Ni novost, da sta redna vadba in dober spanec izrednega pomena za zdravje možganov – lahko celo zmanjšujeta tveganje za nastanek demence! Nova raziskava pa razkriva presenetljivo dejstvo: koristi vadbe trajajo veliko dlje, kot smo domnevali.
Do sedaj je veljalo, da ima vadba največji učinek na možgane v prvih 10 do 20 minutah po vadbi, nova raziskava Univerzitetnega kolidža v Londonu pa razkriva, da koristi vadbe trajajo kar do 24 ur.
Učinki vadbe na možgane
V raziskavi, objavljeni v reviji International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, so znanstveniki spremljali telesno aktivnost, čas sedenja in vzorce spanja 76 zdravih udeležencev, starih med 50 in 83 let.
Rezultati so pokazali, da zmerna ali intenzivna telesna dejavnost še naslednji dan pozitivno vpliva na:
- delovni spomin (sposobnost začasnega shranjevanja informacij) in
- epizodni spomin (sposobnost pomnjenja dogodkov in izkušenj).
Raziskovalci pa so ugotovili tudi, da so tisti, ki so tekom dneva veliko sedeli, naslednji dan imeli slabši delovni spomin.
Vadba namreč pospešuje pretok krvi in spodbuja sproščanje nevrotransmitorjev, ki prenašajo sporočila med možganskimi celicami in so ključnega pomena za kognitivno delovanje.
Možgani potrebujejo spanec
“Spanec in telesna aktivnost sta tesno povezana, zato vpliva telesne aktivnosti na možgane ne moremo obravnavati, ne da bi upoštevali spanec, kar smo storili tudi v tej raziskavi,” je za Medical News Today povedala glavna avtorica te študije Mikaela Bloomberg, doktorica znanosti, višja raziskovalka na Oddelku za epidemiologijo in javno zdravje na Univerzitetnem kolidžu v Londonu.
Rezultati so pokazali, da so udeleženci, ki so spali več kot 6 ur na noč, imeli boljši epizodni spomin in psihomotorične sposobnosti v primerjavi s tistimi, ki so spali manj. Raziskovalci so ugotovili tudi, da vsakih dodatnih 30 minut REM spanja močno izboljša pozornost udeležencev, vsakih dodatnih 30 minut globokega spanja pa pripomore k izboljšanju epizodnega spomina.
“Z leti se naše kognitivne funkcije slabšajo, vendar pa je dobro delovanje možganov ključno za ohranjanje kakovostnega življenja in neodvisnosti. Zato si prizadevamo raziskati, kako lahko prilagodimo naš življenjski slog, da ohranimo kognitivne sposobnosti čim dlje,” je avtorica študije še dodala.
Poskrbite za gibanje in kvaliteten spanec
Za ohranjanje zdravja možganov je ključno, da v svoj vsakdan vključimo redno telesno aktivnost in dovolj kvalitetnega počitka. Rezultati raziskave Nacionalnega centra za biotehnološke informacije so pokazali, da imajo največ koristi za možgane aerobne aktivnosti, kot so tek, plavanje, rolanje, hoja, tenis, nogomet in kolesarjenje.
Koristi pa prinašajo že krajše in manj intenzivne vadbe, ki med drugim pomagajo zmanjšati škodljive učinke dolgotrajnega sedenja. To je še posebej pomembno, ker mnogi zaradi narave svojega dela veliko časa preživijo v sedečem položaju.
Na Nacionalnem inštitutu za javno zdravje so pripravili nekaj preprostih nasvetov, kako zmanjšati čas sedenja:
- Namesto dvigala raje uporabite stopnice.
- Med delom si vzemite čas za aktiven odmor (raztezanje, razgibalne vaje ali sprehod)
- Poskrbite, da vsako uro vstanete vsaj za minuto.
- Po opravkih ali v službo pojdite peš.
- Če je mogoče, telefonske klice opravite med hojo ali stoje.
Viri:
Aerobic exercise, an effective prevention and treatment for mild cognitive impairment. National Center for Biotechnology Information, dostopno na: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10442561/. Zadnji dostop: januar 2025.
Exercise and deep sleep give the brain a 24-hour boost. Medical News Today, dostopno na: https://www.medicalnewstoday.com/articles/exercise-and-deep-sleep-give-the-brain-a-24-hour-boost. Zadnji dostop: januar 2025.
Manj sedenja, več gibanja! NIJZ, dostopno na: https://nijz.si/zivljenjski-slog/telesna-dejavnost/manj-sedenja-vec-gibanja/. Zadnji dostop: januar 2025.
