Vaje za moč
Stara sem 50 let. Zadnega leto in pol se 1 – 2x na teden ukvarjam s cestnim kolesarjenjem (med 50 in 100 km na rundo), občasno grem na pohod na lažje gorske ture ali pa samo hitro hodim. Tako, da to pride 2-3x na teden dejavnost, ki traja od 1h do več ur. Opažam, da pridobivam na kondiciji, saj muskelfibra skoraj ni več, veliko lažje spim, zmanjšuje se mi previsok pritisk (imam še vedno zdravila), malenkost se mi oblikuje postava. Sedaj pa mi je znanka svetovala, da če želim izgubljati še težo (ki je res malo prevelika) naj delam še vaje za moč – najbolje z lažjimi utežmi.
Po internetu sem sicer brskala, a nekako ne najdem nekega zbira takšnih vaj. Mi lahko kdo razloži, katere so to vaje, kdaj in koliko časa naj bi trajale. Kolebnica najbrž spada med takšno vadbo, ki jo že izvajam, a ne? Naj še povem, da raztezne vaje ne delam redno. Je to zelo narobe?
Hvala za kakršenkoli nasvet ali morda link do kakšne primerne strani!
Vsekakor bi bilo najbolje, če se pridružiš organizirani vadbi. Poskusi bodypump, to je vodena vadba z utežmi. Zase vem, da če bi doma kar nekaj dvigovala uteži, da ne bi nič dosegla. Na pumpu pa te skoz popravljajo, da res pravilno izvajaš vaje in ponavadi te muzika in družba potegne, da iztisneš iz sebe največ.
Hvala za nasvet. Vendar zaradi preobilice obveznosti, ki jih vsakdan sicer imam, ne morem porabiti še dodatnih pol – 1h za vožnjo do fitnesa. Zame je že to napredek, da sploh kaj športam, saj do nedavnega skoraj nisem (pospravljanje, brkljanje po vrtu pa ne šteje, a ne?).
Sicer pa vem, da imaš popolnoma prav. Žal se bom zaenkrat morala zadovoljiti sama s seboj, pa še morda malo muzike zraven za ritem.
Naj me strokovnjaki s tega foruma popravijo, če se motim, ampak maščobe ne boš stopila z dvigovanjem uteži, ampak predvsem s športi, s katerimi se že ukarjaš – kolesarstvom, pohodi, hitro hojo. Če ti kilogrami ob tem mirujejo, boš verjetno morala še kaj popraviti pri prehrani.
Drugače pa vse pohvale za aktivno življenje!
Hujšamo samo s pomočjo Kcal deficita oz. Kcal primanjkljaja.
Z aerobno aktivnostko si v bistvo samo pomagamo k kaloričnemu deficitu; tudi sicer med tekom se nekaj maščobe porabi za energijo samo to ni point, point je da ustvarimo Kcal deficit(primankljaj- en enourni nizko intenzivni tek je tam povprečno 600 Kcal minusa).
Kar pa se tiče anaerobne vadbe; je pa tako:
1. avto z večjo prostornino porabi več goriva.
2. Več kot tiščimo stopalko za plin večja je poraba goriva.
Kaj zdaj to pomeni: Oseba z več muskulature porabi več energije in bolj kot je muskulatura aktivna, bolj je povečana aktivnost za porabo maščobe za energijo.
In ravno v tem je keč, če oseba samo dela aerobno vadbo se kasneje hujšanje ustavi oz. zelo počasi napreduje(Od začetka še gre pol pa ne gre in gre dol). Premala mišična aktivnost, katera bi spodbudila porabo maščob za energijo.
Torej za pravi uspeh mora biti vse povezano z roko v roki(in anaerobna vadba in aerobna vadba).
Pomojem bi bil tud body-pump vredu oz. primeren za Liljano.
Drgač pa vaje za moč brez fitnesa:
http://www.youtube.com/watch?v=SNS-vd62DM0
http://www.youtube.com/watch?v=f67pNHoLOGY&feature=channel_page
http://www.youtube.com/watch?v=A7i1QDz0au4&feature=channel_page
http://www.youtube.com/watch?v=ul99kfBRaTw&feature=channel_page
http://www.youtube.com/watch?v=NrHG6UxYNz4&feature=channel_page
Ala še kake serije šprintov.
