Pravkar je bila pri nas druga največja kolesarska dirka na svetu – Dirka po Italiji (Giro d’ Italia), izpeljali smo, kot že nekaj let zapored vsako prvo soboto v juniju, kolesarsko-pohodniško akcijo (letos se je z organizacijo posebej potrudila ljubljanska podružnica). Pa tudi županja slovenskega glavnega mesta korak za korakom izriva iz starega mestnega jedra avtomobilsko pločevino in poskuša na tak način priskrbeti več prostora za pešce in kolesarje.
Kolesarstvo je eden izmed športov, ki imajo v Sloveniji najdaljšo tradicijo. Šport je bil zelo razvit že v obdobju med prvo in drugo svetovno vojno, ko je Ljubljana imela na robu parka Tivoli v neposredni bližini kopališča Ilirija leseno kolesarsko dirkališče, torej pravi velodrom. Ta lepa, koristna in zdrava športna dejavnost je v Sloveniji tudi zelo množična. O tem lahko govorimo že na pamet, saj praktično ni družine, ki ne bi imela doma vsaj enega kolesa, seveda pa je več takih, kjer ima vsak član družine svoje kolo, in med njimi kak tudi po več koles.
Podatki iz več let trajajoče študije, s katero spremljamo športnorekreativno dejavnost odraslih Slovencev, ki jo Fakulteta za šport opravlja vse od leta 1973, zgovorno kažejo, da je kolesarstvo pri Slovencih vsa leta v samem vrhu popularnosti športnih dejavnosti in se giblje od daljnega leta 1973, ko je bilo na petem mestu, v glavnem na tretjem mestu – za hojo in plavanjem. Po zadnjih rezultatih študije, ki sloni na zbranih podatkih v decembru 2000, je kolesarjenje po množičnosti ponovno na tretjem mestu, z njim pa se ukvarja 20,2 odstotka odraslih. In če te odstotke spremenimo v številke, dobimo rezultat, ki nam pove, da bolj ali manj redno za svojo športno rekreacijo kolesari okoli 320.000 Slovencev. Seveda pa so to podatki le za odrasle. Če k njim prištejemo še mladino in otroke, jih je blizu 400.000. To pa že pomeni tako množičnost, ki bi od različnih državnih in drugih organov in raznih ustanov zahtevala veliko večjo pozornost, kot jo kolesarstvu namenjajo.
In ko smo že ravno pri popularnih športih v Sloveniji, si oglejmo grafikon, v katerem prikazujemo tistih deset, s katerimi se odrasli Slovenci največ ukvarjajo. Številke pomenijo delež odraslih v odstotkih, ki se ukvarjajo s posameznim športom.
Delež odraslih Slovencev, aktivnih v posameznih športnih dejavnostih
NA KOLO ČIM BOLJ REDNO!
Številni trdijo, da je kolesarjenje najboljši šport za srce in krvni obtok. Ne smemo pa pozabiti ali zanemariti, da je za tovrstni učinek izjemno pomembna redna vadba. Srce se namreč postopoma prilagodi na večje napore in deluje vedno bolj gospodarno. Tudi dihanje je pri kolesarjenju poglobljeno, in tako dobiva organizem več kisika. Zelo pomembno za krvni obtok je delo mišic nog, ki pri kolesarjenju ob pritiskanju na pedale in vlečenju pedalov pomaga črpati kri iz spodnjih delov telesa navzgor proti srcu. Nožne mišice sodelujejo pri obtoku kot črpalke, ki pospešujejo pretakanje venske krvi.
Veliko rekreativnih športnikov ne more teči ali sodelovati v športih, kot so nogomet, tenis, košarka. Skoki, krajši teki, hitro spreminjanje smeri so za mnoge, ki imajo težave s sklepi ali so pretežki, sila neprimerni. Vendar pa lahko kolesarijo, saj so noge, predvsem nožni sklepi, v sedečem položaju na kolesu razbremenjeni. Pri obolenjih gibalnega aparata je sicer zelo priporočljivo plavanje in druge aktivnosti v vodi, ki zaradi svoje velike specifične teže povzročajo, da se telo giblje oz. lebdi v tako rekoč breztežnostnem položaju.
