Lepo pozdravljeni!
Pred leti sem se veliko ukvarjal s športom (športno plezanje, hodil sem v jame), nato sem z aktivnostjo prenehal in se začel rediti. Danes sem visok 176 cm in težak 83 kg. Maščoba se mi nabira okoli trebuha in stegen, je pa res, da se v dveh letih nisem niti zredil niti shujšal, moja teža varira med 80 in 84 kg.
Sedaj sem zopet začel plezati. Seveda imam moči zelo malo in težko preplezam smeri, ki sem jih pred leti z lahkoto premagoval. Rad bi izgubil nekaj kilogramov, med 10 in 15 in seveda hkrati tudi pridobil na moči. Vadba in trening mi ni problem, sem študent in mi ostaja dovolj časa tudi za aktivnosti…….kaj naj storim.
Hvala in lep pozdrav
Domen

Domen,

Ne boš verjel ampak tudi sam sem včasih treniral prosto plezanje in sem plezal na pogled tudi smeri 7b. Seveda sem takrat imel bistveno manj kilogramov kot danes. Ampak v tistem času sem bil eden najmočnejših v Sloveniji, kar se boulderjev tiče.
Vse smeri kjer je bila potrebna izrazita moč in manj tehnike so mi ekstra ležale.

No pa se vrniva k tvojemu problemu. Mislim, da kar moraš je trenirati plezalski trening in vse tiste vaje, normalno… ob vsem tem pa pričeti delati dovolj aerobnih aktivnosti. Kolesarjenje je za to super. Pojdi vsak drugi dan za 60min na kolo, pa boš čez mesec dni precej lažji. Če imaš na kolesu tisti elektični števec… naredi tako… kolesari v eno smer 30min, nato se obrni in se poskusi vrniti po isti poti nazaj hitreje kot v 30minutah. Naredi še kakšnih 5-10min počasne vožnje za sprostitev.

Mislim, da ti to ne bi smel biti problem… saj ta kondicija ti bo zelo prav prišla, tudi ko boš hodil v hribe in nosil tisti težki nahrbtnik.

Če pa ne veš kako trenirati za moč, ki bi ti prav prišla pri plezanju me posebej vprašaj.

LP,
Goran

LP,
Goran

Hojla!

Za opise vaj za pridobivanje moči pa bi prosil tudi jaz. Zlasti vaje za krepitev ramenskih mišic, ker prste že imam zelo močne (v informacijo: preplezana 7b np, 8a rp). Zanimajo me vaje z uporabo para ročk (8kg) ter vaje brez posebnih pripomočkov, ki se jih da delati kjerkoli, tudi v pisarni (npr. dviganje trupa z dlanmi, naslonjenimi na rob stola, hrbet gleda proti stolu – kaj je še takšnega?). Kakšno je optimalno število ponovitev posameznih vaj ter celih serij za najboljši rezultat?
Zanima me torej, na kakšen način trenirati, da bo efekt ob določenem vloženem naporu kar najboljši.

Za odgovor najlepša hvala!

Boris

(vprašanje pošiljam drugič, ker mi ga je včeraj računalnik nekaj lomil in ne vem, ali je bilo pošiljanje uspešno)

Boris,

Glede ročk… ja te ti omogočajo celo kopico vaj. Treniraš lahko, biceps, triceps, deltoide, trapez, prsne mišice in celo latisimus. Ampak ker imaš razmeroma lahke ročke, in predvidevam zelo močen biceps in latisimus, bodo primerne predvsem za deltoide, triceps in morda prsne mišice.

Problem je kako naj ti opišem izvajanje vaj brez fotografij. Saj sposodi si kakšno knjigo al pa poglej kaki Mens Health, tam boš vsaj kakšne slike našel. Sistem treninga ti pa vseeno lahko tako na hitro opišem.

Kar rabiš ti je, eksplozivnost, dinamično in statično moč, pa še neko srednjo vzdržjivost. Vse naenkrat od naštetega se ne da trenirat. Najpomembnejše zate so seveda mišice rok… predvsem podlahet, upogibalke prstov in brachialis in biceps. To tako zmeraj obremenjujes pri treningu ze sedaj, kadar delas zgibe in kadar plezas, enako velja za hrbtne misice…

Kar vecina plezalcev ne ve, je da so prsne misice kar pomembne, za razvoj veje moci v hrbtnih misicah. Zato ti zelo priporocam trening teh… ce nimaš kakšnega dodatnega orodja na razpolago… poteem ti ostanejo sklece. Ampak sklece na čim več načinov… ni jih treba 1000 dnevno delat… ampak kakih 200 pa že ne sme biti problem. Če tega sedaj ne zmoreš, je to že prvi cilj, ki ga bo treba premagat. Poskusi z manjšim številom 60/dan… lahko narediš 3×20… ali 6×10… ampak skupno mora bit 60. Cilj ti je narediti te sklece v čim manj serijah. Pri dvigu zmeraj iztegni komolce, pri spustu pa se s prsmi dotakni npr. tenis žogice… ki ti je za orientacijo kako nizko se treba spustit. Ko boš sposoben 60 brez problema… je cilj 100… naslednji 150… in 200 ( moraš bit sposoben 4×50 sklec ) ampak to morajo biti lepe sklece.

Osnovna drža pri sklecah je dlani za kake polovice ramen širše od širine ramen. Če želiš bolj trenirati triceps in prsne mišice, manj pa ramenske… potem so dlani v širini ramena… če pa le triceps… potem dlani obrni tako, da bosta sredinca gledala drug proti drugemu, komolci pa se bodo pri spustu oddljevali pravokotno od telesa.

Za ramena… 8kg ročke… odročenje rok predse v smeri pogleda, odročenje rok na stran… cilj je 50 ponovitev v čim manj serijah. Naslednji cilj je 100, torej 50 predse, 50 na stran v predklonu.

Hitrost izvajanja sklec, ne sme biti previsoka… 1sklec naj traja približno 2 sekundi. Počitek med serijami največ 2min, sčasoma pa ga skrajšuj… tako, da boš prišel na kakih 45sekund. Eenako velja za ramenske mišice.

Saj te vaje lahko delaš kjerkoli… in vaj je še kar nekaj, ampak težko je to opisovat brez slike. Poskusi biti malo tudi sam inovativen… Če maš samo 8kg težke ročke, se moraš skoncentrirati in izmisliti kako bi kljub majhni teži ročk samemu sebi otežil izvajanje vaje.

Saj vse tiste vaje zgoraj ne smeš porabiti več kot 15-20 minut časa.

LP,
Goran