Na fitnesu, pa neki takih idej:
http://www.youtube.com/watch?v=elIcA7I3GAo&feature=channel_page
počep Od zadaj: http://www.youtube.com/watch?v=AjfEnUT2A-g
počep od spredaj: http://www.youtube.com/watch?v=XkK9-mnDAy4&feature=related
Zecher počep: http://www.youtube.com/watch?v=g_4trHTIWEc&feature=channel_page
počep na eni nogi: http://www.youtube.com/watch?v=RZlodHgCipk&feature=channel_page
deadlift: http://www.youtube.com/watch?v=pjBI9qxibTc
good morning: http://www.youtube.com/watch?v=bUpOZnhS4FI
štemanje(marsikdo se ne more dvignit, naj mu pomaga trening partner, spušča pa se naj sam ali pa naj dela tako kot tale na posnetku): http://www.youtube.com/watch?v=JRZKAlDtnrM
veslanje z ročko: http://www.youtube.com/watch?v=WhroIauuI14&feature=channel_page
benč: http://www.youtube.com/watch?v=GMa6zWy1nIM&feature=channel_page
dvig nad glavo: http://www.youtube.com/watch?v=KuxfIK24AIM
Kopico enostavnih vaj a efektnih and no bullshit vaj. Tehniko se da hitro osvojit.
Avta morda punca ne more sama vlečt ali tiščat, 2 ali 3 punce pa lahko 😉
fitness vadba… trebušne, hrbtne, počepi, bench press, biceps, triceps ramena, rit, …
da bo preveč mišične mase se ni potrebno bat, ker ženske že tako težko pridobivajo mišično maso, s tem da če se ne prehranjujejo u smeri pridobivanja misicne mase ( veliko beljakovin – meso, jajca, skuta,…) potem pa sploh ne…
“Kopico enostavnih vaj a efektnih and no bullshit vaj. Tehniko se da hitro osvojit.” Joking, a?
Še tega se mi manjka ja, da na moževem avtu snamem feltno pa jo začnem vleči po dvorišču. Pa da ne hodim v fitnes, ko bo že avto dvignjen pa še premo odšravfam, pa gremo – hop, hop …To bi sosedje pokali od smeha. No, morda bi pa kaka mlada luštna to vseeno poizkusila!
Denis1, saj res da še nisem za panzion, ampak tole kar ti ponujaš …
No ja, so pa imele moje trebušne mišice anaerobne vaje zdajle. Tudi to je nekaj. Ko se ti bo dalo kaj resno odgovarjat, pa še kaj resnega napiši. Hvala vseeno!
Ne, ne hecam se.
Meni se še nobeni sosedje niso smejali, ko sem šprintal z avtom… in tudi če bi se mi, ma boli me k…. za njih, jaz že dobro vem kaj delam in kakšen je moj cilj in to je good for me 🙂 Sicer, pa imam vredu sosede.
Sicer, pa slabo bereš; tudi jaz sem ti predlagal body pump, taki treningi bi bili zate prenaporni.
A veš kaj pa je meni smešno, ko vidim folk v šminkerskem super duper wellnes centru kako čebljajo in delajo gužvo, namesto da bi trenirali in če že kaj trenirajo niti nevedo kako trenirati in delajo kr nekaj v tri dni, sama potrata denarja, sicer obstajajo tudi izjeme ampak prevladujejo zgoraj napisani.
No to so moji opazki kolikor občasno(10x na leto ziher ne, grem samo takrat kadar komu pokažem kakšne vaje, da bi pa ša šel trenirat, no way-potrata časa) grem v wellnes studio. Dost raje treniram doma ali na kakšnem atletskem stadijonu 😉
Ti se kar smej, a se veš kako pravijo; kdor se zadnji smeje se najslajše smeje 😉
Drgač pa, danes že naredil trening težkih globokih počepov(poudarek na hitrosti) in težkih srugs-ov. Zvečer še naredim 10x 30m šprint z avtom.
Pa menda mi nisi zameril, ker sem se smejala posnetkom ob zamišljanju sebe na ta način? Je bilo pa zanimivo, moram reči!
