Goran zdravo,

Imam vprasanje za tebe. Imam 27 let,176/71. Pred 8 meseci sem se vpisal v fitness studio in začel z vsakodnevnim obiskovanjem. V roku 4 mesecev in pol sem izgubil 12 kg. Ne bom rekel,da je bila vse skupaj vadba, malo je na to vplivalo se eno razocaranje v zivljenju (ljubezen nam je v pogubo :-)), zaradi katerega sem se sploh vpisal v fitness.
Na teden sem tekel po 60 km, 4x na teden pa delal tudi na anaerobnih treningih. Po 5 mesecih je prislo do poskodbe noge zaradi katere sem moral nehati s tekom. Za vedno.
Danes sem na cca 13% mascobe, glavni cilj pa mi je izguba mascobe, ki se mi nabira v predelu trebuha, vendar ne gre. Zavedam se, da moram prilagoditi prehrano, zato te prosim, da mi pomagas pri sestavi hrane (prebral sem tvoje clanke na netu).
V sluzbi vecinoma presedim, imam pisarnisko delo, 1 tedensko terensko. Fitness obiskujem 6 tedensko, od tega delam 4dni anaerobne vaje (zgornji del), 3 vrste trebusnjakov+ 1 dan se po eno serijo trebusnjakov (vse tri skupaj). 2x tedesko vozim kolo po 50 minut na pulsu 130, in enkrat 25 min na enakem pulsu. Prosti dan hodim na plavanje.
Ukvarjanje s sportom je po mojem kar pestro, zato kar ne vem zakaj ne zgubim se te mascobe na trebuhu. Mi lahko napises nekaj primerov obrokov, pa tudi to katera hrana je prepovedana. Ali teze ne izgubim zaradi morebitne preobremenitve telesa. Razen poskodbe kolka, ki me tare, se zaradi sporta pocutim poln energije in odlicno, vcasih se mi zdi,da bom eksplodiral.
Se opravicujem za daljse pismo, hvala za informacije.

Marko

Marko,

Čestitam za disciplino in pridnost pri treningih. Tvoje vprašanje je in bo predvsem pri moških še kar pogosto.

Izgubiti tisti zadnji del maščobe na delu trebuha je res največji problem. Sam imam morda tudi nekaj sreče, meni se maščoba nalaga zelo enakomerno po vsem telesu. Večina te sreče nima. Na delu trebuha se jim vsak greh pri hrani najprej naloži, najkasneje pokuri. To je ravno ta problem. Ko si enkrat tako daleč da si le še korak stran, od tistega cilja da se znebiš, še zadnje obloge na trebuhu se nehajo čisto vsi kompromisi.

Potrebno je pričeti računati kalorije, vagati vsak obrok hrane, razmišljati kaj si danes počel, kdaj je trening in kako jesti po treningu. Morda to počneš že sedaj… stvar je v tem, da univerzalnega načina ni… gre za že zahtevnejšo obliko in treninga in načina prhranjevanja. Potebno je precej občutka, da prideš do tistega ravno pravega razmerja hrane.

Svetujem ti da pricnes pozorno prebirati embalazo hrane, ki jo kupujes. Poglej sestavo zivila v 100g izdelka. Vzami si en dan casa, pojdi v trgovino… pa poizkusi najti cim vec zivil z cimnizjim delezem maščobe, čim večjim deležem beljakovin, ter približno enako velikim deležem ogljikovih hidratov. Malo bo treba igrati detektiva, ampak tako se hitro naučiš, kakšna hrana da, kakšna ne.

Najprej ugotovi, koliko poješ sedaj čez dan. Kalorije, koliko gramov maščobe, ogljikovih hidratov, proteinov.

Poizkusi jesti takšno količino kalorij, razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov kot ti bom predpisal. V primeru, da je količina kalorij, ki jo poješ sedaj precej višja moraš postopoma zmanjšati količino hrane na to ki jo bom sedaj napisal.

