Učinek prehrane v boju proti depresiji

Zadnje čase se vse več govori o vplivu prehrane na preprečevanje in zdravljenje različnih duševnih motenj. Da je prehrana pomembna pri varovanju zdravja, je sicer že dolgo časa znano na drugih medicinskih področjih, kot so kardiologija, endokrinologija in gastroenterologija, vendar je šele zadnja leta več govora o možnosti uporabe prehrane kot »zdravila« ali dodatka konvencionalnemu zdravljenju v psihiatriji. Vse več raziskav potrjuje, da je osiromašena, predpripravljena, hitra prehrana povezana z večjim tveganjem obolevanja za določenimi duševnimi motnjami, in obratno, da zdrava, raznovrstna prehrana varuje duševno zdravje.

V pomoč pri prvem koraku ob spreminjanju prehranskih navad vam v nadaljevanju podajamo deset ključnih nasvetov za zdravo in uravnoteženo prehrano, ki vam bodo pomagali v boju proti depresiji ter vzdrževanju zdravega delovanja možganov in celotnega telesa. Glede na najnovejše raziskave so hranila, ki najučinkoviteje pomagajo pri zdravljenju depresije, naslednja: maščobne kisline omega-3, vitamini B-skupine, predvsem B₁, B₃, B₉ (folna kislina) in B₁₂, vitamin D ter antioksidanti, kot so vitamini A, C in E ter minerali magnezij, železo in selen.

10 nasvetov za boljše razpoloženje:

1. SKRBITE ZA HIDRACIJO: piti je treba velike količine vode (vsaj 1,5 litra na dan) in se izogibati se sladkanim gaziranim/negaziranim pijačam, vodi z okusom in sadnim sokovom. Ne pretiravajte s kavo in zelenim čajem, tri skodelice na dan je zgornja meja.

2. REDNI OBROKI: pomembno je jesti večkrat na dan, saj tako preprečimo velik padec sladkorja v krvi in posledično slabo počutje ter nihanje razpoloženja. Izogibajte se shujševalnim dietam, ki radikalno prepovedujejo vnos ogljikovih hidratov in maščob.

3. DOMA PRIPRAVLJENA HRANA: izogibajte se »fast foodu«, sendvičem, predpripravljenim in gotovim jedem, ki vsebujejo velike količine nasičenih transmaščobnih kislin, sladkorjem in enostavnim ogljikovim hidratom, ki negativno vplivajo na počutje. Ne posegajte po zamrznjenih picah, golažu v pločevinki in izogibajte se pečenim, praženim in mastnim živilom. Poskrbite za pestro prehrano ter izbirajte med svežimi lokalnimi živili, ki so na voljo na vaši tržnici in domačem vrtu.

4. IZBIRAJTE KOMPLEKSNE OGLJIKOVE HIDRATE IN POLNOZRNATE IZDELKE: rjavi riž, oves, ajda, pira, kvinoja in leča so bogati viri vitaminov B₁, folne kisline in mineralov Fe, Se. Dober izbor so ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom, onemogočajo namreč velika nihanja sladkorja v krvi in s tem tudi inzulina. S hitrim dvigom sladkorja v krvi se spodbudi večje sproščanje inzulina, posledica tega pa je hiter padec sladkorja v krvi in s tem povezano nihanje razpoloženja.

5. BELJAKOVINE KOT VIR ESENCIALNIH AMINOKISLIN: telesu potrebne esencialne aminokisline fenilalanin, triptofan in tirozin omogočajo nastanek noradrenalina, dopamina in serotonina v možganih, ki so ključnega pomena za delovanje možganov in celega telesa. Izbirajte med puranjim, piščančjim, pustim svinjskim mesom in jajci, ki zagotavljajo esencialne aminokisline, vitamina B₆, B₁₂ ter minerala magnezij in selen. Lahko izbirate tudi med rastlinskimi beljakovinami, kot so fižol, grah, soja, leča in druge stročnice.

6. JEJTE ZELENO LISTNATO ZELENJAVO: uživajte zelje, ohrovt, zeleno, peteršilj, blitvo in špinačo, saj so bogati z vitaminoma C in B₃ ter s folno kislino. Poleg listnate zelenjave v svoj jedilnik vključite tudi preostalo zelenjavo, kot so paprika, bučke, paradižnik, rdeča pesa, cvetača, brokoli in korenje, ki so bogati z antioksidanti.

