Kurjenje maščob s telesno vadbo
Pozdravljena MyLine.
Za kurjenje maščob naj bi imela srčni utrip nekje med 55% do 65% svojega maksimalnega utripa. Kaj to pomeni? Od 220 odšteješ svojo starost in dobiš približno svoj maksimalni utrip.
50 let stara ženska ima maksimalni utrip torej cca 170 udarcev na minuto, se pravi je za kurjenje maščob primeren utrip med 85 in 110.
Naj poudarim, da nekomu, ki je brez kondicije naraste utrip na 90+ že samo z malo hitrejšo hojo, torej je tempo in način vadbe odvisen od pripravljenosti osebe.
Najboljši trening za izgubo maščob je HIIT trening. To pomeni, da izmenjuješ visoko intenzivni trening s počitkom. Kaj to pomeni v praksi? Če se odločiš za tek in si popoln začetnik, 1 minuto tečeš in 1 minuto hodiš. Postopoma zvišuješ. A ponavljam, če nisi pripravljen kondicijsko, bo tudi med to minuto teka utrip zrasel na 130, 140… in bo seveda učinek bolj na krepitev srčne mišice, kot na tem, da se kuri maščoba.
Najboljša bi bila recimo kombinacija hitre hoje – pol ure na dan v coni kurjenja maščob: se pravi utrip na 55% – 65% maximuma, ki si ga izračunaš glede na svojo starost + dodaten HIIT trening, ki pa je lahko dolg samo 12 – 20 minut na dan. Recimo: 50 sekund delaš jumping jacke, 10 sekund počivaš. Potem delaš 50 sekund sklece, 10 sekund počivaš. Potem delaš 50 sekund izmenično high knees in climbers (poglejte si na internetu kakšna je to vaja), pa počivaš 10 sekund. Pa nadaljuješ s 50 sekund teka na mestu, pa počivaš 10 sekund. Nato 50 sekund lungees, 10 sekund počivaš. 50 sekund burpee, 10 sekund počivaš. 50 sekund počepov, 10 sekund počivaš… Torej, en del delaš na polno, potem malo počivaš. Pri slednjem delu bo sicer utrip višji, ampak bo kurjenje maščob po HIIT treningu še vedno prisotno. Najbolje je vaje izvajati zjutraj.
In seveda. PREHRANA. Ženska, ki se bolj malo giblje, potrebuje med 1500 – 1800 kalorij dnevno. Tista, ki se giblje recimo 3x tedensko do 2 uri na dan okrog 1800 – 2000, kar je intenzivni trening 4x, 5x ali več na teden pa tudi 2200 in več. Cilj je torej pojesti manj, kot potrebuješ. Za izgubo enega kilograma telesne maščobe, moraš porabiti 7700kcal. To pomeni 1100 kcal dnevno, da bi hujšal 1kg na teden. Seveda ne moreš in NE smeš zmanjšat prehrano tako drastično, zato kombiniraš. Ampak 1100kcal na dan manjka je res veliko, če telovadiš tako, kot sem zgoraj napisala, zato je najbolje, da si zadaš cilj pol kilograma na teden. Šli bodo dol počasi, a ZAGOTOVO. Torej, manjko, ki ga želimo ustvariti dnevno je 550kcal, da bo na koncu tedna pol kilograma na tehtnici manj.
Če je tvoja potreba po dnevni dozi kalorij 1800, boš po novem pojedla 1600 kcal, dodatnih 350 kalorij pa porabiš s telovadbo. Za natančno merjenje utripa in kalorij je potrebna športna ura, pozabi na aplikacije na telefonu, ker niso točne. Športna ura, ki ti meri vse našteto se da dobit tudi za 50€, na bolhi so dobre ure (Garmin forerunner 60w – star model ure, a več kot odličen pripomoček).
Primer jedilnika s približno 1600 kalorijami:
ZAJTRK: 50g ovsenih kosmičev (namočiš v vodo in počakaš kakšnih 10 minut, da se napihnejo), 200ml mleka, nekaj brusnic.
MALICA 1: Banana ali jabolko ali do 150g kakija
KOSILO: 300g zelenjave (brokoli, cvetača, paprika, paradižnik… – kombiniraš), 100g ribe/tofuja/piščanca, priloga: 80g testenin,riža,kuskusa (vse seveda polnozrnato), lahko žlička olja ali masla za pečenje
MALICA 2: navadni jogurt
VEČERJA: polovica sestavin od kosila ali tuna v lastnem soku (100g), rezina rženega kruha (do 50g), 200g zelenjave (brokoli, rdeča paprika, paradižnik, kumare…)
Kombinacij je nešteto. Pomembno je, da se začne ZDRAVO jest; se pravi nič belega kruha, belih testenin, belega riža. Čimveč zelenjave, ki jo pripravimo z začimbami, bolj kot ne na vodi ali pečeno v pečici, brez nezdravih maščob. Oreščki so priporočljivi, lahko jih dodamo v ovsene kosmiče pri zajtrku. Manj kot je hrana ”komplicirana”, bolj je zdrava. Črtajte sladke smetane, kislo smetano pri kuhi uporabljajte zgolj za odtenek (recimo čajna žlička), sadje jejte dopoldan, ker zvečer potrebe po kompleksnih OH padejo. Še nasvet: ko se izguba kilogramov upočasni, ne manjšajte količine hrane. Raje poskrbite, da po 15 uri ne jeste kruha, testenin, le čimveč beljakovin (cottage cheese, skuta, načeloma je dovoljena mozzarella, jajca…), če brez kruha ne gre, pa raje kupite crispy ploščice (cca 19 kalorij na ploščico) in seveda raje povečajte intenzivnost telovadbe oz. je dodajte nekoliko več.
Šele ko se spremeni odnos do hrane, ko prisilimo brbončice, da ne potrebujejo toliko sladkorja, maščob, soli… potem lahko šele dejansko zaživiš in zadihaš. Nič ni narobe, če si 1x na 2 tedna privoščiš kos pice, pest čipsa, košček čokolade… ampak pomembno je, da je to res občasno, da prihraniš te pregreške za kakšne obiske in da je to res le za potešitev neke notranje ”pošasti”, ne pa da se potem dobesedno prenažiramo do onemoglosti. Tudi če se zgodi kak tak dan, naslednji dan greš naprej, kot da se ni zgodilo. Ješ zdravo, telovadiš in se ne obremenjuješ. NIKAR pa ne rečeš:”Joj, včeraj sem grešila, vse je bilo zaman, bom kar naprej ”žrla”.” Disciplina, 5 obrokov na dan, predvsem pa začnite jest zato, da živite, ne pa živet zato, da jeste. In seveda, ne govorite, da ste na dieti, diete minejo, se končajo. Ljudem povejte, da ste spremenili način življenja. Da se zdaj gibate in zdravo jeste, ob praznikih, rojstnih dnevih, itn… pa vam je pomembno to, da se družite in ne to, da jeste.
Upam, da sem bila dovolj podrobna in razumljiva. Želim vam veliko uspeha pri spremembi življenjskega sloga!