Zanima me, kaj si misliš o tem jedlniku. Delam za maso, sestavo pa sem si ga sam.
8.00 Zajtrk:
– liter mleka 3.2%
– sport musli 100g
žlička lanenega olja
– juice 3dcl

11.00 Malica:
– 100g megamass OH
– 80g tune
– 1 banana

14.00 Kosilo:
– 2 piščančji hrenovki
– 100g riža
– žlička lanenega olja

vmes je trening 30-40 minut

17.00 Malica:
– liter mleka 0.5
– 100g riža z zelenjavo
– 1 banana

20.00 Večerja:
– liter mleka 0.5%
– 160g tune
– 1 banana
– žlička lanenega olja

Vedno nardim še kakšen povečerjek z večinskim deležem beljakovin. Proteinov ne pijem, ker mi ne dajo nobenega efekta (multipower, weider, muscletech). Jem pa kreatin. Je možno s tem načinom prit do marca 2002 na cca. 98kg (zdaj imam 91 ob 193cm)? Če misliš da jedilniku kaj manjka – popravki so zaželjeni. Hvala da čas in trud.

Space,

Glede jedilnika… takole. Kalorij se zdi dovolj, da ti bo uspelo pridobiti na teži… ampak, napisal ti bom nekaj koristnih napotkov.

Najbrž si že slišal, tisto pravilo 30g Beljakovin/obrok vsaki 2 uri. Glede na tvojo telesno težo bi ti svetoval nekje med 200 in 250g beljakovin/dnevno… kar pomeni 7 do 8 obrokov na dan. Ti jih imaš pa namen pojesti le 5 obrokov. Pomeni, da bi moral jesti 30g beljakovin vsaki 2 uri.

Kar se tiče ogljikovih hodratov nekje med 7-8g/kg telesne teže. Odvisno od tega koliko fizičnega napora izvajaš dnevno. Na moji spletni strani pojdi v rubriko, objavljeni članki in poglej Tabelo glikemičnih indeksov… da boš vedel izbirati hrano.

Maščob, ti pa sploh ni treba posebej vnašati… kjub temu, da je laneno olje ok.. se mi ma v tvojem primeru ne zdi potrebno. V tvojem jedilniku je precej maščob… takole na hitro sem izračunal, da okrog 80-90g, kar je preveč. Seveda odvisno od količine tvoje obstoječe mišične mase… vseeno pa je nekje 65g maščobe/dnevno zate že kar zgornja dovoljena meja. Z naravno hrano, se maščob nikdar ne, da popolnoma izločiti… če želiš izpolniti zahteve po vseh potrebnih nutrientih, ki bi jih v telo naj vnesli. Kar želim povedati, je da ni potrebe po dodatnem in namenskem vnašanju maščob v telo, ker jih z samo hrano telo dobi dovolj.

Poleg tega se moraš zavedati, da vsaka kalorija, ki je čez dan nisi porabil… pomeni presežek oz. nastanek nove odvečne maščobe. Če boš treniral le 30-40 min dnevno, pa jedel toliko, boš tak skoraj gotovo dosegel.

Zakaj svetujem 8 obrokov raje kot tvojih načrtovanih 5. Zato, ker telo ne uspe absorbirati naenkrat tako velike količine hrane, s tem prebremeniš metabolizem… pride do njegove upočasnitve. Telo bo dosti lažje in bolj učinkovito presnavljalo manjše obroke kot velike. Enako količino hrane, kot si mi jo napisal raje pojej v 7-8 obrokih, kot pa le v 5-ih.

Zajtrk 8:00, raje pojej 200g sport mueslija, v 0,5l 0,5% mleka… brez lanenega olja in juica.

9:45-10.00 uri zatem, pojej nekaj kar ti da 30g pretežnjo beljakovin (npr 120g tune v slanici) ali 250g Vipavske-skute, ali 7 kuhanih jajčnih beljakov, ali visokokoncentirane proteine (npr. Weider – tri complex 35g)

12:00; 120g Megamass z mlekom 0,5% + 2-3 banane

14:00 150g graham špagetov, polivka piranji ali konjski golaž; solata po želji

trening ob 16-16h30min
neposredno po treningu spiješ 0,5l mleka 0,5% in 100g Megamass

1h30min po treningu oz. 18:30 – 19h 150g riža z zelenjavo

21h
160g tune v slanici + paradižnik, paprika, solata itd.

23h
0,5l mleka 0,5% + 40g posnetega mleka v prahu dobro zmešaš in spiješ… ali pa poješ 250g Vipavske-skute.

To nisem sedaj nič natančno preračunaval, ker za to nimam časa… je pa 8 obrokov. Količine niso čisto natančne ampak približne… po potrebi jih malo povečaj, mislim pa da bi vnos kalorij moral zadostovati. Poskusi veliko količino hrane razpporediti čimbolj enakomerno čez cel dan.

LP,
Goran

Pozdravljen Goran!

Jaz sem malo naštudiral ta tvoj jedilnik in prišo do tega zaključka:
Glede na to da imam trenutno 92kg znese to:
5,7g hidratov/kg TT (525g/dan)
3,0g beljakovin/kg TT (280g/dan)
maščob (35-40g/dan)

S tem bi vsekakor še boljše napredoval kot zdaj. Največji problem vsega pa je, da si 7-8 obrokov dnevno ne morem privoščit 1.) ker hodim na fax 2.) ker me doma v tem niti nebi podpirali. Nažalost. Bom še mogo dolgo počakat da si bom lahko to privoščo. Vseeno hvala za informacije.

Aja zanima še me, kako vpliva laktoza (mlečni sladkor) na nabiranje maščobe zato, ker zdaj že nekaj časa prakticiram 3l mleka na dan, ker je eden najcenejših virov beljakovin (4,3SIT/gb). Naj ti povem da mi razni proteinski napitki ne palijo in ni efekta pa še lačen sem vedno :> Hvala za odgovore.

LP, miki

Space,

Glede mleka… res so poceni vir beljakovin… zaradi samega mlečnega sladkorja se ti ni treba bati, bolj je tu pomembna količina obroka. Raje spij 2x 0,5 l mleka z razmakom 1 ure, kot pa naenkrat 1l mleka pa zatem 2 uri nič.

Glede na količino mleka, ki ga spiješ… raje pij le tisto z 0,5% maščobe.

Drugače, pa sam nisem nič računal tistega jedilnika, ki sem ti ga predlagal… to sem napisal tako na hitro… če bi računal… bi malenkost zmajšal vnos beljakovin in malo povečal vnos ogljikovih hidratov.

LP,
Goran

Ukvarjam se s kolesarstvom, treniram več ur dnevno, vendar imam težave s kilogrami. Zelo bi bil vesel, če bi mi napisali jedilnik.

Sreč,

Za sestavo jedilnika bi potreboval kar nekaj tvojih podatkov, pa še opis tvojega treninga in trenutnega jedilnika. V bistvu gre v pri športnikih za zelo individualne jedilnike, potrebe po ustreznih nutrientih so veliko večje kot pri neaktivnih osebah. Sestava takšnega jedilnika, kakor tudi vsakega kvalitetnega jedilnika zahteva precej časa. Vesel bi bil, ko bi imel toliko prostega časa in dovolj denarja, da bi lahko te stvari počel zastonj…

O sestavi individualnega jedilnika se če imaš resne namene, lahko dogovoriva preko mojega email naslova: [email protected]

LP,
Goran