trening z lastno težo
Prosim za nasvet glede treninga z lastno težo. In sicer me zanima kakšne rezultate lahko pričakujem, če treniram npr. 3x na tede, 30 -45 minut. Gre za vaje kot so počepi, sklece, plank, trebušne, vojaške vaje itd, vmes pa še kakšna vaja za dvig srčnega utripa. Telesno težo imam normalno in ne bi rada shujšala, bolj mi gre za to da bi učvrstila telo, predvsem spodnji del. Ali se to s takim treningom da, ali je bolje, da začnem hoditi v fitnes, kjre lahko dodajam obremenitev? Skratka zanima kakšen je cilj treninga z lastno težo oz kaj pridobimo s takim načinom treninga predvsem z vidika oblikovanja telesa. Ali je to bolj trening za vzdržljivost in splošno dobro počutje?
Hvala!
Vaje z lastno težo oz utežmi so najboljše za oblikovanje telesa. Na ta način pridobivaš mišično maso. Najboljše so kompleksne vaje, se pravi počep, mrtvi dvig, sklece…, kot si napisala, saj pri teh vajah ne dela le targetirana mišica, temveč celotno telo. Vaje na trenažerjih v fitnesu so pravzaprav bolj pika na i.
Za začetek bodo dovolj vaje z lastno težo, saj bo to zadosten šok za tvoje telo. Nekako optimalno je, da za vsako vajo narediš nekje med 8 in 12 ponovitev – 3 serije. Ko bo vaja postala prelahka, dodaš obremenitev. Za to ti ni potrebno v fitnes, če ne želiš, kupi si uteži in še vedno lahko vadiš doma. Bi ti pa za začetek predlagala, da ti nekdo pokaže pravilne izvedbe vaj. Morda kak kolega hodi v fitnes? Na začetku bo zaradi majhne obremenitve (lastna teža) sicer malo možnosti za poškodbe. Če se vaje ne boš naučila pravilno in boš večala obremenitev, pa lahko hitro pride do poškodb. Pa še lahko se zgodi, da ne zadaneš ciljne mišice z nepravilno izvedbo.
Če ne želiš hujšati, moraš paziti tudi na prehrano. Predvsem, da poješ dovolj. Če opaziš, da hujšaš, povečaj kalorijski vnos in bo ok. Po treningu je priporočljiva mešanica ogljikovih hidratov in beljakovin, da nahraniš utrujene mišice. Drugače pa vsa hranila skozi ves dan. Ne pozabi na zadosten vnos beljakovin. Priporočena vrednost za neaktivnega človeka je cca 1g / kg telesne teže. Če vadiš in želiš pridobiti mišično maso, je priporočljivo 1,5 – 2g / kg telesne teže.
Trening z lastno težo je super, si ga kar dobro zastavila. Še vedno ga lahko stopnjuješ z večjo zahtevnostjo vaj: npr. enonožni počep, skleca z negativnim naklonom (noge na klopi) itd. Nekakšno subjektivno merilo za zadostno obremenitev pa je, da zadnje 2-3 ponovitve vsake serije čutiš pekoč občutek v obremenjenih mišicah. Če po opravljenih ponovitvah ne čutiš utrujenost mišice, tudi rezultati ne bodo prav veliki, ker ni dovolj dražljaja.
Dobr trening 🙂
lp