Vnos kalorij za tri dni v opisanem zaporedju. Zaporedje se ponavlja: dan1,dan2,dan3

Dan1-nizek vnos kalorij
1340 kalorij od tega je: 140g beljakovin, 185g ogljikovih hidratov in 7g maščobe

Dan2-srednje velik vnos kalorij
1560 kalorij od tega je: 155g beljakovin, 215g ogljikovih hidratov in 8 g maščobe

Dan3-visok vnos kalorij
1760 kalorij od tega je: 170g beljakovin, 250g ogljikovih hidratov in 9 g maščobe

Poizkusi najprej s to količino hrane. Treniraj 5-6x tedensko z utežmi, ogrevanje+ razgibavanje.
prvih 15-20minut treninga uporabi velike teže, izberi si 8 osnovnih vaj s katerimi vključiš vse glavne mišične skupine. vsako vajo opravi 2 seriji do maksimalne utrujenosti. Počitek le 40 sekund.

Nato nadaljuješ sa taistimi vajami, ampak uporabi trenažerje, ker lahko znižuješ obremenitev v nekaj sekundah, le prestaviš tisti zatič in takoj nadaljuješ brez počitka. Uporabi zelo malo težo, hitrost izvajanja vsake ponovitve naj bo približno 2sekund dvig, 2 sekundi spust. Vsaka vaja naj traja minimalno 2minuti dolgo brez počitka. Cilj ti je, da vajo delaš tudi do 5 minut dolgo. Želiš čimbolj izčrpati mišico, ki jo treniraš. Torej začetna obremenitev naj bo takšna, da vzdržiš več kot dve minuti brez počitka, nato če je potrebno težo zmanjšaš, zato da lahko nadaljuješ vse do 5 minut. Med vsako od teh 8 vaj naj bo čim manj počitka. Prični z le 1 minuto počitka med serijami, cilj je da v naslednjih 4 tednih prideš na to da delaš vseh 8 vaj brez počitka oz. z minimalnim izvedljivim počitkom.

8vaj vsaka 5min dolgo je 40 minut treninga, dodaj temu še 25min kolesa na nizkem utripu 130 je kar v redu, naj ne bo večji kot 145.

Vaja za trebuh je lahko tudi ena izmed tistih 8 vaj. Izberi le eno vajo, delaj jo brez počitka čimdlje…

Naslednji trening, ja zopet vse po istem principu… ampak izberi drugih 8 vaj, ki bodo vključile vse mišične skupine v telesu.

Če se ti zdi, da izgubljaš na mišični masi, potem potrebuješ več kalorij kot sem ti jih predpisal, povej mi nemudoma… to je treba takoj spremeniti.

Glavni vir proteinov so ti seveda kuhana kurja in puranja prsa, pa ribe in kuhani morski sadeži. Priloge nobene… soli nobene, voda le navadna in negazirana. Kruh le ržen in polnozrnat pa še ta v zelo omejenih količinah, riž polnozrnat, sirotkini proteini, tisti z 82% beljakovin. Zelenjava in sadje le z nizkim glikemičnim indeksom. Problem ko želiš skuriti še zadnje maščobe je, da sploh ne moreš narediti več nobenih kpompromisov in hrana, pa tudi trening postane zelo enolična.
Vse skupaj je psihično in fizično precej naporno.

Potrebuješ tudi 1,5 do 2g C vitamina dnevno (kapsule 500mg), da ti ne bo padel nivo testosterona pod normalno vrednost zaradi povečanih naporov, pa manjše količine kalorij in počitka.

Takoj po treningu(največ 20 do 30 minut) vedno spiješ 30 do 40g sirotkinih proteeinov, zmešanig z vodo.

Joj tega je toliko za povedat, da bi kar lahko pisal in pisal. Daj poizkusi najprej poiskati to kaj sem ti povedal sedaj, pa mi poročaj kako se počutiš in bova potem nadaljevala.

Drugače pa, ne vem če uporabljaš kakšne dodatke k prehrani. So pa določeni (legalni) ki se za te stvari uporabljajo.

V glavnem, preberi napisano… pa malo premisli, potem pa vprašaj kaj še te zanima.

