Tako pravi nutricionist Mario Sambolec, ustanovitelj podjetja Feelgood in prehranski strokovnjak Fitnes zveze Slovenije, ki poudarja da lahko z načinom prehranjevanja zmanjšujemo tveganje za nastanek bolezni ali pa to povečujemo. Dodaja, da se premalokrat zavedamo, da se pri prehrani nič ne zgodi iz danes na jutri – seveda, v kolikor ne gre za zastrupitve, alergije, intolerance in akutne bolezni.
To lahko nekatere zavede, saj se tako pozitivni kot negativni učinki prehranjevanja na zdravju začnejo kazati šele sčasoma. Ko pa se pojavijo negativne posledice čez nekaj let, denimo zaradi raznih pomanjkanj, pa teh ljudje pogosto ne povežemo z načinom prehranjevanja.
Mario Sambolec
Kaj je zdrava hrana?
Najpogostejši odgovori se glasijo: “Sadje in zelenjava, nepredelana hrana, več manjših obrokov, bio in eko pridelava, živila, ki niso špricana, raznovrstno in uravnoteženo, brez sladkorja … Vendar so takšna in podobna stališča, če jih dojemamo kot univerzalna, zelo površna, neoprijemljiva, za mnoge vsaj neživljenjska, če ne celo škodljiva” opozarja Mario Sambolec. “Obilen zajtrk in skromna večerja? Lahko rečemo športniku, ki ima pozno popoldan intenziven trening, da si škodi, če se zvečer dodobra nahrani, po možnosti še s strašnimi ogljikovimi hidrati? Najbrž ne. Stvari očitno niso tako črno – bele, kot bi si jih želeli poenostaviti in tista ‘naša’ metoda, na kakršno koli že prisegamo, ne more biti edina prava za vse ljudi, v vseh življenjskih situacijah.”
Ne, o metodah, govoriti je treba o principih zdravega prehranjevanja!
Kot pravi sogovornik, so metode le načini, kako ugoditi osnovnim principom zdravega prehranjevanja. “Vendar ljudje zelo pogosto zamenjujejo, kaj so principi in kaj metode. Metoda je, da nekdo preferira bogatejši zajtrk v primerjavi z večerjo. Da sploh ne je zajtrka ali večerje. Da poje več manjših obrokov. Da se posti. Da ne uživa hrane živalskega porekla …” je slikovit Sambolec. Z drugimi besedami: metoda je, da nekdo na takšen ali drugačen način ureja svojo prehrano, da bi bila ta zanj etično, moralno, versko, ideološko ali praktično (odvisno od življenjskega obdobja in okoliščin) izvedljiva. Metod je ogromno. Principov pa zelo malo.
Kadar komuniciramo o zdravi prehrani, bi morali govoriti o principih, katerim je treba ugoditi, in ne posploševati metode, do katerih smo pristranski.
Mario Sambolec
Prvi osnovni princip: energijska ustreznost
“Najbolj osnoven princip zdravega prehrane je njena energijska ustreznost oz. uravnoteženost. S hrano (in pijačo), ki jo uživamo, v telo vnašamo energijo, porabljamo pa jo na več načinov. Če v svoje telo dosledno vnašamo več energije, kot so naše energijske potrebe, potem bomo prekomerna telesna masa neizbežna posledica. Če bomo dosledno vnašali premalo energije, pa bomo končali z neko obliko podhranjenosti,” pravi Sambolec.
“Prekomerna količina odvečnega maščevja kakor tudi podhranjenost sta najpomembnejša prehranska dejavnika tveganja za nastanek bolezni in umrljivost, pri čemer ni ključno, kakšni metodi prehranjevanja sledimo. Bi na primer rekli vidno podhranjenemu otroku, ki mu kronično primanjkuje kalorij, da sta zanj sendvič z belim kruhom ali krof nezdrava hrana, in mu namesto tega raje ponudili svežo zelenjavo? Seveda pa bi bila prizadevanja za več zelenjave in energijsko manj bogatih živil nasploh v prehrani bolj primerna za nekoga s prekomerno telesno maso. Še enkrat, pri prehrani ni veliko stvari, ki bi veljale prav za vse ljudi, v prav vseh situacijah” je odločen Sambolec.
Če oseba s prekomerno telesno maso to zmanjša na kakršen koli način – tudi ob uživanju hrane, ki jo tako radi označujemo za ‘nezdravo’ – se bo, ironično, zdravstveno stanje te osebe izboljšalo. Prav tako bi, če bi leta dan za dnem jedli le zelenjavo, ki jo v splošnem priznavamo kot ‘zdravo hrano’, prej ali slej razvili določene zdravstvene težave. Čeprav je energijska uravnoteženost temeljni princip zdravega prehranjevanja, pa ta ni edini, saj ne upošteva hranilne vrednosti hrane, ki jo izbiramo za doseganje naših energijskih potreb.
Za lažjo predstavo: Če želimo, da nam bo naš avto dolgo in dobro služil, bomo morali vanj redno točiti dovolj goriva, kot ga tudi redno servisirati. Če ne bomo delali ne enega, ne drugega, ali zgolj eno brez drugega, bo šlo slej kot prej nekaj narobe. Točenje goriva in servis pri avtu sta prispodobi za dovolj energije in hranil v prehrani.
Drugi osnovni princip: vnos esencialnih hranil
Sogovornik pravi: ko je enkrat poskrbljeno za primeren energijski vnos, je treba poskrbeti za vnos nujno potrebnih hranil: aminokisline, maščobne kisline, vitamine, minerale … “Kakor pri energijskih potrebah, tudi pri potrebah po hranilih velja, da po njih nimamo vsi kar enakih potreb. Odvisne so od naše starosti, življenjskega sloga (stopnje telesne dejavnosti), genetskih predispozicij, presnovnega zdravja oziroma morebitnih bolezni … Pri tem je našemu telesu prav malo mar za naše filozofiranje in moraliziranje o tem, kaj mislimo, da je najboljše in kaj grešno. Organizem potrebuje energijo in hranila, na nas pa se zanaša, da mu jih priskrbimo dosledno in zadosti.”