Drugače sem pa bila pred leti v fitnesu, pa so me podobne stvari motile, da nisem šla več – eni razkazujejo mišic, druge pa tangice, dekolteje, šminko (celo viseči uhani – halo?), migajo z joški in ritko kar nekam tja v tri dni. Sem si rekla, tole pa ni zame in nisem šla več. Ja, še to. Res je pa bilo tam nekaj res zavzetih fantov in punc, ki se jim je videlo, da so tam z razlogom, za katerega fitnes obstaja. Za občudovat!
Drugače pa, če imaš kak konkreten napotek, kaj naj bi doma vadila – pa lepo te prosim, ne na očeh sosedov po dvorišču! Že tako nekateri mislijo, da sem malo trčena, da grem pri teh letih športat, ko drugi samo še za hišo prirejajo roštiljado za žlahto in prijatelje, se veselo bašejo s hrano in pijačo. Seveda pa se prepotenim kolesarjem in tekačem, ki gredo mimo privoščljivo smejijo misleč, bumbarji, mar bi uživali.
Tako pač je – eni se zavedamo svojih let, drugi pa tratijo čas tja v tri dni. Sto ljudi sto čudi!
A mi boš kaj konkretnih vaj napisal? Pliz? Tenks!
“Kopico enostavnih vaj a efektnih and no bullshit vaj.”
Bravo za ta komentar. Eni so očitno izgubili kompas in priporočajo vaje, pri katerih gre človeku na bruhanje samo, ko gledajo večino priloženih posnetkov. To naj počne tisti, ki to “mora”.
To ni potrebno, še posebej ženski, ne.
Upam, da si kdaj bila na trim stezi, ki so bile včasih moderne?
To je vse kar potrebuješ poleg kolesarjenja. Nekje v naravi si najdi “poligon”, najbolj kje v gozdu kjer boš tekla od postaje do postaje in na vsaki postaji naredila eno serijo od navedenega(počepov, sklec, trebušnjakov, sonožnih poskokov, poskokov na eni nogi, obesi se na kakšno vejo, če ne gre narediti vsaj en dvig je tudi to, da visiš dovolj, najdi kakšno debelejšo vejo pa z njo naredi par vaj,……). Število ponovitev je odvisno od tvoje sposobnosti in počutja.
Dva krat tedensko kolo, enkrat trim kombinacija in uspeh je zagotovljen. Za ne tekmovalca, posebej za žensko tvojih let je to polna kapa.
Hvala kolesar1, mrgreen
Glej vsak ima svoj pogled na trening(glede na izkušnje, znanje, ipd.) in tu je brezpotrebno razglabljanje.
In kolesar1, kaj je narobe z temi vajami in zakaj po tvojem te vaje niso primerne za ženski spol? Maš kakšen dober argument?
Ni keč v tem da bi ženska morala zdej potegnit 300kg deadlifta, če pa potegne tam enih 130kg, pa ne vidim nobenega pretiravanja.
In zakaj sem predlagal te vaje; preprosto, ker so uporabne. V eni taki simple vaji dela večina mišičnih vlaken na telesu, kar je uporabna sila, pol jačanje vezi, sklepov, boljša telesna drža, ipd. Jaz v takih vajah ne vidim nič slabega in če bi jih delali 1x tedensko(kar je čist dovolj za navadne ljudi), tudi punce. Nevem kolesar1 zakaj delaš takšno razliko med moškim in ženskim spolom!?
Smešno gor ali dol, Liljana AMPAK če veš kaj delaš/jo NI smešno. Joe Defranco že ve kaj dela!!! Izuril je ogromno atletov oz. športnikov, rekreativcev, itd. in ni fer, da se njegovemu delu posmehuje!
Mam eno idejo za tebe, za pokušino, takega kot je predlagal Kolesar1! Poligon sestavljen iz šprinta na 50m(tu nekje), nato greš na vzgibe(naj te nekdo pomaga vzdigovat, spuščaj se pa sama, nato pa na sklece, nato pa na trebušnake. Delaš torej neke vrste krožni trening. Nekako tako greš:
-prvih 10 minut rahel tek(za segrevanje).
