Koža se najbolje obnavlja med spanjem, in sicer v prvi polovici noči. Spanec je eno najboljših sredstev za nego kože. Med spanjem je delitev celic hitrejša, naravni mehanizmi za popravilo kože pa pospešeno odstranjujejo poškodbe, nastale zaradi svetlobe in različnih škodljivih vplivov iz okolja.
Koliko spanja potrebujete?
Mnogo ljudi je zaradi hitrega življenja izgubilo svoj občutek za naravno potrebo po spancu. Če se je to pripetilo tudi vam, si ga lahko z daljšim koncem tedna ali med počitnicami spet brez težav pridobite. Tri dni zapored pojdite spat ob istem času, a ne zelo pozno. Ob teh večerih ne pijte alkohola ali drugih poživljajočih pijač. Ne navijte budilke, ampak počakajte, da se sami zbudite. Ko zazvoni vaša notranja ura takoj vstanite in čez dan ne lezite več. Čez tri dni se navadno zopet vzpostavi normalen ritem in dolžina spanca. Po možnosti se zdaj držite tega ritma.
Kar četrtina zemljanov naj bi imela kronične, še precej večje število pa občasne motnje spanja, te, verjetno najpomembnejše, “neaktivnosti” v našem življenju, ki ji v povprečju posvetimo tretjino našega bivanja na tem planetu. Nespečnost (insomnia) zajema težave s samim prehodom v stanje sna, pogostim ali zelo zgodnjim zbujanjem ter motnjami ritma budnosti in spanja, skratka vsem spremembam, ki zapuščajo občutek nezadostne naspanosti. Pa saj bi še šlo, če bi človek zares vedel, da bo nekoč boljše – ko bodo otroci odrasli ali ko se rešimo denarne krize ali težav na delovnem mestu ali doma. Pa, žal, ni tako. Vemo, da se spanje z leti slabša – postaja krajše in rahlejše, pogosto so starejši ljudje zvečer že zgodaj zaspani, potem pa se zbudijo že sredi noči in sledijo mučne urice bolščanja v strop, štetja čred ovac in premlevanja (običajno slabih) dogodkov preteklega dne. Poleg spremembe vzorca spanja, ki nam ga prinašajo zgolj leta, pa k slabšem spanju v starosti prispevajo tudi manjša telesna aktivnost čez dan, pogoste bolečine v hrbtenici in sklepih, jemanje nekaterih zdravil, pogoste psihične motnje (depresija), pa tudi t.i. sindrom nemirnih nog, kjer predvsem ponoči bolniki navajajo obdobja neobvladljivega nemira, špikanja in mravljinčenja v nogah. Čeprav lahko občasno sežemo po uspavalih (nekatera novejša omogočajo naravnejši spanec in manj zasvajajo), pa si v največji meri tudi do krepčilnega spanca “pravičnega” lahko pomagamo sami.
Preprosti nasveti za dobro spanje
Kakor si posteljemo … Običajno človek pomenu kvalitetnega spanja ne posveča večje pozornosti, vendar pa se s to zapleteno temo resno ukvarjajo strokovnjaki različnih strok – od ortopedov, fiziatrov, psihologov in zdravnikov, pa do ergonomov, tehnologov in fizikov. Najobsežnejše raziskave s tega področja prihajajo iz ZDA, kjer kar nekaj raziskovalnih skupin preučuje vpliv vrste ležišča na kvaliteto spanja. Ena najzanimivejši ugotovitev je, da se človek med spanjem obrne oz. spremeni položaj kar 40 do 70 krat. Razlog nenehnega obračanja je predvsem razbremenjevanje obhrbteničnih mišic in izmenična obremenitev različnih delov telesa, s čimer dosežemo boljšo periferno prekrvavljenost. S pravilno izbiro kvalitetnega ležišča (ki praviloma ni najcenejše!) se lahko močno zmanjšajo ali celo odpravijo vzroki nemirnega spanca in bolečin v hrbtenici. Še posebno so priporočljiva t.i. latex ležišča s polnilom iz penjenega naravnega ali umetnega kavčuka, ki se v primerjavi z navadnimi vzmetnicami bolje prilagajajo obliki telesa in povzročajo manj točkovnih pritiskov. Novejše so postelje z nastavljivo trdoto, ki imajo odlične protipreležaninske lastnosti in nudijo optimalno oporo hrbtenici. Pred nakupom se je dobro posvetovati z izkušenim prodajalcem ter posteljo po možnosti tudi preizkusiti.
Redna telesna aktivnost
Redna telesna aktivnost ne pomaga le k boljšemu zdravju srca in ožilja ter krepkejšim kostem temveč nas zaziblje tudi v trdnejši spanec. Kdor se čez dan v vsaj polurnem sprehodu, delu na vrtu ali kolesarjenju nadiha svežega zraka in požene kri po telesu, bo poleg vidne vitalnosti nagrajen tudi z mirnejšimi nočmi. Poslušajmo se … Odpravimo se v posteljo, ko začutimo, da veke postajajo vse težje in težje in ne bedimo pred televizijo pozno v noč. K rednejšim spalnim navadam in zaznavanju notranje biološke ure nam pomaga tudi vaja zbujanja brez nastavitve budilke – zvečer si v postelji zamislimo uro, ko se želimo zbuditi, in si predstavljamo (vizualiziramo), kako se zjutraj prav ob tej uri zbudimo čili in sveži po mirno prespani noči. Izogibajte se: uživanju alkohola, prave kave, čokolade in kakava, večernim odmerkom zdravil za odvajanje vode, obilnejših večernih obrokov.
