Za ohranjanje zdravja zanašanje zgolj na številko na tehtnici ni najboljša odločitev, saj telesna masa ni edini pokazatelj zdravja. Če uživate raznoliko in uravnoteženo prehrano, se dovolj gibate, obvladujete stres, imate laboratorijske vrednosti v mejah normale … ste lahko zdravi pri različnih vrednostih, ki jih tehtnica pokaže. Drži pa, da je tehtanje lahko učinkovit način, kadar je vaš cilj zmanjšanje oziroma uravnavanje telesne mase. Kako se torej tehtati in kako pogosto?
“Ne pozabite, da vaša teža odraža spremembe v telesni maščobi, pa tudi spremembe v mišicah in v zadrževanju vode,” je za Cleveland Clinic opozorila dietetičarka Maxine Smith. “Če začnete več telovaditi, se lahko vaša teža poveča, ker pridobivate mišice, kar je dobro! Večja telesna teža je lahko povezana tudi z zadrževanjem vode, ki je lahko posledica več dejavnikov, denimo na to vplivajo uživanje živil z visoko vsebnostjo natrija (sol), pitje alkohola, potovanja (letenje ali dolga vožnja z avtomobilom, predmenstrualni sindrom (PMS) ali menstrualni cikel in zaprtje.“
Tehtajte se enkrat na teden
Če želite spremljati svoj napredek, vas bo verjetno zamikalo skočiti na tehtnico vsak dan, vendar to morda ni najboljši način, saj telesna teža vsakodnevno zelo niha, kar ima več vzrokov, mnogi pa so (kot že omenjeno) povezani z vsebnostjo vode v telesu. Kot je pojasnil Nick Fuller za The Conversation so najpogostejši vzroki:
- Vrste zaužite hrane. Če ste zaužili večerjo z več ogljikovimi hidrati, boste naslednji dan tehtali več. Ta sprememba je posledica tega, da naše telo začasno nosi več vode. Enako velja, ko uživate hrano z več soli.
- Vadba. Če se stehtate po vadbi, obstaja velika verjetnost, da boste tehtali manj zaradi izgube tekočine, ki jo povzroča znoj. Količina izgubljene vode je odvisna od intenzivnosti in trajanja vadbe, temperature in vlažnosti zraka ter stopnje znojenja in hidracije. V povprečju med uro zmerno intenzivne vadbe izgubimo en liter znoja.
- Hormonske spremembe. Na ravnovesje tekočin lahko vplivajo tudi nihanja hormonov v menstrualnem ciklu. Pri ženskah lahko pride do zadrževanja tekočine in v tem času začasno pridobijo od 0,5 do 2 kg telesne teže. Zlasti lutealna faza, ki predstavlja drugo polovico ženskega ciklusa, povzroči premik tekočine iz krvne plazme v celice in napihnjenost.
“Prepogosto tehtanje lahko povzroči obsedenost s številko na tehtnici in naredi več škode kot koristi,”
je še opozoril Nick Fuller za The Conversation.
Tehtajte se zjutraj
Najbolje je, če se stehtate takoj zjutraj, preden karkoli popijete ali pojeste. “Tehtanje zjutraj je najbolj učinkovito, ker je imelo telo dovolj časa za prebavo in predelavo hrane (“nočni post”). Tako na številko na tehtnici ne bo tako zelo vplivalo to, kar smo pojedli ali še nismo predelali,” pa je za Healthline razložila dietetičarka Lauren O’Connor.
Pri tehtanju bodite pozorni na “spremenljivke”, ki lahko vplivajo na težo
Če želite, da je številka na tehtnici kar se da točna, morate čim bolj zmanjšati število spremenljivk. Če se en teden tehtate goli, naslednji teden pa v oblačilih za vadbo, bo številka na tehtnici drugačna – vendar ne nujno zato, ker ste pridobili ali izgubili telesno težo.
Pri tehtanju bodite dosledni: tehtajte se ob istem času. Če greste na stranišče, preden se stehtate, naredite enako tudi naslednjič.
Pomembno je tudi, da vsakič uporabite isto tehtnico. Ne primerjajte teže na domači tehtnici s težo na tehtnici v telovadnici ali pri zdravniku.
