Eksplozivnost
Mirko,
Glede ekplozivnosti… ja to je pa že kar malo več treba vedet o treningu. Če želiš biti eksploziven, moraš ako izvajati tudi same vaje.
Bom ti skopiral… kar del teksta, ki sem ga napisal za enega klubskega trenerja Karate-ja
Napotki za trening:
Najprej zmeraj opraviš ogrevanje. Nato trening razdeliš na tri dele: Tehnika, Hitrost, Maksimalna moč + Silovitost. Izvajanje vaj si mora obvezno slediti v omenjenem zaporedju.
Tehnika: ta pojem seveda poznaš iz samega treninga borilnih veščin. Izvedi vse vaje eno za drugo, ki so v programu z najmanjšo možno ali celo brez teže z popolnoma pravilnim izvajanjem. Opravi do 60sekund skoncentriranih počasnih ponovitev za vsako vajo, mišice naj bodo ves čas izvajanja kar seda sproščene. Ne pozabi na tehniko izvajanja, to je zelo pomembno. Važno je tudi to, da se pri izvajanju tehnike ne utrudiš, varčuj z močmi.
Hitrost: Vse vaje, ki si jih prej izvajal tehnično pravilno in brez obremenitve, sedaj izvedeš še enkrat. Teža, ki jo boš uporabil naj bo zelo majhna, omogočati ti mora hitre, sunkovite in eksplozivne gibe. Vsake vaje izvedi med 5 do 10 eksplozivnih ponovitev. Sledi 2-3 minute počitka in ponovitev vaje nato pa prehod na naslednjo vajo.
Maksimalna moč + Silovitost: Sedaj sledi trening kjer boš uporabil res veliko obremenitev. Zavedaj se, le dobra tehnika tukaj ti bo omogočila dvig zares velike teže. Izvedba naj bo hitra kolikor je to možno, seveda bodo tukaj hitrosti neprimerljivo manjše kot pri treningu tehnike in hitrosti. Izvedel boš predpisano število serij z od 1 in do 6 ponovitev, počitek med serijami pa je 5 minut. Ko opraviš vse serije posamezne vaje, preideš na novo vajo. Obremenitev je min 80% maksimalne moči, oz. celo več… tudi do 100%… takrat si seveda sposoben izvesti le eno ponovitev.
Drugače pa vaje, ki so zate primerne:
– Raven in poševen Bench oz. potisk s prsi – mišice_prsa_rame_triceps
– skleci – mišice_prse_rame_triceps
– Veslanje v predklonu in sede – mišice_hrbet_biceps
– Zgibi na palici v podprijemu in nadprijemu ali na lat.mašini.. če lastna teža ne zadostuje – mišice_trup_hrbet_roke
– Veslanje stoje, poteg palice pod vrat – palica – mišice_rame
– Millitary press – paliica – mišice_rame
– upogib v komolcu… ročke-mišica_biceps
– prosti počepi, odrivi iz polpočepa, mrtvi dvig – vse z palico – mišice_noge+spodnji del hrbta
– good morning – palica – mišice_noge+spodnji del hrbta
– vaje za meča
še en napotek:
Izvajanje vaj, hitrost in trajanje:
– Vaje izvajaj z explozivnimi gibi. Želiš doseči čimhitrejšo mišično reakcijo-kontrakcijo. Ves čas naj bo mišica kar se da spročščena, napni jo le »impulzno« podobno kot pri izvedbi hitrega udarca. Ena ponovitev je sestavljena iz pozitivnega dela (npr.dvig) in negativnega dela (npr.spust). Pozitiven del naj bo silovita kontrakcija, negativen del pa čimbolj hitra in sproščena vrnitev v začetni položaj. Pri izvedbi pozitivnega dela, izpihni zrak iz trebuha, na koncu giba napni za kratek trenutek tudi trebušne mišice. Pri negativnem delu sledi vdih.
Predpostavljal sem da te zanima trening za kakšne borilne veščine.
LP,
Goran
Živijo,
Nekaj nem že prebrala v zgornjem odgovoru za ekplozivnost moči. Hodim v fitnes 3x na teden, moči imam nekaj vendar bi rada pridobila na kondiciji in ekslozivni moči. Pripravljam se na gasilska tekmovanja fire comat, kjer si oblečen v celotno intervencijsko obleko vključno z dihalnim aparatom cca 25 kg plusa.
Zdravo!
Za vajo z dodatnimi 25kg ne potrebuješ eksplozivnosti v takem pomenu besede tako, da vaje eksplozivnosti v tvojem primeru nimajo pravega pomena. Drugače pa so pomembnejše vaje za eksplozivno moč razni poskoki, meti medicinke, plio skleci. Vse je potrebno izvajati v pravem režimu. Vsekakor pa je nujno potrebna ciklizacija treninga za resen trening hitrosti in eksplozivne moči, kar zajema tudi razvoj maksimalne moči.
lp