Ali ste napeti, razdražljivi in zvečer težko zaspite? Vam nočne more preprečujejo miren spanec? Povprašajte za nasvet ali mnenje na forumu Stres.
Nekaj nasvetov za boljši spanec
- Skodelica metinega čaja ali čaja z dodatkom šentjanževke in baldrijanovih kapljic, tudi kozarec toplega mleka z žličko domačega medu marsikoga zaziblje v sen.
- Mirna priprava na spanje … Bodimo prijazni do sebe, zvečer se pohvalimo za vse, kar nam je v tem dnevu uspelo postoriti, za vse drobne radosti, ki so nam bile dane in za vsa dobra dejanja in misli, ki smo jih podarjali z ljubeznijo.
- Privoščimo si nekaj trenutkov nežne glasbe, morda nekaj že skorajda pozabljenih plesnih korakov s svojim življenjskim sopotnikom ob soju sveč, sproščujočo kopel ali branje najljubše knjige in dovolite, da vas mir in ljubezen popeljeta v sen.
- Nočne aktivnosti … Če vendarle ne morete zaspati ali se prebudite sredi noči in spanca ni od nikjer, vzemite v roke knjigo, rešite križanko, odpišite prijateljici ali v tišini noči poiščite navdih za novo stran v vašem dnevniku, poslušajte glasbo ali zajadrajte po internetu. Ostanite budni, ne menite se za uro, in dovolite, da vas zaspanost znova zvabi v posteljo.
- Brez panike in bojazni; za zdaj še ni prav nobenih dokazov, da bi starostna nespečnost škodljivo vplivala na zdravje. Zato je pretiravanje s strahom glede zdravstvenih posledic slabšega spanja neupravičeno, predvsem pa spanec prej odloži kot prikliče. Zatorej ohranite mirno kri in svojemu organizmu namenite nekaj umirjenih, prijetnih misli.
- Kako bi človek sploh lahko zares bil slabe volje, ko je vendar lahko priča še enemu jutru, veličastnemu rojstvu dneva, ki nam vedno znova ponuja vse možnosti na neverjetnem popotovanju po tem čudovitem planetu, čemur rečemo življenje.
Viri in literatura:
Helene Klaus, Inken Kloppenburg: Svetovalec za sodobno ženo, tiskarna Ljudske pravice v Ljubljani, Ljubljana, 1977
Clare Maxwell-Hudson: The complete book of masage, 1988 Dorling Kindersley Ltd., London, Clare Maxwell-Hudson: Masaža za sprostitev, zdravje in dobro počutje, Ljubljana, Cankarjeva založba, 1990
Felix Karin: Lepota in zdravje, Ljubljana; Mladinska knjiga, 1991
Devereux Charla: Aromaterapija: eterična olja in njihova uporaba/ Charla Vrbinc, ljubljana: DZS, 1995
Rudiger, Margit : Občutljiva mesta Čvrsta zadnjica, napeta stegna, raven trebuh, vitki boki/ Margit Rudiger, Sabine Haberlein; (prevajalka Irena Polanc- Kristan)- Ljubljana: DZS, 1997
Carsten Lili: Lepota skozi letne čase Ljubljana: Prešernova družba, 2000
Angela Flanders: Aromatherapy for the home, published in 2000 by Chancellor Press, an imprint of Bounty Books, a division of the Octopus publishing Group Ltd, 2-4 heron quays, London, 2000
Janez Vidmajer: Kozmetika iz rastlin Mladinska knjiga, Ljubljana, 1984
Margit Rudiger: Umetnost ličenja/ prevedla Zorka Jakoš- Ljubljana:DZS, 1994- (Freundin priročnik)
Bolz Elke: Lep obraz Pravilna nega in kozmetični izdelki, pomoč, pri težavah s kožo, lepota od znotraj/ Elke Boltz; prevajalka Irena Polanc- Kristan-Ljubljana: DZS, 1996
Bolz Elke: Pričeske za vse tipe žensk/ Elke Bolz; prevedla Zorka Jakoš- Ljubljana: DZS, 1994- (freudin, priročnik)
Krašovec-Pogorelčnik, Mateja: Estetika oblačenja, Učbenik za izobraževalne programe tekstilni tehnik in tekstilec/ Mateja Krašovec Pogorelčnik -natis- Velenje: Pozoj,1997 – ( Zbirka Učbeniki / Pozoj)
Lange – Ernst, Maria – E.: Lepota in naravna kozmetika: program blage nege za kožo in lase s številnimi napotki in recepti, ki jih lahko pripravimo sami/ Maria-E. Lange -Ernst ; (prevod Suzana Trlep).- Ljubljana: Mladinska knjiga, 1992
