Vadba sama po sebi ni vedno dovolj, da dosežemo optimalne rezultate. Potrebno je poskrbeti tudi za gibljivost sklepov. Čeprav se raztezanje včasih zdi odveč, njegovo izpuščanje prinaša tveganja, kot so poškodbe, slaba drža, omejen obseg gibanja in boleče mišice. Raztezanje koristi vsem – profesionalnim športnikom, rekreativcem, začetnikom in starejšim, ki želijo ostati aktivni in vitalni.
Preizkusite teh pet vaj za izboljšanje gibljivosti in funkcionalnosti sklepov, odpravite togost, povečajte moč in maksimalno izkoristite vsak trening!
Koristi raztezanja
Po podatkih s spletne strani klinike Mayo Clinic raztezanje pomaga izboljšati prožnost mišic in gibljivost sklepov, kar prinaša številne koristi, med drugim:
- Boljšo zmogljivost pri telesnih dejavnostih
- Manjše tveganje za poškodbe
- Povečan pretok krvi v mišicah
- Polno gibljivost sklepov
- Kar najbolj učinkovito delovanje mišic
- Izboljšano sposobnost opravljanja vsakodnevnih opravil
Dinamično ali statično raztezanje?
Raztezanje je lahko statično ali dinamično, pri čemer ima vsak način svoje prednosti.
- Statično raztezanje pomeni, da mišico raztegnemo do meje udobja in držimo položaj nekaj sekund do minute, brez gibanja.
- Dinamično raztezanje pa poteka med gibanjem, aktivira telo in ga pripravi na vadbo.
Po podatkih s portala Healthline redno, vsaj dvotedensko, raztezanje izboljša gibljivost sklepov, pri čemer je statično raztezanje še posebej učinkovito. Dinamično raztezanje pa je prav tako ključnega pomena – še posebej kot del ogrevanja, saj pomaga povečati zmogljivost in gibljivost spodnjih okončin, kar je koristno pred športnimi aktivnostmi.
5 razteznih vaj za boljšo gibljivost
Za vas smo zbrali pet preprostih razteznih, ki jih lahko vključite v svojo dnevno rutino.
1. Dvigovanje pet od tal
Dobra gibljivost gležnjev lahko prispeva k boljšemu ravnotežju, manjšemu tveganju za padce in boljši zmogljivosti pri aktivnostih, kot so počepi.
Postavite se ob steno. Počasi se dvignite na prste, zadržite položaj nekaj sekund in se spustite nazaj na tla. Vajo ponovite 10-krat.
2. Razteg hrbtenice leže
Dobra gibljivost hrbtenice omogoča dvigovanje rok nad glavo in neboleče obračanje telesa. Omejena gibljivost hrbtenice pa pogosto prispeva k bolečinam v ramenih, težavam s slabo držo in napetosti v zgornjem delu hrbta.
Lezite na hrbet z rokami na tleh, iztegnjenimi stran od telesa. Upognite kolena in jih dvignite do kota 90 stopinj. Kolena držite skupaj in spodnji del telesa zavrtite na levo stran proti tlom, glavo pa obrnite proti desni roki. Zadržite 3 sekunde, se počasi sprostite in dvignite noge nazaj v nevtralen položaj. Vajo ponovite 5-krat na vsako stran.
3. Kroženje kolkov na eni nogi
Kolčni sklep je kroglični sklep, kar pomeni da se lahko giblje v vse smeri. Pred vsako vadbo je pomembno, da ogrejemo mišice kolka, saj imajo pomembno vlogo pri ohranjanju ravnotežja.
Stojte pokončno z iztegnjenimi nogami v širini bokov. Dvignite desno nogo in jo iztegnjeno premikajte v krogu v smeri urinega kazalca. Naredite 10 krogov. Desno nogo postavite nazaj na tla in vajo ponovite z levo nogo. Nato celoten postopek ponovite še enkrat, vendar tokrat z nogami krožite v obratni smeri.
4. Rotacija ramen
Raziskave kažejo, da lahko nepravilna drža, ki je pogosto posledica dolgotrajnega sedenja, vodi do težav z mišično-skeletnim sistemom, poročajo na portalu Healthline. Redno raztezanje ramen lahko pomaga zmanjšati to tveganje. Poleg tega lahko ogrevanje ramen pred vadbo pripomore k boljši izvedbi vaj in prepreči poškodbe.
Za to vajo boste potrebovali metlo ali palico. Stojte z nogami v širini ramen in palico držite z obema rokama vzporedno s tlemi. Dlani naj bodo obrnjene proti tlom, roke pa imejte čim bolj narazen. Počasi dvignite metlo nad glavo. Pri tem stisnite trebušne mišice, da ohranite ravno držo in ravnotežje. Metlo premaknite čim dlje za glavo, kolikor zmorete, zadržite dve sekundi, nato pa roke vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 5-krat.
5. Polovična rotacija vratu
Bolečina v vratu je zaradi sedečega načina življenja ena izmed najpogostejših mišično-skeletnih bolečin. Zmanjšana gibljivost vratu pa lahko močno vpliva na sposobnost opravljanja vsakodnevnih opravil.
Za to vajo ne potrebujete nobene opreme, izvajate pa jo lahko stoje ali sede. Nagnite glavo proti ramenu, da začutite razteg, nato počasi spustite brado proti prsnemu košu. Razteg mora biti prijeten, brez bolečin. Glavo nato zavrtite proti drugi rami. Naredite tri polovične kroge, gibanje pa naj bo počasno in tekoče.
Viri:
- 5 Joint Mobility Exercises to Improve Flexibility and Function. Healthline, dostopno na: https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/joint-mobility-exercises. Zadnji dostop: januar 2026.
- Stretching: Focus on flexibility. Mayo Clinic, dostopno na: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931. Zadnji dostop: januar 2026.
