Čeprav veste, da uživanje določenih živil poveča tveganje za bolezni srca, je težko opustiti določene slabe navade. Ne glede na to, ali imate za seboj leta in leta nezdrave prehrane ali pa preprosto želite prilagoditi svojo prehrano, smo za vas pripravili nekaj nasvetov za zdravo srce. Ko boste vedeli, katera hrana je zdrava, in katera škoduje vašemu srcu, ste na dobri poti, da ohranite zdravo srce
1. Nadzirajte velikost porcije
Količina zaužite hrane je prav tako pomembna kot kakovost hrane, ki jo jeste. Če je vaš krožnik vedno preveč obložen in jeste, dokler niste popolnoma siti, to povzroči, da pojeste več, kot vaše telo potrebuje.
Uporabite majhen krožnik ali posodo, s katero boste lahko nadzirali količino zaužite hrane. Jejte večje količine nizko kalorične hrane, bogate s hranili, kot sta sadje in zelenjava, in manjše količine visoko kalorične hrane, hrane z veliko natrija, predelane in t.im. »hitre« hrane. Če boste upoštevali ta priporočila, boste sčasoma spremenili prehranjevalne navade, zmanjšali obseg pasu in ohranili zdravo srce.
Nadzorujte tudi število obrokov. Pri obroku bodite zmerni, pozorni bodite tudi na velikost obroka. Po priporočilu strokovnjakov naj bi posameznik za mero velikosti npr. zrezka, porcije rižote in druge hrane, imel svojo dlan.
2. Jejte več zelenjave in sadja
Sadje in zelenjava sta dober vir vitaminov in mineralov. Vsebujeta malo kalorij in sta bogata s prehranskimi vlakninami. Snovi v sadju in zelenjavi pomagajo preprečevati bolezni srca in ožilja. Če boste uživali več zelenjave in sadja, boste zaužili manj hrane z veliko maščob.
Z zelenjavo in sadjem boste zlahka vzdrževali dieto. Zelenjavo operete in narežete ter shranite v hladilniku. Posodo s sadjem imejte na vidnem mestu, da boste v trenutkih, ko se vam zahoče sladko, raje posegli po njem, kot po nezdravih sladkih prigrizkih.
Če izbirate med svežim sadjem in zelenjavo, izberite domače, lokalne izdelke.
3. Izberite polnozrnato
Cela zrna so dober vir vlaknin in drugih hranil, ki igrajo pomembno vlogo pri uravnavanju krvnega tlaka in zdravju srca. Povečajte količino polnozrnatih izdelkov, poskusite nove izdelke,kot so kvinoja, proso ali ječmen.
Izberite različne vrste polnozrnate moke, kosmiče s celimi zrni, brez dodanega sladkorja, rjavi riž, ječmen, polnozrnate testenine, ovsene kosmiče. Izogibajte se beli moki in vsem izdelkom iz bele moke (kruh, pecivo), jajčnim testeninam …
4. Omejite uporabo nezdravih maščob
Omejitev količine nasičenih in trans maščob je pomemben korak za zmanjšanje holesterola v krvi in zmanjšanje tveganja za nastanek koronarne arterijske bolezni. Visoka raven holesterola v krvi lahko pripelje do nastanka ateroskleroze, kar lahko poveča tveganje za srčni infarkt in kap.
Najboljši način za zmanjšanje nasičenih in transmaščob v vaši prehrani je, da omejite količino trdnih maščob – masla, margarina in skrajšate čas kuhanja. Prav tako lahko zmanjšate količino nasičenih maščob tako, da odstranite vso vidno maščobo iz mesa ali pa izberete izključno pusto meso.
Pri dieti za srce izbirajte izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Na primer, pečen domači krompir lahko postrežete z jogurtom, namesto z maslom, opečenec pa postrezite z manj sladko domačo marmelado ali kar svežim, sezonskim narezanim sadjem.
Še posebej previdni bodite pri izbiri živil, na katerih je oznaka »manj maščob«. Veliko teh izdelkov, je narejeno iz olj, ki vsebujejo transmaščobe.
