HOJA za zdravje in moč
OD TOD DO TAM
Kaj je hoja?
Način, da pridemo od tu do tam. Pa ne zgolj samo to. Je tudi način, da z gibanjem dosežemo boljše zdravje in zmogljivost. S hojo si izoblikujemo vitko postavo, za katero smo pripravljeni celo stradati. Z njo pokurimo maščobe, ne da bi oslabili mišičje in telo oropali bistveno pomembnih hranil. Pomaga nam krepiti mišice in oblikovati noge.
Živahna hoja je aerobna vaja. Z njo treniramo srce, pljuča in mišice, ki začnejo delovati bolj učinkovito. Podobno kot hoja delujejo na organizem tudi druge aerobne dejavnosti. Torej premislite: edina vaja, ki vam bo dela dobro, bo tista, ki jo boste delali. In hoja ni zahtevan, je zgolj prestavljanje ene noge pred drugo. Ne zahteva veliko strokovnosti, popolne tehnike in vrhunskih atletskih sposobnosti.
A to veste sami, saj hodite že, odkar ste se izkobacali iz plenic.
Hoja je poceni. Ne zahteva gore opreme. Primerna je za vsak čas. Hodimo lahko sami, z družino, prijatelji, sodelavci. In predvsem je tudi varna.
Ne verjemite tistim, ki se hoji posmehujejo, češ da ni dovolj zahteven šport. Celo izvrstni športniki z njo ohranjajo in razvijajo vzdržljivost.
Prednost hoje je tudi v tem, da je prožna, kot je prožen človek, ki se z njo ukvarja. Vadbene enote si lahko oblikujete tako naporne kot si želite. Sprehajalna hoja je lahko sama po sebi namen, ali pa je prehod k napornejši vadbi. Če vas zamika napor, se lahko pomaknete bližje k tekmovalni hoji, hoji z utežmi ali daljših potovanjih, ki zelo učinkovito razvijajo aerobno vzdržljivost in potrošijo veliko energije.
Gibalna zmogljivost in aktivno zdravje nista edino plačilo za razumno odločitev, da začnemo s hojo in ji ostanemo zvesti za vse življenje. Izboljšuje se tudi duševno zdravje: človeku vliva moč, sproščajo se napetosti in stiske, lajšajo se občutki potrtosti in zaskrbljenosti, izboljšuje se spanec.
Tole sem naredila nekakšen povzetek iz knjige, ki govori o hoji. Njen naslov je takšen, kot je naslov teme.
Je še kakšen interesen, ki bi se začel ukvarjati s hojo po programu, ki ga priporoča ta knjiga?
Če koga zanima, lahko dodam še kakšen povzetek iz knjige.
Hojla,
zelo zanimivo! Hoja je skoraj edina aktivnost, ki mi poleg kolesarjenja ustreza.
Hoja z utežmi? A tako, kot je napisala bernardica z plastenkami kokakole, npr. napolnjenimi s peskom po žepih? ha, ha!
Se toplo priporočam še za kakšen program vadbe po knjigi, ki jo bereš!
marika, že v naprej hvala,
Nina
Obstajajo posebne manšete – uteži, ki si jih pripneš okoli gležnjev. Mislim, da je v tej knjigi mišljeno prav to.
Sama sicer tega ne bi vedela, poznam pa fanta, ki trenira borilne veščine in ima pogosto okoli gležnjev te manšete, ker se mu menda tako krepi moč v nogah.
Zanimivo tole, Marika.
No, moja aerobna vadba je hitra hoja saj pazim na to, da ne obremenjujem sklepov. Tek in podobno je za vitke, že utrjene ljudi.
Moj ati je “zasvojen” s planinarjenjem. On letno prehodi nekaj tisoč kilometrov. Prisega na hojo, vedno, kjerkoli in kadarkoli. V špici sezone ima kondicije kot kakšen vrhunski športnik, pa čeprav je že starejši gospod. To pa nekaj pomeni, kajne?
OSNOVNI ZAČETNI PROGRAM
Pripravlja telo na zahtevnejšo vadbo. V tem programu bi morali hoditi dovolj hitro, da bi pognali srčni utrip v spodnji konec ciljnega razpona –okrog 60% maksimalnega srčnega utripa. Če boste ugotovili, da v zahtevanem tempu ne morete hoditi toliko časa, kot vam predpisuje program, hodite počasneje. Na vsaki stopnji ostanite toliko časa, da bo srčni utrip na spodnjem robu ciljnega razpona toliko minut, kot je zapisano v programu. Nato se lotite naslednje stopnje. Vedno morate poslušati svoj organizem. Morda boste na posamezni stopnji morali ostati po dva tedna, včasih pa boste za eno potrebovali en teden, za naslednjo pa dva. Dobro je tisto, kar učinkuje, manj kot enega tedna pa za posamezno stopnjo nikar ne porabite.
Tudi če se vam ta začetni program zdi prelahak, ne postanite nestrpni. Ravnajte se po njem-stopajte počasi in vztrajno. Tak pristop bo močno zvečal verjetnost, da boste hoji ostali zvesti. Mnogi ljudje se hlastno lotijo vadbenih načrtov in po nekaj tednih izgubijo voljo. Zapomnite si, VSAKDO LAHKO ZAČNE, ZDRŽIJO PA NE VSI.
Najpomembnejši cilj tega osnovnega programa je, da vas motivira za redno vadbo.
