Zdavo!

Postala sem nova članica fitness studia.

Zanima me kje bi dobila osnovna navodila o vadbi.
Ne vem npr. koliko ponovitev moram narediti na določeni “mašini” in ali lahko delam pretežno vaje za noge, druge pa bolj malo.

Hodim 3x na teden. Ali je to dovolj?
Zanima me tudi kdaj bo viden učinek?

Hvala za odgovor.

Branka

Branka,

Glede navodil in treninga, ponavadi je za te stvari poskrbljeno v fitnesih… kdor pa želi mu ob dogovoru, sestavim trening tudi jaz. Tudi o treningu in kako shujšati v spodnji del, glede na to da si izpostavila trening nog… sem že velikokrat pisal.

Izvajaj vsaj 20 ponovitev… cilj je pa čim več. Če rečem 20 ponovitev, to ne pomeni… da narediš 20, v resnici bi jih pa lahko še 5 ali več. To pomeni, da je treba izbrati takšno obremenitev, da zmoreš le 20 ponovitev… pa če še tako želiš narediti več kot to. Postopoma povečuješ število ponovitev, vedno pa mora vaja ostajati intenzivna… da občutiš tisto toplo-pekočo bolečino v mišicah, zadnjih nekaj ponovitev.

Za začetek je 3x tedensko dovolj… čez čas ti pa priporočam tudi pogostejši obisk fitnesa oz., da doma dodatno k temu še kaj narediš.

LP,
Goran

Jaz sem tudi začel “kvihtat” v fitnesu.Zanima pa me eno:zakaj imam utrujene mišice zaradi treninga v fitnesu?Treniram trikrat tedensko in moram reči, da mi fitnes zadnje čase sploh ne paše več.Kaj lahko naredim proti utrujenim mišicam?Občutek imam, da se mi je začela mlečna kislina nabirati v mišicah.Ker sem laik, kar se tiče fitnesa, bo to najbrž tudi zaradi napačne vadbe.Treniram namreč tako, da vzamem bolj lahko utež, npr za biceps 4 kg in naredim okoli 120 ponovitev.Ali je to narobe?

Miha,

Očitno zelo pridno treniraš z utežmi, najbrž želiš shujšati oz. se definirati. Veliko število ponovitev seveda pričakovano, tudi precej izčrpa mišice, še posebej če elo dolgo vztrajaš v področju bolečine.

Bil si zelo skop z informacijami o načinu tvojega treninga, tako da določene stvari težje presodim. Npr. ne vem kolikokrat tedensko treniraš iste mišične skupine oz. kako treniraš. Ter koliko je pri treningu vključene tudi aerobne aktivnosti.

Če želiš izgubiti odvečno maščobo, je po treningu z utežmi dobro narediti še kakih 45 min ali cemo več aerobne aktivnosti pri zmernem tempu. Tako boš tudi hitreje regeneriral mišice, in hitreje odvedel mlečno kislino iz mišic. Za tem obvezno sledi streching, zadržji posamezen razteg 15-20 sekund, popusti in ponovi. To izvedi za celo telo.

Bolečine mišic lahko izvirajo tudi zaradi prehrane, če piješ premalo tekočine, ali ješ premalo ogljikovih hidratov… v tem primeru namreč do mišične regeneracije težko pride oz. se ta izvaja na drugačen bistveno bolj počasen način kot sicer. Vzrok je lahko tudi primanjkovanje vitaminov in mineralov v tvoji prehrani. Jemanje večjih količin vitamina C bistveno pripomore, k hitrejši regeneraciji mišic po treningu. Govorim o količinah vsaj 1-2g vitamina C, razporoejenih enakomerno v več obrokov čez dan.

LP,
Goran

Miha ta tvoj nacin treninga, vsaj kolikor si povedal za biceps je cisto neuporaben…
ne potrebujes vec kot 20 ponovitev, moras povecat tezo utezi. Sam se obcasno odpravim sokirat noge in naredim 50-70 pocepov s 50 kg utezi…in deluje, ampak to delam 3-4 letno…hkrati pa telo dobesedno oblije mlecna kislina…rabim potem pol ure kolesa, da se stanje priblizno normalizira

honda,

V bistvu tvoja trditev ni čisto pravilna. Dejansko profesionalci, v času definicije izvajajo trening na dva načina… način treninga je predvsem odvisen od vrste diete za katero so se odločili. Najboljpogostejša sta dva načina. Res na kratko povem nekaj o tem.

1. način:
iz prehrane čisto izločiš maščobe, povečaš vnos beljakovin tudi na 3-4g po kg telesne teže, v določenih primerih tudi 5g, ogljikovih hidratov ješ minimalno.
Izvajaš trening za moč zaradi hormonske podpore v kombinaciji z vajami, z nekje do 20 ponovitev. Počitek med vajami je tudi do 2minuti. Aerobnega treninga ne izvajaš v smislu kurjenja maščob in kalorij, ampak le v smislu ogrevanja in sprosščanja.

2.način:
razlika od prvega načina pri prehrani je, da ješ največ 3-3,5 g beljakovin po kg, telesne teže, maščob prav tako ne ješ, ješ pa lahko več ogljikovih hidratov.. zaradi česa pa dodaš obvezno še aeroben trening vsak dan. Vaje z utežmi izvajaš nekoliko drugače, vaje za moč za hormonsko podporo, večina treninga pa predstavlja krožen trening po sistemu: Vsak dan vse mišične skupine, z minimalno težo, izjemno veliko število ponovitev, ki jih sploh več ne šteješ. Govoriva o 8, 10 tudi večih minutah neprekinjenega izvajanja za posamezno mišično skupino. Takoj, ko izčrpaš eno mišično skupino, nadaljuješ brez počitka z naslednjo, ter tako naprej dokler ne zaključiš trening. V nekje 2 urah, ti mora doseči popolno izpraznitev mišičnega glikogena v vseh mišičnih skupinah. Naslednji trening je enak postopek, le da poskusiš doseči izčrpanje istih mišic s kakšnimi drugačnimi vajami. Količino oglijkovih hidratov je treba dodajati ali zmanjševati po občutku, odvisno od potrebe. Idealna je izguba 0,5kg teže na teden, kar je hitreje pomeni takoj tudi neželeno izgubo mišične mase.

LP,
Goran