Nobenega živila ni treba nujno uživati zavoljo ‘zdrave prehrane’. Če se kdorkoli iz kakršnega koli razloga odpove kateremu koli živilu ali skupini živil, mora biti dovolj odgovoren, da se poduči o tem katerih hranil zaradi tega morda ne dobi dovolj in poizve o ustreznih alternativah.
Mario Sambolec
Če je naša prehrana dosledno hranilno revna, četudi je energijsko dovoljšna, se utegnejo pomanjkanja kazati kot težave na različnih področjih našega zdravja, pove Sambolec. Denimo, nezadosten vnos beljakovin se lahko prepozna v slabšem delovanju imunskega sistema in različnih težavah na naslovu mišično-skeletnega sistema. Ker imajo beljakovine vlogo tudi pri uravnavanju apetita, se lahko težave pri nekaterih pokažejo kot še težja borba z občutkom neprestane lakote in prenajedanjem, še posebej zvečer. Pri kroničnem in drastičnem pomanjkanju maščob imamo lahko težave s hormoni. V primeru pomanjkanja vlaknin s prebavo itd.
“Ljudje s prenizko ali previsoko telesno maso nimajo povsem enakih prehranskih potreb; prav tako ne odraščajoči otroci in starejši; ljudje, ki se malo gibljejo, in ljudje, ki so zelo aktivni; osebe, ki so zdrave in osebe, ki imajo kronične bolezni … Še posebej pa prepogosto pozabljamo na številne socio-ekonomske dejavnike, ki pogojujejo naše zdravje in predstavljamo uživanje zdrave hrane kot izključno stvar posameznikovih prioritet, discipline in motivacije: pa recimo nekomu, ki komaj preživi iz meseca v mesec, da mora kupovati le bio/eko, ker vse ostalo je špricano in nezdravo, ter mu nabijmo slabo vest o tem kako mu dobrobit sebe, svojih otrok, živali ali planeta, … ni dovolj pomembno, če tega ne zmore sprejeti. Kljub temu, da mimogrede dokazi dosledno kažejo, da so izdelki iz bio/eko pridelave po vsebnosti hranil veliko bolj primerljivi s tistimi iz konvencionalne pridelave, kot si mnogi mislijo”.
Mario Sambolec pravi, da za vsako živilo lahko “najdemo” kontekst, v katerem bo za nekoga bolj koristno ali manj. Denimo, med živili, ki se največkrat omenjajo kot nezdrava, je sladkor. »Pa res lahko rečemo na primer Primožu Rogliču ali Tadeju Pogačarju, da naj ‘poganjata’ na smutije iz brokolija in ovsenih kosmičev? Onadva poganjata na sladkor. Ko vozita, je zanju sladkor najbolj zdravo in primerno hranilo, ki jih lahko ponudimo človeku med tako intenzivno telesno obremenitvijo. Njuna prebava bi bila ob vnosu drugih živil v tem času tako obremenjena, da bi jima bilo najmanj slabo – takrat namreč v prebavilih ni na razpolago dovolj krvi, saj je ta v delujočih mišicah, sladkor pa je v takšni situaciji najlažje prebavljiv vir energije,“ razloži.
Tudi za malo denarja se lahko sestavi obroke, ki so za nekoga primerni tako po vsebnosti energije kot osnovnih hranil. Denimo, rezina opečenega starega kruha, s sardelami iz konzerve, vloženo papriko ali drugo zelenjavo in skodelico jogurta.
Hrana, ki podpira naše zdravje, ni januar
Kot še pove sogovornik, je tu še tretji princip, ki bo morda zvenel manj strokovno, vendar je ravno tako pomemben: t.j. doslednost. Kot je bilo že večkrat omenjeno, pri prehrani se malokaj zgodi iz danes na jutri, najbolj pa šteje tisto, kar se dogaja dolgoročno. “Hrana, ki podpira naše zdravje, ni januar po prazničnih pogostitvah. Ali pa marec in april, dva meseca preden gremo na morje. To ni nekaj, kar počneš, ko si priden, in grešiš, ko tega ne počneš,” poudarja.
Doslednost pri prehranjevanju, ki bo podpiralo naše zdravje, je mogoča le, ko uspemo doseganje potreb po energiji in hranilih prilagoditi posamezniku: glede na njegove finančne zmožnosti, morebitna ideološka in kulturološka prepričanja, navade in preference … Naloga prehranskega strokovnjaka ni, da osebo, ki denimo ne želi uživati mesa, prepriča, da ga mora (spet) začeti, temveč, da mu pomaga poiskati primerne alternative. Prav tako bo nekdo, denimo s prekomerno telesno maso ali presnovno motnjo, težko dosleden, če ga strašimo pred uživanjem živil, ki jih ima sicer zelo rad. Ljudi je treba opolnomočiti, da vedo, kdaj si lahko nekaj privoščijo in v kakšnih količinah, denimo na srečanjih z družino, prijatelji, kolegi, … da se ne počutijo izločene, in kdaj ter kako bo zanje bolj primerno sprejemati potrebne prilagoditve. Dokler ne premoremo potrebne širine strokovnih znanj, sposobnosti menedžirati osebne pristranskosti in interesa po razumevanju ljudi, bo zelo verjetno bolje, da jim ne svetujemo o prehrani.