SODOBNA KOLESA
Tudi v kolesarstvu je razvoj neizbežen in zelo hiter. Novi materiali, nove tehnologije in uspešne tehnične rešitve so omogočile izdelavo koles, kakršnih si še pred nekaj leti nismo mogli zamisliti. Na sodobnih kolesih je veliko drobnih detajlov tako elegantno rešenih, da je na tako kolo že samo zaradi vsega tega zelo vabljivo sesti. Kaj šele potem, ko občutimo, kako lahko je vrteti pedale, kako kolo teče kar samo, kako preprosto je menjavati in kako krasno prijemajo zavore!
Kakovostno kolo mora seveda ustrezati našim potrebam. Kupujemo ga namreč zase, za svoje potrebe. Paziti moramo na velikost kolesa oz. okvirja, ki mora ustrezati naši velikosti, in vedeti moramo, za kakšne namene ga bomo rabili. Na trgu ponujajo vrsto najrazličnejših koles, od otroških do ženskih in moških, od mestnih, turnih in cestnih do gorskih in akrobatskih. Večinoma so trgovci usposobljeni, da nam znajo glede na naše potrebe in želje ter pa seveda debelino denarnice pravilno svetovati. Če jim ne zaupamo, vzemimo s seboj kakega prijatelja – kolesarskega strokovnjaka, ki nam bo v pomoč. Ob nakupu kolesa je priporočljivo, da si takoj omislimo še odometer (kolesarski merilec hitrosti) z možnostmi prikaza več vrst podatkov, kot so na primer trenutna hitrost, največja dosežena hitrost, povprečna hitrost, trajanje vožnje, dosežena razdalja, skupna razdalja prevoženih kilometrov, hitrost vrtenja pedalov itd. Tak majhen kolesarski računalnik uspešno in dodatno spodbuja k vožnji in naredi kolesarjenje še bolj pestro in zanimivo. Zraven obvezno sodita še primerna tlačilka in najosnovnejše orodje.
Zaradi varnosti in boljšega počutja je za kolesarjenje priporočljiva, če že ne obvezna, tudi naslednja oprema:
Kolesarske hlače (iz sintetike, dolge ali kratke) so pomembne zaradi mehkih oblog in posebnih šivov v sedalnem predelu, kar nas varuje pred žuli. Kolesarska majica naj bo dovolj dolga, da ščiti spodnji del hrbta, rokavi dolgi ali kratki, zadaj naj bo nekaj žepov, kamor damo najnujnejše, če nimamo nahrbtnika. Rokavice preprečujejo drsenje potnih dlani na krmilu in odrevenelost prstov, pri padcih pa varujejo dlani. Kolesarski čevlji imajo trd podplat, kar omogoča, da se stopalo pozneje utrudi in imamo manj težav z mravljinci. Na podplatih imajo ploščice, ki jih vpnemo v posebne pedale (npr. SPD-sistem), s čimer so noge odlično spojene z gonilkami in omogočajo boljše potiskanje in vlečenje. Zaradi varnosti je čelada tako rekoč obvezna. Kadar smo na cesti, smo lahko žrtev prometa, če pa raje kolesarimo po makadamskih cestah, kolovozih in gozdnih poteh, so možni tudi različni padci, skratka, glavo je pametno zaščititi. Skoraj nepogrešljiva je tudi kolesarska vetrovka, ki nas varuje pred vetrom in dežjem. Nujno nam pride prav po daljših vzponih, ko pridemo na vrh popolnoma preznojeni. Pred spustom jo oblečemo, da nas zaradi znoja in močnega vetra zaradi hitrejše vožnje in sorazmerne pasivnosti, ker v glavnem zaviramo, preveč ne zazebe.
Pri kolesarjenju upoštevajmo:
- vedno se ravnajmo po cestnoprometnih predpisih;
- ves čas opazujmo in spremljajmo promet okoli sebe;
- kolo naj bo čisto in brezhibno – treba ga je vzdrževati;
- kadar smo v skupini, vozimo v strnjeni koloni, in zelo pazimo, ko prehitevamo;
- v primeru kakršne koli nezgode se naj ustavi celotna skupina – seveda zunaj cestišča;
- pred odhodom se dogovorimo o najpomembnejših stvareh, ki se tičejo same vožnje.
