S tekom se ukvarjam pribljizno 2 leti. Tecem 2 do 3-krat tedensko. Pretecem od 6km do 15km. Enakomeren tek (za vzdrzljivost) kombiniram z intervalnimi treningi (za moc).

Za potrjevanje svoje ‘forme’ se udelezujem tekov na 21km (na
maratonih). In tu je moj problem. Med tekom je vse OK. Za 21km potrebujem dobri 2 uri. Pribljizno eno uro po tem, ko pritecem na cilj, mi postene slabo in mi sili na bruhanje. To traja 2 do 3 ure. Potem je spet vse v redu.

Pred maratonom se mi najbolj prileze gosta zelenjavna juha ali pa testenine.
Med tekom pijem samo vodo. Na 3km (tako so razporejene okrepcevalnice) en kozarec vode.
Kje je problem?

Bliza se Ljubljanski maraton. Prosim, svetujte!

Mirjam

Poizkusi s tem, da pred tekmo vsaj 3 ure ne ješ obilnega obroka. Ponavadi so štarti v dopoldanskem času, tako da si lahko pravočasno privoščiš zajtrk. Poizkusi jesti kompleksne OH in koncentrirano ter kalorično hrano, muslije, polnozrnati kruh z medom, arašide, pistacije skratka hrano, ki se absorbila v kri počasi in daje dovolj energije. Ključ vsega pa je po mojem, da telo na tak napor pripraviš že dan ali dva prej, torej je treba ‘pametno jesti’ že nekaj dni prej in mičice in jetra napolniti z glikogenom, ki ga boš porabila med tekom. Pitje vode med tekom je O.K., pred samim tekom (cca 20 min) pa po požirkih (počasi) spij cca 3 dl vode ali izotoničnega napitka.

Najprej en lep pozdrav Tekaču, Kolesarju in Guinnessu + vse ostalim !

Zanima me, konkretno kakšne napitke pijete med dolgimi teki oz. dolgimi kolesarjenju ?

Zahvaljujem se vam za odg.

p.s. a gre kdo od vas na LJ maraton ?

Kot ti je že tekač dobro svetoval lahko, da je problem v zalogah hrane.
Telo z normalnim prehranjevanjem lahko ustvari zalogo glikogena za največ 90 min intenzivne obremenitve kot je tek na tekmi. Za daljši čaš je potreben poseben način polnjenja organizma z glikogenom. Ponavadi to poteka tako, da na koncu predzadnjega tedna pred maratonom opraviš dolg trening, da izprazniš rezerve glikogena. Zatem v zadnjem tednu prve tri dni ješ več ugljikovih hidratov kot običajno in zmanjšaš intenzivnost in dolžino treninga. Moraš vedeti, da ugljikovi hidrati vežejo veliko vode. Za to, te ne sme presenetiti, če ti se teža dvigne za kakšen kilogram. To je večinoma “vskladiščena” voda, ki ti bo med tekom prišla prav. Zadnja dva dni pa počivaj in jej samo tisto hrano za katero veš, da nisi občutljiva in da ti na treningu nikoli ne provzroča težave.
To je recept, ki večinoma ustreza za dolgotrajne nastope. Ni pa garancije, da je najboljša rešitev za vsakega posameznika.

Probaj, mogoče je ta način sprejemljiv za tvoje telo.

Veliko uspeha na maratonu.

Rade volje, če bodo le noge služile. Zadnjih nekaj dni imam namreč neprijetno poškodbo (vnetje pokostnice), tako da ne morem trenirati, sicer pa je maraton še daleč in je časa za trening in okrevanje še (upam) dovolj. Na to temo se pa še sigurno ‘udarimo’, ko se bo zadeva bolj približala!
LP Tekač

Ja še nekaj, če bo noga v redu se bom mogoče udeležil ‘Saševega duatlona’, ki je ta konec tedna, če se ne motim, v Škofji loki!

Pozabil sem povedati, da ne smeš pozabiti na malo bolj slano hrano zadnje dni.
Veliko krat se zgodi, da imamo probleme zaradi pomanjkanja soli.
Kontrolirajmo tudi barvo urina. Mora biti skoraj prozoren. Drugače smo premalo hidrirani.
Jaz najrajše uporabljam čisto vodo ali kakšen izotoničen napitek.

LP

Kolesar in Tekač !

Hvala za vse nasvete, glede duatlona, pokostnice, hrane..vsega..ha,ha.. Ampak nobeden pa mi ni še konkretno povedal KAJ PIJE ( kakšno znamko ) med tako dolgim tekom oz. kolesarjenjem. Lahko je to trening, ni nujno da je tekma…

p.s. na koncu bosta oba rekla da tečeta in vozita na vodo..:-)

T.

Tekac in Kolesar!

Hvala.

Bom upostevala vajine nasvete. Po maratonu se spet oglasim in sporocim, kako je slo.

Miriam

Verjetno boš razočarana, ker res večinoma vozim na vodo. Včasih uporabljam Isostar ali “navadni” Sprint od Radenske. Za trening, ki je v rangu 2-3 ure(na kolesu) ali 1-1,5 uro teka, če ni peklenska vročina ali sopara ni potrebno delati kakšen poseben “cirkus” okoli tega. Voda je dovolj dobra.
Če pa imaš kakšen Izotonični napitek pri roki ni odveč. Problem je, da to potem postane navada in brez tega se ti zdi, da ne bi šlo.

