vaje za izboljšanje postave in prehrana
Pred kakšnima dvema tednoma sem začela z redno vadbo po programu, ki je na strani http://www.job2.com, tam je sicer tudi napisano, kaj naj bi jedel, pa me vseeno zanima, če še kdo dela podobne vaje (vaje z utežmi in aerobne vaje) in kako se prehranjuje. Zelo skrbim za svojo fizično kondicijo in se nasploh veliko ukvarjam s športom, predvsem za zabavo in sprostitev. Sedaj pa sem se odločila, da bi rada prav posebaj oblikkovala določene mišice in izgubila kakšne 3 kg. Zavedam se, da je ključ do uspeha tudi pravilna prehrana, zato vas prosim če mi lahko kdo svetuje! Do sedaj sem jedla tisto kar mi je zapasalo, sedaj pa bi rada nekaj teže izgubila, zraven pa malo pridobila tudi na mišični masi. Kako bi mi vi sestavili jedilnik, ki bo vseboval npr. 120 g beljakovin, 120 g ogljikovih hidratov in 22 g maščob, predvsem nenasičenih – poleg vsega pa hranljiva vrednost ne bo presegala 1300 kcl???
Please help!!
Erica, a te lahko prosim, da mi jo pošlješ na [email protected]?
Saj ni problema v tem, da si ne morem sestavit jedilnika s tolkimi kalorijami, samo ne vem kaj je najbolje jesti, da dobiš zares potrebno količino beljakovin, ki so zares nujno potrebne!
Najboljše beljakovine so: jajčni beljaki, puranje ali piščančje prsi brez kože in kosti ( pečeno brez maščobe ali kuhano), file osliča, pusta skuta, soja.
Vir kvalitetnih OH
naj ti bo: polnozrnat riž, polnozrnate testenine, polnozrnat prepečenec; občasno kruh s semeni.
Meščobe dobiš nekaj z mesom, sojo, skuto, ostalo pa z olivnim oljem, ki ga uporabljaš za kuho in solate.
Priporočam ti revije : SHAPE, OXYGEN, MUSCLE&FITNES herss
VEliko užitkov
Andrej,
so pa te edine v katerih najdeš fotografije (reklame gor ali dol) LEPIH ženski teles. Dajo ti motivacijo za zdravo ohranjanje aktivnega telesa. Veš, osebno sem sita anoreksičnih teles!
Poznam tudi druge revije, tuje in naše.Vedno ista pesem: hujšanje z dieto; kje pa je gibanje? Potem pa najdeš na forumu vprašanje:” kako bi na nogah izgubila maščobo, mišič pa ne bi imela!?”
Zanima me tvoja priljubljena literatura
AJLA
Pozdrav,
Vprašanje je bilo torej kako sestaviti jedilnik, ki vsebuje 120 g beljakovin, 120 g ogljikovih hidratov in 22 g maščob. Kalorična vrednost takega jedilnika je 120 x 4,3 (1 g B = 4,3 kcal) + 120 x 4,1 (1g OH = 4,1 kcal) + 22 x 9,3 = 1213 kcal. Jedilnik si sestavite z uporabo prehrambene lestvice živil. Če je morda nimate vam jo pošiljam pripeto na sporočilo. Jedilnika, kot jih ponujajo nekatere diete — torej fiksne z določenimi živili na določen dan, vam ne morem dati. Prvič ker so vsi taki jedilniki enolični in telesu ne morejo nuditi vseh potrebnih hranil in drugič ker so za večino ljudi nerealni, saj si ne sestavimo sami vseh obrokov. Namesto tega vam priporočam, da začnete s svojo običajno prehrano in vsak dan za nazaj preračunate katere hranilne snovi ste pojedli v kolikšnih količinah. Potem vsak naslednji dan preprosto korigirate jedilnik, tako da pridete do željenega razmerja B/OH/M.
Jedilnik, kot ste ga opisali, ima razmerja beljakovine:OH:maščobe = 42:41:17. Priporočilo svetovne zdravstvene organizacije je, če se ne motim 60:25:15. Strinjam se, da je 25 % beljakovin za aktivnega športnika premalo, a dieta z 42 % prav tako ni primerna. EASu, ki je pripravil fitnes vodič, se pozna, da so njegove ciljne stranke predvsem bodybuilderji in kvečjemu za njih je primerno zgornje razmerje živil, pa še to le v fazi precej stroge diete. Jedilnik ima premalo ogljikovih hidratov, ki so primarno gorivo za naše telo in katerih športnik potrebuje največ.
Razen tega je sporna majhna kalorična vrednost (1300 kcal). Ob tako majhnem vnosu bi kot aktivna športnica hitro izgubljali kilograme (tudi na račun mišične mase).Če želite shujšati le za nekaj kilogramov in oblikovati telo, naj bo dnevni vnos le za 300 – 500 kcal manjši od dnevne porabe. Izračunajte torej kalorično vrednost svojega vsakodnevnega jedilnika in pojejte toliko manj.
Kot tretje je sporen EASov program vadbe, ki obsega fitnes 3x ter aerobno vadbo 3x tedensko. Program fitnesa je učinkovit, če se izvaja kot ANAEROBNI (intenziven!) trening. Le-ta je namenjen povečanju mišične mase. EASovci očitno predvidevajo, da bodo športniki trenirali neintenzivno (torej aerobno tudi na fitnesu) — ali pa še niso slišali za glavni omejevalni faktor pri treningu — sposobnost regeneracjie. Če boste trenirali intenzivno 3x tedensko na fitnesu, poleg tega pa izvajali še aerobne vaje, se boste gotovo pretrenirali. Rezultat bo zmanjšanje mišične mase, znižanje hitrosti metabolizma, padec odpornosti in splošna utrujenost telesa. Priporočam vam, da fitnes izvajate 2 x tedensko, aerobni trening pa 2 – 3 x tedensko. Lahko tudi fitnes le 1 x , ter aerobno 2-4 x. Aerobni trening naj ne bo intenziven — najbolje lahkoten tek, tenis, kolesarstvo, plavanje. Izvajamo ga lahko večkrat, ker predstavjla za telo bistveno manjši stres kot intenziven trening na fitnesu.
Ob tem bi dodal še, da večina ljudi na fitnesu NE trenira intenzivno, zato njihova vadba ne prinaša prednosti aerobnega treninga. Drugače rečeno: efekti če na fitnesu treniramo lahkotno, z majhnim trudom, so enaki kot če bi šli v gozd na jogging. Le da za slednje ne bi porabili okoli 7000 sit mesečne članarine.
Veliko uspeha!
Andrej
Ui, mal sem zafrknila vse skupi. Pravi naslov je http://www.job2.si!
Predlagam pa ti, da si prebereš še vse Andrejeve poste pod to temo in po celotnem forumu, ker zares ODLIČNO svetuje. Ta program moraš jemati z rezervo, no pa saj če boš prebral kaj o tem pravi Andrej ti bo vse jasno – je res strokovnjak!
Veliko užitkov,
Nina