Mit 1
Zelo počasna izvedba vaj razvije zelo velike mišice.
Dejstvo je, da zelo počasno dvigovanje uteži naredi vadbo le (pre)dolgo. V neko raziskavo sta bili vključeni dve skupini, ki sta vadili z utežmi 29 minut. Prva skupina je vaje izvajala zelo počasi, in sicer je pozitivni del vaje, ko se mišica krči, izvajala 5 sekund, negativnega, ko se mišica razteza, pa 10 sekund. Druga skupina je vaje izvajala z enakomerno hitrostjo, utež je dvigovala eno sekundo in eno sekundo spuščala.
Verjetno se vam dozdeva, kakšni so rezultati. Posamezniki v drugi skupini, ki so uteži dvigovali hitreje, so porabili 71 odstotkov več kalorij in dvignili 250 odstotkov več kilogramov uteži kot prva skupina.
Moj nasvet
Izvedba vaj za povečanje moči in mišične mase mora biti v pozitivnem delu hitra in eksplozivna. Negativni del giba izvajajte zelo počasi in nadzorovano. Tako boste vaje izvajali pravilno, povečali mišično maso in moč, zmanjšali pa možnosti za poškodbe.
Mit 2
Če poješ več beljakovin, imaš več mišične mase.
Do neke mere sicer ta trditev drži, pa vendar odložite beljakovinski napitek in preberite naslednje vrstice.
Beljakovine omogočajo proces povečanja mišičnega tkiva, vendar za to ne potrebujete ogromnih količin. Ob intenzivni vadbi potrebuje telo od 0,9 do 1,3 grama beljakovin na kilogram puste telesne teže (telesna teža brez maščobnega tkiva).
Količine, ki presegajo te vrednosti, ne bodo pripomogle k hitrejšemu ali intenzivnejšemu povečanju mišičnega tkiva.
Beljakovina se v telesu razgradi na aminokisline in dušik, ki ga telo uporabi v procesih obnavljanja celic. Odvečne aminokisline se pretvorijo v ogljikove hidrate, ti pa se ob premajhni telesni dejavnosti shranijo v podkožno maščobo.
Moj nasvet
Pomembnejši od količine beljakovin je čas, kdaj le-te zaužijete ter razmerje med beljakovinami(B) in ogljikovimi hidrati(OH).
Zelo pomemben je obrok po vadbi, ki naj bo sestavljen v razmerju 3:1 (OH:beljakovine), najbolje iz nadomestka obroka, ki omogoča zelo hitro absorpcijo v telesu.
Naslednji obrok zaužijte uro in pol po omenjenem nadomestku, in sicer v podobnem razmerju beljakovin in ogljikovih hidratov. Omenjeni način vnašanja snovi v telo bo omogočil rast mišičnega tkiva in konstantno raven aminokislin v krvi.
Mit 3
Potisk z nogami »je boljši« za kolena kot počep.
Vsaka stvar je lahko nevarna, če ni izvedena pravilno. Bistven je torej način izvedbe katerekoli stvari.
Zadnje raziskave so pokazale, da je izvedba vaj na napravah, pri katerih je gibanje v sklepu vsiljeno (izteg kolena), nevarnejše od izvajanja vaj s prostimi utežmi (počepi ali potisk z nogami).
Pri vajah, pri katerih sočasno sodeluje več mišičnih skupin, se sile v sklepih bolje razporedijo kot pri vajah (izteg kolena), pri katerih v kratkih časovnih intervalih delajo posamezne mišične skupine.
Konkretno pri vaji izteg kolena se zgodi, da nastanejo neenakomerne sile med pogačico in stegnenico.
Moj nasvet
Kvadriceps oziroma velika štiriglava stegenska mišica in prehod v podkolensko kito nadzorujeta postavitev in gibanje pogačice ter križnih kolenskih vezi. Uravnotežena mišična moč vseh mišic okoli kolenskega sklepa zadrži pravilno postavitev pogačice, kar boste najlaže dosegli s kompleksnimi vajami, ki sočasno vključujejo več mišičnih skupin.
Pravilna izvedba počepa: S popolnoma ravnim hrbtom se v kolenu spustite tako nizko, da bodo stegna vzporedno s podlago.
