Spreminjajte število ponovitev
Če v vsaki seriji spreminjate število ponovitev, ne glede na to, ali gre za manjše število ponovitev (4 do 7), srednje (8 do 11), večje (12 do 15) ali super serije s 16 in več ponovitvami, spodbudite različna mišična vlakna. Da bi se izognili rutini spremenite število ponovitev, še posebej, če že dolgo vztrajate pri istem številu.
Spremenite trajanja počitka med ponovitvami
Če med serijami po navadi počivate dve do tri minute, poskusite čas počitka skrajšati na minuto ali manj in občutili boste, da je tako vadba veliko bolj intenzivna in posledično tudi krepitev mišic boljša. Po drugi strani pa, če je odmor med serijami krajši, lahko potem upočasnite tempo in vadite z večjo težo. Tak način treningov bo razvijal živčni sistem in mišice.
Spremenite hitrost ponovitev
Večina športnikov se trudi doseči določeno hitrost,pri kateri se po navadi počutijo prijetno, vendar pa tak način ni najbolj učinkovit. Stopite iz območja udobja in spremenite trening. Če povečate težo in ne pridobivate mišične mase, znižajte težo in spremenite hitrost dvigovanja. Ena najboljših metod za rast mišic je, da upočasnite z negativno fazo za 4,5 sekunde, nato naredite ustrezen premor in spet eksplozivno dvigujete.
Spremenite vaje
Najlažje je vedno izvajati ene in iste vaje, vendar pa to ni najbolj učinkovit način pri bodybuildingu oziroma najboljša strategija za rast mišic. Ko se vaš živčni sistem zasiči z eno obliko gibanja, je manj anabolnega odziva in s tem rezultatov. Spremenite vaje in opazili boste, kako preprost korak vpliva na rast mišic.
Spremenite vrstni red v programu vadbe
Če ste omejeni z opremo oziroma napravami, potem je menjava vaj težja. Poskusite spremeniti osnovni vrstni red vaj. Če na primer izvajate trening za noge in zadnjico, poskušajte spremeniti vrstni red vaj, saj tudi na ta način prelisičite telo.
Zmanjšajte intenzivnost v enem treningu
Nekateri, predvsem moški, vsak dan izčrpavajo svoje telo do točke onemoglosti, posledica tega pa je stagnacija rasti mišic. Človeško telo ima omejeno sposobnost obnavljanja, kar pojasnjuje, zakaj se telo nasiči, ko se dolgo izčrpava.
Če se vam to zveni znano, znižajte stopnjo intenzivnosti za teden ali dva in ne izvajajte niti ene serije do faze onemoglosti, temveč se osredotočite na nižje teže.
Povečajte intenzivnost
Morda ste opazili zastoj pri rasti mišic, če več tednov vadite z isto intenzivnostjo. Poskusite dodati nekaj »drop serij« oziroma serij, ko vadite do trenutka onemoglosti in na ta način povečate možnosti za rast mišic.
Spremenite mišične skupine, ki jih vadite skupaj
Ali že več let skupaj delate vaje za prsne mišice in triceps? Ali isti dan trenirate kvadriceps in zadnje stegenske mišice? Včasih je pomembno, da v enem treningu kombinirate različne mišične skupine.
Na vsakih 8 tednov zamenjajte mišične skupine, ki jih vadite v enem treningu in dosegli boste boljše rezultate.
Foto: Profimedia