-Nato pa prva serija; šprint na 50m, minuta pauze
-nato greš na vzgibe; narediš jih tam 6-8, minuta pauze
-nato greš na sklece; narediš jih tam 6-8, minuta pauze
-nato narediš še trebušnake; tam enih 10, zopet inuta pauze.
IN TO JE 1 KROG. Narediš tam 3-5 krogov. Intenzivnost lahko čez čas povečaš ali, da se obtežiš, daljši šprint, kak dvig več v seriji, kaka serija več, pauze med serijami so lahko krajše, to je to, torej maš kopico variant za povečat intenzivnost.
V fitnesu, pa lahko npr. tako:
Globoko počep, deadlift, veslanje z ročko, prsni potist in dvig štange nad glavo stoje, lahko tudi še trebušnake. Delaš tudi krožno in sicer recimo tako:
Prvo se segreješ z rahlim tekom(10 minut) pol pa:
1. serija globok počep 3-5 ponovitev
2. serija: deadlift 3-5 ponovitev
3. serija: veslanje z ročko 3-5 ponovitev z vsako roko
4. serija: benč press 3-5 ponovitev
5. serija: dvig štange nad glavo stoje 3-5 ponovitev
6. serija: trebušnaki tam enih 10 v seriji
To je en krog, narediš 3 in to je to. 1 minuta pauze je dost.
Po obeh treningih še enih 10 minut rahlega teka pol pa obrok hrane.
Tam 2x na teden več kot dovolj taki trening. Moj predlog; lahko imaš 1x poligon in 1x fitnes.
Kaj praviš na to idejo?
Je pa potrebno res malo tehniko osvojit teh vaj, ker če delaš narobe ni dobro. So enostavne vaje tak da hitro pridejo v kri.
Meni vaj, ki si jih ponudil v prejšnjem postu je smešen. To ne bo normalen človek nikoli počel. To ne potrebuje moški, kje še le ženska.
Takšne vaje lahko počne samo omejena skupina ljudi, ki so “okuženi” s tem načinom treninga. Če jih to veseli naj to počnejo, nimam nič proti.
Tudi jaz, imam treninge, ki jih nikoli ne predlagam “normalni” populaciji, ker takšni treningi niso za njih, tudi potrebujejo jih ne.
Verjemi, da večina “normalne” populacije sploh ne občuduje tistega, ki dela počepe ali deadlift s štango, ki se zvija pod utežmi. Prav nasprotno, to mu deluje zelo odbijajoče in grdo za pogledati. Enako kolesar/tekač, ki se “matra” na intervalnem treningu.
Prav iz tega razloga moraš biti selektiven, ko predlagaš vaje. Ko jih predlagaš kakšnemu fitnes fanu je en nabor vaj, ko jih predlagaš normalni populaciji, ki želi samo malo ojačati muskulaturo, zaradi boljšega tonusa, boljšega počutja, lažjega izvajanja njemu normalnih in sprejemljivih vaj, ki jih ljudje najrajši izvajajo sami, nekje v svojem okolju v sklopu kakšnega teka, sprehoda po gozdu, dvorišču, ……saj večina ne želi narediti iz sebe supermena.
Hvala kolesar1, ker si zadel bistvo mojih želja!
Hvala tudi denisu, vendar tako kot si že ti napisal, to ni zame. Vem, da ni bilo slabo mišljeno, vendar sem le zaposlena ženska v 50-ih, ki si želi ojačati svoje telo, da bo lažje prenašalo poganjanje pedalov na biciklu napr. v klance in da bo lažje prenašalo vzpone pri planinarjenju. Če bo vse to, pa bo moči še za kakšno drugo dejavnost. Po tolikih letih mi je postalo namreč jasno, da bom lažje oblikovala tudi postavo oz. regulirala težo, če bom imela več mišic povsod, ne le tiste, ki jih jača kolo.
Kolesar1, glede na to, da razumeš, kaj bi rada, mi lahko ti napišeš kaj takšnih vaj in način izvajanja? Res lepa hvala že v naprej! Lp
Kolesar1 cenim tvoje mnenje AMPAK se mi zdi da tudi ti zahajaš v narobno smer oz. si še malo preveč old school naravnan pri takih rečeh.
