napadi lakote
Pozdravljeni,
imam recimo da, za svoje oči:), 3 kg viška, ki sem jih pridobila med poletjem…gibam se redno, kardio in uteži ter HIIT…težavo imam z napadi lakote, načeloma sem disciplinirana, ampak kljub vsem me popade…
kaj svetujete v takem primeru….nekako skušam načrtovati obroke vnaprej, me pa vsakdanji tempo včasih prehiti in ni časa za kvaliteten obrok..
uporabljam tudi the nutrition shred x3m pred treningom in tudi zjutraj na tešče….
kaj menite o keto dieti?
vem da je veliko vprašanj pa vseeno hvala za odgovore:)
Živjo Larisa
Vprašati se moraš: kakšne so situacije, v katerih ti samokontrola popusti?
Najpogostejša so ti razlogi:
1. Čustveno prenajedanje
Tukaj ni pomembna kvaliteta občutka (sreča, žalost, depresivnost, razburjenje), ampak zgolj intenzivnost. Ta pojav čustvenega prenajedanja in kompenzacije občutij s hrano je značilen predvsem za ženske
REŠITEV: Spremeniti t.i. “habit loop”
Vsaka navada deluje po principu: DRAŽLJAJ oz. STIMULUS (ang: cue) – AKCIJA (ang: routine) – NAGRADA (ang: reward)
V tem primeru je dražljaj = čustveno razburjenje ; akcija = pojesti najljubšo hrano ; nagrada = občutek čustvenega ravnovesja in pomirjenosti (hrana sproža serotonin – hormon ugodja)
Tvoj cilj ni izogibanje stimulusu oz. potrebi po nagradi, saj je to skoraj neizvedljive. Lahko pa zamenjaš dejanje oz. akcijo, ki je pravzaprav kriva za pridobivanje maščobe.
Ko začutiš močno čustvo, ki te ponavadi pripravi do prenajedanja narediš takole:
– vzameš kuli in list papirja (oz. dnevnik) in vanj napišeš, kaj v tem trenutku čutiš (zna te presenetiti, kaj vse te pripravi do prenajedanja)
– potem vstaneš in se odpraviš na sprehod za 20 – 30 minut
Pomaga tudi, da nimaš doma pri roki pregrešne hrane – verjetnost, da se boš zapeljala do trgovine in jo kupila je neprimerno manjša, kot če je na dosegu roke. Zato, kadar hujšamo, vedno naredimo čistko v kuhinji in shrambi 🙂
2. Nočno prenajedanje
Nekaterim se pogosto zgodi, da se cel dan držijo pravilne prehrane, potem pa nam v enem trenutku, ponavadi zvečer doma pred TV-jem, zavore popustijo in začnejo prazniti hladilnik in omare. Bolj je bil stresen dan, bolj verjetno se bo to zgodilo.
Psihologi so ugotovili, da gre v tem primeru za pojav “izčrpanja voljnega momenta”.
Teorija namreč pravi, da vsak dan zjutraj vstanemo z določeno zalogo mentalne volje, ki jo čez dan uporabljamo in porabljamo za sprejemanje raznovrstnih odločitev.
Veliko novih dnevnih odločitev oz. velike odločitve (mednje ne sodijo naše navade – zanje možgani porabljajo minimalno količino energije), stres v službi ali na faksu, hektika ipd.. bodo hitreje počrpali našo energijo za odločanje, in zvečer je ne premoremo več toliko, da bi se odrekli naši najljubši slaščici.
REŠITEV: imeti prehrano, ki ni preveč stroga in se izogibati stresnim situacijam preko dneva
3. Prenajedanje zaradi pomanjkanja spanca
Če trpimo za pomanjkanjem spanja, so naši možgani utrujeni in imajo manjšo zalogo mentalne energije za pametne odločitve (glej zgoraj) – znanstveniki to utrujenost primerjajo z alkoholiziranostjo. In mogoče si opazila, da kadar si neprespana oz. alkoholizirana, delaš sprejemaš slabše odločitve kar se prehrane tiče (fast food, večje porcije..). Tako možgani poskušajo kompenzirati pomanjkanje spanja.
REŠITEV: Vsaj 7,5h spanja na dan potrebujejo možgani in telo za popolno regeneracijo. Na žalost večina ljudi zelo podcenjuje to zdravilo, ki nam ga je vgradila narava.
Stara modrost pravi: “Spanec je boljši kot žganec.”
4. Prenajedanje zaradi pomanjkanja nekaterih mikronutrientov
To je v današnjih časih izobilja bolj redek pojav.
Kljub temu se še vedno zgodi ljudem, ki se zelo slabo prehranjujejo, da jim manjkajo določeni minerali, vitamini ali fitonutrienti do te mere, da telo “hrepeni” po hrani, ki te mikroelemente vsebuje. Ta faza pomanjkanja je že zelo skrajna in je na meji bolezenskih znakov.
Žal pa po nedavnih raziskavah skoraj vsi ljudje ves čas živimo v pomanjkanju določenih mikronutrientov. Zaradi tega naše telo slabše deluje. Počasneje izgubljamo maščobo, počasneje nam rastejo mišice, slabše nam deluje kardiovaskularni sistem, slabše je naše vezivno tkivo, sklepi, koža, lasje, nohti…
Najpogostejša so pomanjkanja naslednjih snovi:
– magnezij
Simptomi: slabša kvaliteta spanja, nižji nivoji spolnih hormonov, otežena izguba maščobe in rast mišic
– B vitamini in železo (železo predvsem pri ženskah zaradi menstrualnega ciklusa)
Simptomi: zmanjšana produkcija energije, letargija, poslabšana sposobnost kurjenja maščobe
– Omega 3 maščobe
Pomembno je uravnoteženo razmerje med Omega 3 in Omega 6 maščobami
REŠITEV: za zdravje, oblikovanje telesa, optimalno izgubo maščobe… dnevno pazimo na vnos teh mikrohranil
Obstajajo še drugi razlogi za prenajedanje, vendar so ti najpogostejši.
To je najboljši pristop.
Ko začutiš napad, se preprosto usedeš in napišeš, kaj ga je po tvojem mnenju izzvalo.
Potem bomo skupaj situacijo analizirali in poskusili najti rešitev.