Če se pri vaji s telesom nagibate preveč naprej, izvajajte počep z drogom spredaj. Drog si naložite spredaj na ramena, tako da bo trup med vajo vzravnan, ali pa izvajajte počepe na vodilih.
Mit 4
Nikoli ne vadite z bolečimi mišicami oz t.im. »musklfibrom«.
Preden preskočite vadbo zaradi »musklfibra«, ki je rezultat predhodne vadbe, preverite, kako močna je bolečina.
S prstom pritisnite v mišico in če boste ob tem začutili močno bolečino ali pa bo bolečina zmanjšala obseg giba v sklepu, pustite telesu še kakšen dan, da se regenerira.
Pri manjših bolečinah v mišicah aktivno počivajte, kar pomeni, da lahko opravite od 10- do 20-minutno aerobno vadbo brez naprezanja. Sledi naj zelo lahka vadba z utežmi in na koncu obvezno še vaje za raztezanje. Taka vadba bo prekrvavila mišično tkivo in pospešila proces regeneracije, pospešeno odpravila odpadne snovi iz mišic in jih oskrbela s potrebnimi snovmi.
Moj nasvet
Bolečino preverite z zgoraj opisanim načinom. Če bolečina ni prehuda, se dobro ogrejte z deset minutno aerobno vadbo, nato pa vadite z lažjimi utežmi, vendar ne več kot tri serije z 10 do 15 ponovitvami s trideset odstotno obremenitvijo lastnega najtežjega dviga.
Mit 5
Za povečanje moči prsnih in ramenskih mišic potrebujete vadbeno žogo.
Ne pozabite na osnovne vaje, kot so potisk s prsmi ali potisk nad glavo, ki povečujejo mišično moč in maso. Če ne boste izvajali teh vaj, boste ostali šibki.
Lotite se jih z lažjimi bremeni, toda naj vas manjše uteži ne ustavijo pri doseganju zastavljenega cilja.
Moj nasvet
Vaje na žogi so odlične zaradi spremenjenega načina obremenitve in ustvarjanja nestabilnega okolja, vendar so osnovne vaje v stabilnem okolju temelj za pridobivanje moči in mase. Žogo lahko uporabljate občasno.
Mit 6
Raztezanje prepreči poškodbe.
Drži, toda le, če ste umetnostni drsalec. Raziskave so pokazale, da ima raztezanje mišičic med ogrevanjem zelo majhen vpliv na preprečitev poškodb med vadbo.
Raztezanje povečuje gibljivost in obseg gibanja v sklepih, večina poškodb pa nastane v zelo majhnem obsegu giba v sklepu.
Ogrevanje in raztezanje večina ljudi izvaja skupaj, čeprav pravega vzroka za to ne poznajo. Tako pač je in nihče se ne sprašuje, ali je to dobro.
Moj nasvet
Ogrevanje je tisto, ki najbolj prepreči nastanek poškodb. Povečevanje količine krvi v mišičnem in vezivnem tkivu poveča viskoznost in temperaturo tkiva, ki je posledično bolj prožno.
Ogrevanje lahko razdelite na dva dela, in sicer tako, ki ga izvajajte na aerobnih napravah (kolesarjenje, hitra hoja), in tisto, s katerim posnemajte svojo športno aktivnost. Dobra gibljivost je zelo dobrodošla, če pa jo želite še povečati, izvajajte vaje za raztezanje, ko so mišice že dobro ogrete.
Mit 7
Vedno vadite s prostimi utežmi.
V nekaterih primerih lahko z vadbo na napravah hitreje povečate mišično maso kot s prostimi utežmi. Še posebej priporočljiva je po poškodbah in pri začetnikih, saj naprave dobro izolirajo delovanje posamezne mišice in s tem ustvarijo možnost za njeno rast.
Nazoren primer je vaja dvig trupa, ki jo pravilno izvajajo le redki. Drugi pravzaprav izvajajo vajo priteg na prsi in razvijajo hrbtne mišice.
Moj nasvet
Začetniki bodo vidno napredovali z vadbo na napravah. Sčasoma pa priporočam uporabo prostih uteži. Pri vadbi s prostimi utežmi sodeluje večje število mišic, to pa je temelj za povečanje moči. Obenem se poveča pa se tudi poraba kalorij in podkožne maščobe.