Razvijanje muskulature in moči, eksplozivnosti zavira hitrost, gibljivost in ne vem kaj še vse(ena zelo pogosta gesta naših old school trenerjev), pa kako za vraga potem takem npr. elitni dvigovalci uteži delajo špage, šprintajo na 60 krepko pod 7 sekund in skačejo z mesta v daljino krepko čez 3 metre. Lol. Brick to face: http://api.ning.com/files/r-4kZ2nqjS4HnfsX0YTMIuPrhyqIiVP1XiP1g9s3Z3aGF1dcdCFAgU754Je2lDGSM5OtzaLlJ44IqbZ3VmNZbusRhghlr3Ul/BrickToFace.jpg
Ne vem v zgodovini so fizični delavci, vojaki, ipd delali dela/treninge pri katerem sodeluje večina mišic na enkrat(nošenje bremen npr in podobno.)
Vsakomur je seveda lažje se samo vsesti na napravo, nastaviti obremenitev in delati(naprava ti lepo vse drži, stabilizira, je lepa čista, fency, shmeksy, lol). Dost modelov poznam ki hodijo v wellnes centre in še po nekaj letih treninga so skost enaki, mogoče še malo bolj punklasti, ker so neki malega pridobili na rokicah in prsih a zadnjo verigo majo pa zanič in jih vleče naprej. Lol, lol, lol.
Očitno se premalo folka zaveda, da je za naturalca, če hoče napredovat, pomembno da postaja močnejši. Linearno moč in napredek.
Brez skrbi, še nisi super man, če potegneš 100 kil deadlifta v lepi izvedbi, je pa znak da imaš zadnjo verigo razvito, kar pa sploh ni slabo in je dobro za tvoj hrbet in noge. Noge nas nosijo po svetu, hrbet je pa naš ponos.
Zgleda, da sem eden izmed redkih tu ki podpira tak način treninga in ne dela bistvenih razlik med moškim in ženskim spolom glede treningov in sem zato nekoliko bolj čuden oziroma imam čudne ideje glede treninga oziroma naketerim celo smešne, za super mane in ne vem kaj še ne vse. Sem pa eden izmed redkih tu, ki poda tudi argument in ne govorim kar neki na pamet in v tri dni.
Še vedno ne razumeš, da na tem forumu večina, niti približno ne potrebuje takšnega treninga kot ga ti svetuješ. Na forumu je večina žensk, ki potrebujejo najbolj “normalne”, ne pretežke in prezahtevne vaje, posebej tiste povezane z močjo.
In res si čuden. Moški je moški in ženska mora ostati ženka. Drugače smo narejeni, drugače razmišljamo in drugače funkcioniramo.Tako je tudi prav.
Ja, kolesar1 legenda si res! Zmagaš!
Še vedno ne razumeš. Normalna ženska potrebuje normalne “ženske” vaje. Tako kot “normalen” moški potrebuje normalne moške vaje.
Kaj to pomeni v praksi.
Na primer moški dela “moške”, ženska pa “ženske” sklece.
Ženska, ki se rekreira zato, da bi malo shujšala, vzdrževala ali popravila postavo, uživala v naravi, teku, hoji, pohodih, igrah, ne potrebuje nobenih težkih uteži in težkih vaj. Za takšne so dovolj počepi s lastno težo, ženske “sklece” (na kolenih) in ostale dovolj enostavne vaje.
Če pogledaš malo nazaj v tvoj post boš videl, da si predlagal 6-8 ZGIBOV. Popolnoma nerealno, ne življenjsko, nepotrebno za eno žensko.To ne naredi 75% moških in 99% žensk. To lahko naredi ženska s tvoje slike, ki izgleda kot močnejši moški.
Pozabi na te “tekmovalne” teorije, ki si jih “prilepil”. Tekmovalci, tekmovalke in tistim ki jih posnemajo so na kakšnem drugem forumu.
Po vrh vsega ta članek me ni prepričal, čeprav avtor na koncu pričakuje, da mu bomo ploskali. Obstajajo tudi drugačni pristopi, ki pripeljejo do enakega rezultata. Če bi obstajala samo ena pot, bi bilo življenje preveč enostavno.