saj naši mali zakladi s sabo prinesejo velike radosti …
Številne raziskave so v zadnjih letih potrdile, da so otroci, ki zaužijejo več sadja in zelenjave, polnovrednih žit, sestavljenih ogljikovih hidratov in nenasičenih maščob, manj nemirni, v šoli pa veliko bolj zbrani in dosegajo boljše učne rezultate. Nasprotno obilica sladkarij, slanih prigrizkov in podobne »prazne« hrane povzroča nenehno nihanje sladkorja v krvi, nezbranost, motnje v vedenju in celo agresijo.
Možgani so najbolj skrivnosten in zapleten organ v našem telesu. Več milijard živčnih celic je med seboj povezanih v zapleteno mrežo, v kateri nenehno potekajo kemične in električne aktivnosti, ki nam omogočajo, da vidimo, slišimo, čutimo, razmišljamo, govorimo in se gibljemo. Možganske funkcije s starostjo začnejo pešati, pravilna prehrana od zgodnjega otroštva naprej pa možganske celice ohranja zdrave in upočasni njihovo staranje.
Nenasičene maščobe za zbranost in dober spomin
Nenasičene maščobne kisline omega-3, ki jih najdemo v živilih živalskega in rastlinskega izvora, so zelo pomembne za delovanje možganov, razvoj živcev, in za splošno dobro počutje, poleg tega pomagajo ohranjati zdravo ožilje. Njihovo pomanjkanje povezujejo z nezbranostjo, disleksijo, vedenjskimi motnjami, težavami pri učenju, pri nekaterih občutljivih otrocih tudi s hiperaktivnostjo.
Človeško telo jih ne proizvaja, zato jih moramo zaužiti s hrano. Bogat vir maščobnih kislin omega-3 so ribe, kot so losos, skuša, tun in sardela. Dober vir so tudi olja (laneno, sojino, orehovo), soja ter orehi, mandlji, lešniki in bučna semena. Te ima lahko šolar vedno v šolski torbi, da ob morebitnem napadu lakote ne bo planil po nezdravih sladkih ali slanih prigrizkih.
Sestavljeni ogljikovi hidrati za energijo
Možgani ne morejo delovati brez energije, ki jim jo zagotovimo z neprekinjeno oskrbo z glukozo. Pomembno je, da se ta počasi sprošča v krvni obtok, kar prepreči njena velika nihanja v krvi. Sladkarije, sladke pijače in živila z veliko dodanega sladkorja hitro dvignejo raven glukoze v krvi, a ta potem tudi zelo hitro pade. Zaradi velikih nihanj bo šolar utrujen, predvsem pa se bo med poukom oziroma pri učenju zelo težko zbral.
Več kot polovica otrokove prehrane naj zato vsebuje sestavljene ogljikove hidrate, ki glukozo počasi sproščajo v krvni obtok. Veliko jih je v polnovrednih žitih, rižu, kašah, stročnicah, krompirju in gomoljnicah. Svetovna zdravstvena organizacija priporoča, da enostavni sladkorji (namizni sladkor, fruktoza) sestavljajo le do deset, še bolje pa do pet odstotkov energijskega vnosa.
Beljakovinski obroki naj bodo majhni
Možgani potrebujejo tudi beljakovine, ki so zgrajene iz aminokislin, te pa so pomembni gradniki nevrotransmiterjev v možganih, prenašalcev živčnih dražljajev. Preprosto povedano: aminokisline omogočajo možganskim celicam medsebojno sporazumevanje. Nezadosten vnos aminokislin lahko privede do utrujenosti in pomanjkanja zbranosti.
Vaš šolar naj zato uživa majhne obroke, sestavljene iz mlečnih izdelkov, rib, stročnic in pustega mesa, za prigrizek mu ponudite oreške in rdeče ali modro obarvano sadje in zelenjavo (antioksidanti). Pri tem je pomembno ustrezno razmerje med beljakovinami in ogljikovimi hidrati. Izključno beljakovinska prehrana s premalo ogljikovimi hidrati lahko namreč zmanjša količino aminokisline triptofan, ki uravnava razpoloženje ter vpliva na spomin in učenje.
Brez vitaminov in mineralov ne gre
Za učinkovito delovanje možganov so nepogrešljivi vitamini in minerali. Z rdečim mesom poskrbimo za vnos železa, s sadjem in zelenjavo za vnos vitaminov A, B, C, E. Z mlečnimi proizvodi, mandlji, marelicami in sardinami bo otrok dobil kalcij in magnezij. Poskrbimo tudi za ustrezen vnos cinka, še zlasti v obdobju, ko šolarja čakajo spraševanja in testi – cink je namreč pomemben za boljši spomin. Največ ga je v puranjem mesu, fižolu, mleku, mlečnih izdelkih in kašah.
Otrokovi možgani bodo delovali s polno paro, če bo za zajtrk zaužil na primer jogurt z musliji, za kosilo losos in zelenjavo, za večerjo solato s puranom, za malico pa oreščke in borovnice.
Pet nasvetov
– Otrok naj vsak teden zaužije vsaj eno ribo, še bolje dve.
– Vsak dan naj poje tri obroke sadja in dva obroka zelenjave.
– Na njegovem jedilniku naj bodo pogosto leča, stročji fižol in druge stročnice, ki so idealna kombinacija beljakovin, ogljikovih hidratov, vitaminov in rudnin.
– Polnovredne testenine, riž, kuskus, polnovredna žita in kosmiči pomagajo, da se otrok konec dneva umiri.
– Če otrok nima alergij, mu večkrat ponudite pest oreškov in semen.
– Osnovni vir beljakovin naj bodo mleko, jogurt in jajca. Pri sirih in maslu je priporočljiva zmernost, pred spanjem pa mu ponudimo mlečni napitek.
V mesecu otroka v Mercatorju, o tem, kako biti cool fotr deli nasvete Cool fotr – Jani Jugovic