Ko uporabljate maščobe, izberite mono nenasičene maščobe, kot so oljčno ali repično. Polinenasičene maščobe, ki jih najdemo v nekaterih ribah, avokadu, oreških in semeni, so prav tako dobra izbira. Pri uporabi nasičenih maščob lahko mono- in polinenasičene maščobe znižajo raven celotnega holesterola v krvi. Bistvena je zmernost. Vse vrste maščob so visoko kalorične.
Preprost način dodajanja zdravih maščob (in vlaknin) v vašo prehrano je laneno seme. Lanena semena so majhna in rjava, bogata z vlakninami in omega-3 maščobnimi kislinami. Pri nekaterih ljudeh pomagajo znižati holesterol. Semena lahko zmeljete in dodate jogurtu, soku ali topli ovseni kaši.
5. Izberite vir beljakovin z nizko vsebnostjo maščob
Pusto meso, perutnina, ribe, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in jajca, so najboljša izbira virov beljakovin.
Ribe so odlična zamenjava za meso z visoko vsebnostjo maščob. Nekatere vrste rib so bogate z Omega-3 maščobnimi kislinami in znižujejo raven trigliceridov. Največ omega-3 vsebujejo losos, skuša in sled. Veliko pa jih je tudi v lanenih semenih, orehih, soji in repičnem olju.
Stročnice, kot so fižol, grah, leča so prav tako odličen vir beljakovin, vsebujejo manj maščob in nič holesterola, zaradi česar so dobri nadomestki za meso.
6. Zmanjšajte vnos natrija v prehrani
Uživanje velikih količin soli/natrija poveča tveganje za razvoj visokega krvnega tlaka, dejavnika tveganja za bolezni srca in ožilja. Zmanjšanje količine natrija je pomembno za ohranjanje zdravja srca.
Ko kuhate, zmanjšajte količino soli, pozorni pa bodite tudi pri uživanju konzervirane hrane (juhe, zamrznjena hrana). Raje izberite sveže, doma pripravljeno hrano, kjer lahko nadzorujete vnos soli.
Še posebej pozorni bodite pri predelani in vnaprej pripravljeni hrani. Tudi, če je na izdelkih navedeno, da vsebujejo manj natrija.
Pri kuhanju skrbno izbirajte začimbe, ki ne vsebujejo natrija.
7. Načrtujte obroke
Zdaj, ko veste, katera hrana je dobra za vaše srce in katero morate omejiti, lahko naredite tedenski načrt prehranjevanja.
Na podlagi zgornjih šestih priporočil, naredite dnevne menije. Pri vsakem obroku bodite pozorni na izbor živil, ki naj temelji na zelenjavi, izdelkih iz celih zrn in sadju. Izbirajte vire beljakovin z manj maščobami, zdrave maščobe in omejite slana živila. Pozorni bodite tudi na velikost porcij.
En dan lahko izberete lososa na žaru z zelenjavo, naslednji dan piščančje meso na žaru, s prilogo iz stročnic ali skledo solate. Tako boste v telo vnesli vse potrebne hranilne snovi, obroki ne bodo enaki in lažje boste vzdrževali ta način prehranjevanja.
8. Občasno razvajanje je dovoljeno
Vsake toliko časa si privoščite kaj »nedovoljenega«. Vrstica čokolade ali mala pest čipsa, ne bosta uničili vaše diete. To naj bo spodbuda, da še naprej vztrajate pri zdravem. Občasne pregrehe so celo koristne. Pomembno je, da se večino časa držite zdravega načina prehranjevanja.
Vključite teh osem nasvetov v svoje življenje in ugotovili boste, se ni težko držati zdravih načel. Poleg zdrave prehrane pa je pomembna tudi zadostna hidracija. Velikokrat se zgodi, da občutimo lakoto, ko smo le žejni. Zdravje je v veliki meri odvisno od posameznika, zavedajte se, da telo stroj, ki potrebuje dobro gorivo. Upoštevajte načela zdrave prehrane, načrtujte in srce vam bo hvaležno.
Foto: Profimedia
