Namesto uvoda na kratko o “njegovem veličanstvu” jabolku:
Jabolko ima številne simbolične pomene: od Evinega jabolka v raju do srednjeveškega cesarskega jabolka, imena proizvajalca računalnikov (Apple), velikega jabolka (Big Apple) sinonima za mesto New York, jabolka spora, pa do preizkuševalca zdravja zob v reklamnem sporočilu. Pri vsem tem pa je najpomembneje, da jabolko človeku pomeni “rdeče zlato” – vir potrebnih vitaminov in drugih snovi.
Ali ste vedeli, da je pradomovina jabolka srednja Azija? Od tam so se drevesa in plodovi v nekaj stoletjih razširili v Evropo in na druge celine. Zdaj poznamo na stotine različnih sort jabolk. Pri nas je jabolko najpogostejša sadna vrsta in po kakovosti jabolk smo poznani tudi v svetu.
O jabolku še to:
- Dve jabolki na dan, zaužiti surovi ali vmešani v obrok müslija, sta najboljši prijateljici naše presnove.
- Lupina jabolka je še posebej bogata s hranili. Vsebuje pomembne nenasičene maščobne kisline, vitamine in rudnine.
- Jabolko vsebuje veliko kalija, ki je potreben za vzdrževanje vodnega režima telesa, za prenašanje signalov po živčevju in oskrbo možganov s kisikom, delovanje ledvic in delovanje mišic.
Pomen sadja v vsakodnevni prehrani mladostnika
Že stoletja cenijo ljudje izredno hranljivost svežega sadja. Že majhne otroke navajamo, naj namesto s hamburgerjem, ocvrtim krompirčkom ali sladoledom potešijo majhno lakoto raje z jabolkom ali banano. Sadje ni samo bolj zdravo od prigrizka iz prodajalne s hitro prehrano, temveč povečuje čilost, ugodno vpliva na presnovo in je prvovrsten vir energije. Komaj katero naravno živilo vsebuje v svoji sestavi tako bogato mešanico vitaminov. Kdor redno uživa sadje, ve, da se počuti po kosu melone, pomaranči ali rezini ananasa prijetno osvežen.
Lahko trdimo, da brez rastlinske hrane ni življenja. Je osnovnega pomena za zdravje ljudi. Tako v vseh deželah sveta uživajo mešano hrano, ki vključuje vsaj malo rastlinske hrane, katere del sta poleg žit tudi sadje in zelenjava.
Najstniki hitro rastejo. Hkrati se neprestano obnavlja. V nekaj letih v obdobju najstništva telesno težo podvojimo. Zato najstniki potrebujejo kakovostno hrano, med katero spadata tudi sadje in zelenjava.
Najstniki, “veliki uporniki”, so prehransko najbolj ogrožena skupina. Na prehrano najstnika vplivajo telesni, duševni in čustveni stresi in napetosti, modna hrana ter “nemogoči starši, učitelji in okolica” s svojimi zahtevami in prepovedmi. Kljub vsemu tudi najstniki širijo svoja obzorja. Imajo radi skoraj vso hrano, še najmanj, na žalost, zelenjavo in sadje. Zmanjkuje jim “časa” za hranjenje, ker se bojijo, da bo šel svet mimo njih.
Surovo nepredelano sadje ima velik pomen v zdravi prehrani. Zaužili naj bi ga čim večkrat kot del obroka ali kot samostojni obrok. Priporočljivo je, da ga vključimo v zajtrk, malico, kosilo in večerjo.
Sestava svežega sadja
Med sadje uvrščamo sadove sadnega drevja in jagodičja. Zaradi svoje sestave pripisujemo sadju tako velik prehranski pomen. Sadje ima namreč razmeroma nizko energijsko vrednost. Izjeme so avokado in olive. Vsebuje veliko vode (od 70 do 95 %; suho sadje od 15 do 20 %). Ima malo beljakovin in maščob (izjeme so avokado in olive). Glede na prevladujočo energijsko hranilno snov sodi med ogljikohidratna živila. Je vir enostavnih kompleksnih ogljikovih hidratov (predvsem fruktoze, vsebuje jih od 3 do 20 %).
Skupaj z zelenjavo sodi sadje med vitaminsko-mineralna živila. Vsebuje 1 do 10 % balastnih snovi (suho sadje več), med njimi izredno pomembne pektine. Vsebuje tudi sadne kisline, barvila, aromatične snovi, encime.
Ali ste vedeli?
Da so nekateri vitamini in minerali v sadju (zelenjavi) zaščitne snovi antioksidanti, balastne snovi pa vlaknine, ki preprečujejo škodljivim snovem v organizmu, da bi poškodovale celice?
Zaradi zaščitnih snovi lahko z rednim uživanjem sadja in zelenjave:
- uravnavamo raven holesterola in maščob v krvi;
- krepimo imunski sistem, srce in ožilje;
- varujemo organizem pred nastankom raka v ustih, žrelu, grlu, želodcu, debelem črevesju …;
- uravnavamo količino sladkorja v krvi;
- čistimo prebavila in izboljšamo prebavo;
- uravnavamo telesno težo (npr: melona ima samo 25 kal/100 g);
- krepimo dlesni in ščitimo zobovje.
Če povzamemo: sadje je pisano in hrustljavo, preprosto za uživanje, vsebuje malo maščob, ima malo kalorij, ne vsebuje holesterola, ima veliko vitaminov in mineralov ter vlaknin. V različnih letnih časih je na razpolago veliko vrst sadja:
- Spomladi in zgodaj poleti: češnje, jagode, maline, borovnice, marelice, ribez, kosmulje.