Goran, hvala za izcrpnen odgovor. Uh seveda imam se vedno polno vprasanj. Seveda je moja zelja poleg izgube mascob trebuha pridobiti se na misicni masi zgornjega dela telesa (prsa, triceps, biceps, rame).
Hm, kar posteno si me zbegal s telimi vajami. Jaz delam cca 5-6 vaj dnevno. Se eno vmesno vprasanje: ali se ti zdi vaja benchom 2x tedensko prevec in sicer v pon (kombinacija se z 2 vajama za prsi in dve za triceps) in petek (kombinacija z 2 vajama za prsa in dve za biceps).
Zanima me tudi kako je glede prehrane po fitnessu, ali je potebno kaj zauziti. Glede prehrane vidim da bom imel se vedno problem, namrec ne znam definirat kaj vsebuje neka vrsta hrane. Prosim napisi mi nekaj primerov obrokov za posamezen dan, ki si mi ga navedel v prejsnjem pismu.
Zanima me se kaj soto to sirotkini proteini, in kaksno vrste je sadje z glikemičnim indeksom.
Hvala za informacije.
Rad pa bi te kontaktiral tudi osebno po telefonu ali e-mailu. Mi lahko zaupas enega od teh podatkov.
Marko

Marko,

Trening in prehrana, ki sem ti ju opisal sta za zmanjšat delež maščob, torej povečat definicijo, hkrati pa ohranjat obstoječo mišično maso. Vse skupaj ni ravno lahko… saj vem, zato pa tega ne vidiš po fitnesih*smeh*.

Vaja z bench pressom 2x tedensko sploh ni prevec… ce bi pa kdaj začutil, da si imel premalo počitka.. takrat si ga vzami. Pogosto se moramo ravnati po občutku.

Glede hrane je toliko za povedat, da je težko enostavno odgovorit. Poušči si kakšno knjigo s kuharskimi recepti. Jaz imam kar nekaj takšnih kjig, no in tam najdeš tabele z vrednostmi živil. Tudi tistih, za katera… nič ne piše na embalaži.

Če pa kdaj nisi prepričan za kakšno živilo, pa lahko mene vprašaš.

Sirotka, je stranski produkt pri pridelavi sira in mlečnih izdelkov. Včasih so ga metali vstran, potem pa se je nekdo spomnil… da malo pogleda, kaj ta snov vsebuje. No pa so našli proteine z zelo visoko biološko vrednostjo. Sedaj sirotko predelujejo v obliko praška in jo kupiš pri najrazličnejših proizvajalcih. Jaz naprimer uporabljam sirotkine proteine ki imajo v 100g suhe snovi, kar 82g beljakovin, le 0,9g maščobe in 9,7g ogljikovih hidratov.

Saj tisto glede jedilnika, ki sem ti ga predlagal. Jaz ti nekaj primerov sicer lahko dam… ampak.. saj ne moreš potem samo to jesti. Poišči kuharsko knjigo, preveri ali ima tabelo z vrednostmi živil. No potem pa bo treba malo gledat vrednosti pa računat. Saj en dan ali dva pa ti bo jasno kaj lahko ješ kaj ne.

Potem ko to narediš, pa boš tudi ti nekaj stvari več vedel… in me pridi znova vprašat o prehrani, ker potem se bova lažje pogovarjala o teh rečeh, ker boš imel že vsaj približen dobil občutek za najosnovnejša živila in njihove vrednosti.

No to z glikemičnim indeksom bom pa res kmalu cel in obširen članek objavil na moji spletni strani, ker me že vsi po vrsti o tem sprašujejo. In bom napisal tabelo z vrednostmi živil. Počakaj še počakaj Marko. Vseeno pa lahko prebereš moje odgovore glede tega, na tem forumu. Poišči naslov teme Glikemičen indeks.

Če želiš z menoj kontaktirati osebno lahko to brez zadržkov storiš na:

[email protected]

ali pa me pokličeš na 040/ 333 123
Na telefonu sem najlažje dosegljiv v dopoldanskih urah oz. nekje do 15-16 ure… ker potem do 22 ure vodim treninge. Včasih imam treninge tudi zjutraj.. ampak ta teden mislim da ne.