Spremljajte svoj napredek
Spremljanje telesne teže – bodisi pisno ali s kakšno od aplikacij na pametnem telefonu – lahko da bolj jasno sliko, kaj se dogaja z vašo težo. Lahko pomaga prepoznati vzorce, potrdi, da greste v pravo smer in vas motivira, da nadaljujete, če kdaj začnete razmišljati, da bi opustili dieto in cilje hujšanja.
Pri uravnavanju telesne teže ne pozabite na ohranjanje mišične mase
“Mišična masa se pogosto povezuje z bodybuilderji in športniki, vendar njen pomen daleč presega estetiko ali športne dosežke. Ohranjanje zdrave ravni mišične mase je ključnega pomena za splošno zdravje, zdravstveno vzdržljivost in kakovost življenja. Mišice imajo temeljno vlogo na vseh teh pomembnih področjih, od koristi za presnovo do preprečevanja poškodb in podpore kognitivnim funkcijam,” opozarjajo v splošni bolnišnici Massachusetts.
Eden od glavnih razlogov, zakaj je mišična masa pomembna, je njena vloga pri presnovi. Mišice so presnovno aktivno tkivo, kar pomeni, da za vzdrževanje potrebujejo energijo (kalorije). Večja, kot je mišična masa, višja je hitrost presnove v mirovanju (RMR), to je število kalorij, ki jih telo pokuri v mirovanju. Tako lahko mišična masa pomaga uravnavati telesno težo.
S staranjem se mišična masa naravno zmanjšuje, kar se imenuje sarkopenija. Zaradi tega se upočasni presnova. Izvajanje vaj za moč lahko pomagajo to preprečevati. Poleg presnove so mišice bistvene tudi za moč in gibljivost. Vsakodnevne dejavnosti, kot so hoja, hoja po stopnicah, prenašanje živil in celo vstajanje s stola, zahtevajo mišično moč. S staranjem mišice slabijo, zato so lahko ta preprosta opravila vedno težja, kar vodi v izgubo samostojnosti ter večje tveganje za padce in zlome.
Vadba za moč z dvigovanjem uteži, vajami z lastno težo ali uporabo trakov za upor lahko pomaga ohraniti mišično maso in funkcionalno moč. To je še posebej pomembno za starejše odrasle.
Ne tehtajte se, ko …
Tehtanju se odpovejte, če se zaradi tehtanja ne počutite bolj zdravo ali bolje oziroma če tehtanje sproži negativne simptome, kot sta anksioznost in motnje hranjenja.
“Če ste v preteklosti imeli motnje hranjenja ali vam je misel, da bi stopili na tehtnico tesnobna, se ne tehtajte, temveč poiščite pomoč pri strokovnjaku za duševno zdravje. Najpomembnejše na vsaki poti zdravega življenja je, da ugotovite, katere rutine vam ustrezajo, in se prepričate, da vaša rutina ne ovira pozitivnega napredka,” svetuje Smithova.
Pomembno se je zavedati, da je tehtnica sicer koristen način merjenja napredka, nikakor pa ni edini. Del “pravilnega tehtanja” je zavedanje, da številka na tehtnici ne pove vsega. Da se je pomembno osredotočiti tudi na bolj raznoliko in uravnoteženo hrano, na koristi telesne dejavnosti, ki pozitivno vpliva na duševno in telesno zdravje, ter obvladovanje stresa.
Viri:
- Healthline, 6 Rules to Weighing Yourself — and When to Ditch the Scale. Dopstno na: https://www.healthline.com/health/weight-loss/weigh-yourself-guidelines. Zadnji dostop: Oktober 2025
- Cleveland Clinic, The Best Time To Weigh Yourself (and How Often You Should Step on the Scale). Dostopno na: https://health.clevelandclinic.org/when-is-the-best-time-to-weigh-yourself. Zadnji dostop: Oktober 2025
- Massachusetts General hospital, Why Muscle Mass Matters and How to Keep It. Dostopno na: https://www.massgeneral.org/news/article/why-muscle-mass-matters-and-how-to-keep-it. Zadnji dostop: Oktober 2025
- The Conversation, How often should you really weigh yourself? Dostopno na: https://theconversation.com/how-often-should-you-really-weigh-yourself-223864. Zadnji dostop: Oktober 2025