- Poleti: breskve in nektarine, slive, ringloji, melone, lubenice, fige in zgodnje hruške.
- Jeseni: različne vrste jabolk in hrušk, breskev, sliv in grozdja, mandarin in klementin.
- Pozimi: hruške, pomaranče, grenivke, mandarine, klementine, kivi, kaki, grozdje.
- Skozi vse leto: banane, ananas, mango in papaja.
Sestava lupinastega sadja
Sadovi lupinastega sadja (orehi, lešniki, mandlji, pistacije, pinjole, arašidi in drugi oreščki) se po svoji sestavi razlikujejo od drugega sadja. Vsebujejo veliko beljakovin (od 14 do 21 %), veliko kakovostnih maščob (od 36 do 69 %), veliko vlaknin (od 6 do 20 %) ter v maščobi topnih vitaminov, predvsem vitamina E. Bistveno povečajo hranilno in energijsko kakovost mešane prehrane. Zaradi visoke energijske gostote je lupinasto sadje primerno samo za občasno popestritev prehrane v manjših količinah.
Količina sadja v vsakodnevni prehrani mladostnika
Eno jabolko na dan je seveda premalo v vsakodnevni prehrani. Sodobna prehranska priporočila pravijo, da bi sadje ali zelenjavo zaužili v petih dnevnih obrokih. Prehrana mladostnika naj bi vsebovala 450-500 g sadja in zelenjave na dan, od tega 300 g zelenjave (200 g kuhane in 100 g surove) ter 200 g predvsem svežega sadja. Pri tem naj nebi uživali le dveh ali treh vrst zelenjave in sadja, ampak čim več različnih vrst.
Sadno-zelenjavne malice:
- srednje velik sadež: jabolko, banana ali pomaranča;
- pol večje skodelice (250 ml – tiste za jutranji kakav) narezanega sadja;
- četrt večje skodelice suhega sadja, rozin, marelic, sliv, jabolčnih krhljev, ananasa, banane …;
- kozarec svežega sadnega ali zelenjavnega soka;
- pol večje skodelice surove ali kuhane zelenjave, brokolija, cvetače, korenčka, bučk …;
- večja skodelica surove listnate zelenjave.
Zdravo je začeti dan s sadjem, kozarcem 100-odstotnega soka pomaranče ali grenivke. Ne pozabite, da je sadje “prenosno”, v torbico ali žep vtaknemo jabolko, banano, rozine, suhe marelice …
Sadje ponudimo za zajtrk, npr. s kosmiči kot jabolčno kašo. Za malico ali poobedek pogosto zadošča samo sadež ali sadna solata, sadni napitek z mlekom ali jogurtom, ponudimo lahko sadje s sirom (hruške) ali kruhom. Kosilo lahko začnemo z zelenjavno solato (tako kot Francozi in Italijani), lahko zmešamo sadje s stročnicami ali mesom, npr: fižol z jabolki, piščanec z ananasom. Vsi poznamo sadne zavitke, sadne cmoke in druge sadne jedi. Vendar ne pozabimo, da je treba zaužiti čim več surovega sadja.
Zelo pomembno je, da imamo sadje “na dosegu roke”; na poti iz šole se sprehodite mimo tržnice, si kupite jabolko ali dva, mogoče banano, granatno jabolko, sočno hruško, kos lubenice ali melono. V študentski sobici postavite skledo s sadjem na mizo. Ne skrivajte ga na dnu hladilnika, sadni prigrizki naj bodo “na očeh” – tako boste verjetneje večkrat posegli po njih. Med učenjem se prav gotovo ne boste zredili, pridobili dodatnim mozoljev, v možganih pa se vam bo bliskalo od zamisli.
Vpliv uživanja sadja in zelenjave na zdravje
Prehranjevanje nas poleg dihanja ohranja pri življenju. Zato je toliko pomembneje, da se kot najstniki seznanite z uravnoteženim in kolikor mogoče naravnim načinom prehranjevanja. Kajti bolezen in druge zdravstvene težave so izraz neravnotežja. Eden od dejavnikov, ki povzročajo neravnotežje, je naša prehrana, če jo telesu vsiljujemo, pa naj mu to škoduje ali ne.
Ob koncu še nekaj dejstev obsežnih raziskav o vplivu sadja in zelenjave na zdravje:
- Hrana, ki vsebuje veliko sadja in zelenjave (vsaj 400g na dan), lahko prepreči 20 % vseh vrst raka.
- Redno uživanje sadja in zelenjave zmanjša tveganje za obolenji srca in ožilja za 20-40 %.
- Redno uživanje sadja in zelenjave zmanjša tveganje za kap do 25 %.
- Prehrana, ki vsebuje sadje in zelenjavo, je lahko poceni sredstvo za preprečevanje nastanka sive mrene. Lahko pomaga pri preprečevanju astme in bronhitisa.
- Pri otrocih in mladostnikih lahko prehrana, bogata s sadjem in zelenjavo, omogoči dodaten pristop pri zdravljenju zvišanega krvnega tlaka.
Če si zamislite nad ugotovitvijo, da ste kot najstnice in najstniki v obdobju najbolj intenzivne rasti, mnogi ugotovite, da zelo slabo skrbite za “gradbeni material” za svoje telo. Z enim jabolkom na dan začnemo, z dvema nadaljujemo in s prehrano, bogato s sadjem in zelenjavo, vztrajno vgrajujmo v svoje telo tudi kakovostni “gradbeni material” kot protiutež slabim prehranskim razvadam, ki so del najstniških let.
Priporočamo vam, da sadje in zelenjava najdeta vidno mesto v vaših vsakodnevnih obrokih. Odločitev pa je vedno samo vaša.