OGREVANJE IN UMIRJANJE
S pravilnim in uspešnim ogrevanjem bomo imeli od kolesarjenja veliko več. Počutje na kolesu je boljše, mravljincev v rokah in nogah bo manj in tudi neprijetnih krčev se lažje izognemo. Ogrevamo se s počasnim kolesarjenjem toliko časa, da se rahlo oznojimo in začnemo bolj globoko dihati. To naj traja okoli deset minut. Mnogi kolesarji menijo, da tako ogrevanje zadostuje. Vendar je za uspešnejšo vožnjo zelo priporočljivo narediti še nekaj razteznih vaj. Ker se pa med vožnjo večina nerada ustavlja, je še vedno bolje, da raztegnemo sklepe in mišice, še preden se usedemo na kolo (kot pa sploh ne). Raztegovanje mišic pred kolesarjenjem naredi vožnjo prijetnejšo, lažje prenašamo dolgotrajno sedenje pa tudi svoj položaj na kolesu lažje menjavamo. Raztegniti je potrebno noge, roke, ramenski obroč s tilnikom in hrbet.
Tako kot ogrevanje je potrebno tudi umirjanje. Ni namreč zdravo, da naenkrat prekinemo razmeroma intenzivno vadbo, zato kakih deset minut proti koncu vozimo umirjeno, brez napora, da se bo srce počasi umirilo. Tudi po vožnji je raztezanje (npr. stretching) zelo dobrodošlo.
Intenzivnost kolesarjenja ter našega kolesarskega treninga uravnavamo s pomočjo dihanja, bitja srca in drugih občutenj telesa (npr. bolečine v nogah). Najbolj zanesljivi pokazatelj je utrip. Ker je kolesarjenje tipična aerobna aktivnost, naj bo utrip pri začetnikih med 50 in 70 odstotki našega največjega utripa (MP). Po večmesečnem rednem treningu pa lahko počasi pridemo tudi do 85 odstotkov. (O utripu pri telesni aktivnosti smo v naši reviji že večkrat pisali. Na tem mestu naj bralce samo spomnimo na najbolj preprosto formulo za izračun našega MP. Ta je, da od vrednosti 220 odštejemo leta starosti. Za 50-letnika je torej maksimalni pulz 170, pulz med 50 in 70 odstotki pa pomeni med 85 in 119. Za 85 % MP pa potrebujemo 144 udarcev v minuti.)
Kar se tiče hitrosti pedaliranja začetnikom priporočamo, naj se čim hitreje naučijo vrteti gonilke z 80 obrati na minuto, potem pa se s treningom počasi bližajo optimalni hitrosti 90 obratov na minuto.
Naj na koncu predstavimo še primer treninga za začetnike, povzetega po E. R. Burkeju (1995). Ne pozabite, da se je pri vsakem treningu treba ogrevati, raztegovati in umirjati!
1. dan Vozite do 30 minut z intenzivnostjo do 60 % MP. Držite se ravninske ceste in vrtite pedale tudi pri spustih.
2. dan Odmor
3. dan Vozite 30 do 40 minut z intenzivnostjo okoli 60 % MP. Cesta naj bo ravninska, intenzivnost enakomerna. Prestavljajte prestavno ročico tako, da bosta obremenitev in hitrost pedaliranja konstantni.
4. dan Kolesarite 40 minut na stopnji 60 % MP, vmes pa vključujte triminutna obdobja s srčnim utripom do 70 % MP z vmesnimi vsaj petminutnimi odmori. Vozite po ravninsko razgibani cesti.
5. dan Odmor.
6. dan Kolesarite 30 minut na ravni obremenitve 50 do 70 % MP. Izberite cesto z dvema ali tremi vzpetinami, na katerih boste lahko približno dve minuti vozili stoje. Na vrhu naj bo pulz okoli 70 % MP. Spustite se z obremenitvijo okoli 50 % MP.
7. dan Odmor.
Na kolesu se dobimo!
Piše: doc. dr. Boris Sila
Foto: Rok Lesjak