7. UŽIVAJTE RIBE: vsebujejo blagodejne maščobne kisline omega-3, ki so biološko najpomembnejše pri ohranjanju duševnega zdravja, saj vplivajo na delovanje receptorjev, prevzem nevrotransmiterjev in prenos signala. Ribe telesu priskrbijo tudi vitamin B₃, ki omogoča oksigenacijo možganov in lažje premagovanje stresa. Dober vir maščobnih kislin omega-3 so ribje olje, losos, tunina, preostale ribe in morska hrana, avokado ter orehi, lanena semena in semena chia.

8. OREŠČKI IN SADJE KOT PRIGRIZEK NAMESTO SLADKARIJ: oreščki so bogati z omega-3, antioksidanti, minerali in vitaminom B₁, ki pripomorejo k normalnemu delovanju možganov in živčnega sistema. Čokolado in piškote nadomestite z zdravimi prigrizki. Izberite navadne, nesoljene arašide, pistacije, mandlje, orehe, lešnike, indijske oreščke. Sadje pa zbirajte lokalno in sezonsko, saj bo to telesu zagotovilo veliko vitaminov in antioksidantov. Sadje, bogato z antioksidanti in vitamini, ki je na voljo v tem, zimskem času, so denimo granatno jabolko, kivi, kaki ter mandarine in pomaranče.

9. PROBIOTIČNI JOGURTI IN DRUGA FERMENTIRANA ŽIVILA: ta poskrbijo za ravnovesje dobrih bakterij v prebavnem traktu, apsorpcijo hranil in posledično dobro počutje in zdravje možganov. V jedilnik vključite tudi fermentirane izdelke, na primer kislo zelje, kisle kumare in kombučin čaj.

10. NAJ BO VITAMINA D DOVOLJ TUDI POZIMI: vitamin D je telo sposobno samo sintetizirati v povrhnjici kože s pomočjo sonca oziroma UVB-žarkov. Da bi zadostili dnevnim potrebam po vitaminu D, načeloma zadostuje že, da smo 15 minut izpostavljeni soncu. Zato je pomembno, da jeseni in pozimi, ko je sonca malo, vsak sončen dan preživimo na prostem. Vitamin D je najbolj pomemben pri apsorpciji in porabi kalcija (zdravje kosti) ter delovanju imunskega sistema in možganov. Jeseni in pozimi je treba vitamin D v telo dodatno vnašati s hrano. Živila, bogata z vitaminom D, so jajčni rumenjak, losos, ribje olje in telečja jetrca.

Najbolje bi bilo, da bi vsa potrebna hranila lahko pridobili iz zdrave in uravnotežene prehrane, vendar to ni vedno mogoče. Zadnje čase se pojavlja skrb, da je današnja hrana osiromašena, bodisi zaradi pospešene proizvodnje bodisi zaradi dolgega prevoza in skladiščenja, ter da zaradi tega pravilno prehranjevanje ne zadostuje in bi bilo treba uživati prehranska dopolnila. Na tem področju je še veliko odprtih vprašanj, mnenja o tem se precej razlikujejo.

Včasih so prehranska dopolnila res potrebna, denimo pri veganski prehrani (vitamin B₁₂), določenih prehranskih intolerancah, alergijah ali zdravstvenih stanjih, zaradi katerih je prehrana bolj enolična in ji manjka določenih hranil ali pa so potrebe po določenih hranilih povečane.

Očitno je, da bo v prihodnosti del celostne obravnave depresivnega pacienta tudi ocena prehranskega statusa in doslednejše spreminjanje nezdravih prehranskih navad, saj sta tudi od tega odvisna uspeh pri premagovanju depresije ter zadovoljstvo vseh udeležencev zdravljenja.

Ti nasveti ne morejo nadomestiti zdravniškega pregleda, zato priporočam, da se o svojih načrtih posvetujete z zdravnikom. Ne opuščajte zdravil, ne da bi se posvetovali s svojim zdravnikom!

Za pomoč ob pisanju tega članka se zahvaljujem Jeleni Juretić, dipl. inž., absolventki magistrskega študija prehrane, ki se v svojem delu osredotoča predvsem na vpliv hrane na duševno zdravje.

Priporočamo, da preberete tudi članek Z gibanjem nad depresijo .

Avtor: Daniela Fiket dr.med.
Moderatorka foruma Splošna psihiatrija