Kakšna energetska tablica ali banana pri kolesarjenju(zelo stari recept) je tudi priporočljiva.

lp

V vsem se absolutno srtinjam z g. Kolesarjem. Pravi strokovnjak, ni kaj reči. Tudi sam se zelo pogosto poslužujem postopkov, nasvetov in sredstev, ki jih navaja. Vsem skupaj vam želim lepo športno popoldne (blagor vam, ki lahko trenirate in niste poškodovani, kot jaz)!

Kot kaže nisem edina in sem zelo vesela, da nista ena tistih, ki delajo celo znanost okrog tega. Ko me je prijatelj vprašal, kakšen napitek imam v bidonu in sem mu odg. da čisto navadno vodo, je skoraj omedlel. Naredil mi je celo znanost od raznoraznih Isostarjev do Fuelov..Jaz o tej stvari nimam pojma. V vročini se poslužujem Hassovega recepta; pol žličke soli + malo pomarančnega soka + pol litra vode, drugače pa tudi jaz uporabljam samo vodo.
Na kolesu pa seveda banane, spomladi oz. jeseni ko še ni tako vroče, pa se rada poslužujem tudi suhih fig ali rozin.

Hvala za odgovor ter vsem skupaj obilo veselja na teku oz. kolesu.

p.s. TEKAČ ! Za vsakih dežjem posije sonce. Danes bom naredila kakšen kilometer še namesto tebe.

LP,
T.

Miriam,

Bolj ko razmišljam, bojim se da smo te sicer pravilno svetovali, nismo pa postavili pravo diagnozo.
Mogoče bi morala takoj po teku popiti kakšen izotoničen napitek in pojesti nekaj slanega glede na to, da med tekom piješ samo vodo. Eni se zelo veliko potijo, zato jim je potrebna takojšnja regeneracija.
Ko sem že svetoval metodo polnjenja glikogenih rezerv bom določene stvari opisal bolj natančno.

Ta metoda ima dve izvedenki.
Prva:
Pražnjenje glikogenih rezerv. 7,6,5 dan pred treningom opravimo dolj dolge treninge(najdaljši trening je 7 dni prej, potem krajšamo) in jemo zelo malo ogljikovih hidratov tako, da jih z treningi pokurimo.
Polnjenje glikogenih rezerv.
Četrti,tretji in drugi dan pred tekmo jemo veliko ugljikovih hidratov. Vrsta ogljikovih hidratov prvi dan ni pomembna, medtem ko se je pokazalo, da je drugi in tretji dan najbolje uživati žitarice, testenine in krompir.
Trening zmanjšati na nivo joginga ali ga opustiti zadnja dva dni. Veliko spanja in pitja tekočine. Zadnji dan še vedno jesti OH ampak paziti, da izberemo hrano, ki nam paše in nam ne iritira želodec.

Druga metoda:

Preskače prva tri dana pražnjenja, priporoča samo normalni trening. Zadnja štiri dneva sta enaka.

LP

Miriam,
lahko so tudi čisto drugi vzroki, kot so jih našteli… Odvisno, koliko se med tekmo naprezaš in kako tekmovalna si. So ljudje, ki tudi na tekmi ne bodo kaj prida iz sebe stisnili in so ljudje, ki se na takmi zanjo dobro “ponucat”.

Meni ji bilo kako leto do dve redno slabo po malih maratonih. Včasih sem bruhal že pol ure po tekmi, večinoma pa se je samo nabiralo in nabiralo in potem po kaki uri ali že doma končno bruhnil. Najhuje je bilo, ker ni bilo kaj bruhati.. Vedno sem jedel vsaj 4 ure pred tekmo in to lahko hrano (makaroni, solata), šel na wc in nisem imel nobenih problemov s prebavo…

Torej napačno hranjenje odpade, dehidracija odpade, kaj še ostane?

Lahko gre za prenaprezanje, predvsem v zadnjem delu teka. Verjetno pa je pri tebi vzrok v nepravilnem dihanju oz. izdihavanju. Če te po tekmi tudi kaj napenja, potem se med tekom verjetno “nažreš” zraka. In le-ta naredi pravo zmedo v želodcu, ki je vsaj zelo razdražen. Potem navadno na cilju žlampamo vso mogočo pijačo ki je na voljo ali celo kaj pojemo. NAPAKA! Predvsem sladke stvari ti lahko škodijo in sploh bi bilo pametno nič dati v želodec vsaj toliko časa, dokler smo tekli. No, dve uri res ni treba čakati. Pij malo vode ali izotonične negazirane pijače v zelo malih požirkih, počasi in v daljših presledkih. Ko se bo želodec umiril, ne bo več nevarnosti slabosti. Pa kvečjemu kako redko juho priporočam, kaj drugega pa ne.

Izkušnje bodo prinesle svoje… lahko rečem, da je to še začetniška težava, kjub temu da tečeš 2 leti. Pa srečno.