1.stopnja: 20 minut na dan 3-5x na teden
2.stopnja: 25 minut na dan 3-5x na teden
3.stopnja: 30 minut na dan -5x na teden
4.stopnja: 35 minut na dan 3-5x na teden
5.stopnja: 40 minut na dan 3-5x na teden
6.stopnja: 45 minut na dan 3-5 na teden
OSNOVNI NAČRT ZA VADBO HOJE
Program za hitrejšo hojo, s katero boste pognali srce proti sredini ciljnega razpona srčnega utripa. To pomeni okrog 70-80% maksimalnega srčnega utripa. Z napredovanjem bo treba za določen srčni utrip hoditi vedno hitreje.
Na vsaki stopnji je treba vztrajati toliko časa, da v zahtevanem tempu zmorete hoditi tako dolgo kot zahteva načrt.
1.stopnja: 20 minut na dan 3-5x tedensko
2.stopnja: 25 minut na dan 3-5x tedensko
3.stopnja: 30 minut na dan 3-5x tedensko
4.stopnja: 35 minut na dan 3-5x tedensko
5.stopnja: 40 minut na dan 3-5x tedensko
6.stopnja: 45 minut na dan 3-5x tedensko
7.stopnja: 50 minut na dan 3-5x tedensko
8.stopnja: 55 minut na dan 3-5x tedensko
9.stopnja: 60 minut na dan 3-5x tedensko
HOJA Z BREMENI
Kako lahko koristnost hoje v prostem slogu še povečate?
Poskusite se obtežiti z bremeni na gležnje in zapestja si pripnite uteži in že pri zmerno hitri hoji bo energijski potrošek tolikšen kot pri tekanju. Z utežmi, ki jih nosite v rokah ali si jih pripnete okoli zapestij, boste okrepili mišice rok in ramenskega obroča. Hoja z bremeni je rešitev za tiste, ki jim ne diši hitrost.
KORISTNOST DODATNIH BREMEN
Premikanje večje teže zahteva več energije. Zato težji ljudje za hojo z enako hitrostjo potrošijo več kalorij kot vitki. V raziskavah so ugotovili, da ljudje, ki z zapestnimi utežmi hodijo s hitrostjo 6,5km/h, svoj organizem obremenijo tako, kot če bi brez dodatnih bremen tekli s hitrostjo 8km/h. In če hodijo obremenjeni še z utežmi na gležnjih, v resnici vadijo bolj intenzivno, kot če bi tekli s hitrostjo 8km/h. Pokazalo pa se je, da so zgolj zapestne uteži zahtevale več energije, kot zgolj uteži v gležnjih.
S poskusi so dokazali, da hoja z utežmi v rokah zelo poveča porabo kisika. Poraba kisika je narasla od 13 do 155% glede na hitrost hoje, silovitost gibanja rok in težo bremen v rokah (osebe so v rokah nosile od 0,5 do 2,5 kg težke uteži). Čim hitrejša je hoja, tem silovitejše delajo roke in čim težja so bremena, tem več kisika porabimo.
Naslednjič pa o uporabi uteži.
Če si tista Nina, ki je stara toliko kot jaz, potem je tvoj razpon med 108-162.
To je med 60 in 90 odstotki maksimalnega srčnega utripa). Maksimalni srčni utrip pa dobimo tako, da od 220 odštejemo svoja leta. Torej je tvoj maksimalni srčni utrip ali št. utripov na minuto 180.
To pomeni, da moraš tiste minute prehoditi z minimalno 108 utripa. (pri osnovnem začetnem programu). Pri osnovnem načrtu pa že več, ali v tvojem primeru vzdrževanje srčnega utripa med 128-144.
Marika, si prava zakladnica znanja. Ja, bliža se mi rojstni dan (naslednji teden) – te bom spet malo prehitela z leti – podatki pa so pravi zame.
Vendarle, kako pa vem, da hodim npr. z srčnim utripom 110 – ali pedometer tudi utrip meri? Edini način za merjenje utripa, ki ga jaz poznam, je prst na žili v zapestju, glej sekundni kazalec na uri – pa štej!…ha
lp, Nina
Tudi to je dobro.
Drugače mislim, da nas tu kar nekaj uporablja za merjenje utripa Polar. Če bo katera to slučajno kupovala, naj jo opozorim, da je veliko modelov in zelo različne cene. Ko sem jaz gledal prvega, sem mislila, da me bo kap, tako visoka je bila cena.
Okoli prsnega koša si pripneš trak (vse je v navodilih), seveda na golo kožo. Na roko pa si pripneš merilec, ki izgleda kot ura (pri dražjih modelih je tudi ura seveda gori). In tako ti kaže puls, povprečje, čas vadbe itd. Pač odvisno od modela.
Razlika med ročnim in elektronskim merjenjem je v tem, da se moramo pri prvem ustaviti, pri drugem pa ne. Srčni utrip se začne zniževati že 15 sekund po tistem, zato so elektronske meritve bolj natančne.
Pedometri pa kažejo število narejenih korakov, pretvorbo v metre/kilometre in pa porabljene kalorije (glede na naš spol in pa kilažo, ki jo imamo).
Marika, lepo prosim za nasvet, ker vem, da si domača na področju hoje:
Jaz s hojo po ravnem ne morem dovolj dvigniti pulza, teči pa s svojo D košarico modrca ne morem 🙁 Vsakdanje kolesarjenje me začenja dolgočasiti. V kraju, kjer živim, ni primernih poti po razgibanem terenu, da bi hodila malo navzgor pa navzdol… V gozd ne hodimo (klopi, medvedi).
Je pa eno precej dolgo smučišče – sem se ravno danes zagledala vanj, ko sem kolesarila mimo – po katerem se do vrha vije pot. In sem dobila idejo, da bi lahko hodila po smučišču navzgor (in nazaj seveda) s pohodnimi palicami.
Ali mi lahko svetuješ, kakšno obutev naj uporabim (so to superge ali morajo biti pohodni čevlji) in katere pohodne palice naj kupim? Hvala!