Kratek nasvet glede prehrane in rekreacije
Priznam, izgubila sem se v poplavi raznih nasvetov glede ustrezne prehrane in rekreacije tako na splošno, zanima me pa tudi, kako postopati, če želim izgubiti zraven še par kilogramov.
Skratka, če mi lahko svetujete, kakšno vadbo, kolikokrat na teden, kaj jesti pred in po aerobni / anaerobni vadbi.
Vem, da se je potrebno na splošno izogibati oh in sladkorjem, ampak kot aktivna rekreativka (tekačica malih maratonov) brez tega ne morem, ker sem potem brez energije.
Skratka, kaj je ključno, če želiš biti dobro pripravljen in pri te izgubiti še par kg (4)?
Živjo hujška
Napiši nam nekaj informacij, da ti bomo lažje svetovali:
– Kako izgleda tvoj jedilnik (2-3 najpogostejše variante vsakega dnevnega obroka)
– Kako izgleda tvoj tedenski plan aktivnosti (kakšna aktivnost in koliko časa)
– Kako se je gibala tvoja teža v zadnjih 6 tednih in če si v tem času poskušala kaj spremeniti
– Uživaš kakšne dodatke k prehrani
Hvala za hiter odziv. spodaj so odgovori na vaša vprašanja. Ko sem pisala odgovore, sem ugotovila, da najbrž čisto preveč jem 🙂 Ampak so moje porcije srednje velike in se ne prenajedam. Tudi na rojstnih dnevih sem disciplinirana. Sicer pa starost 44, teža 59, velikost 165. Hvala za vaš čas.
– Kako izgleda tvoj jedilnik (2-3 najpogostejše variante vsakega dnevnega obroka)
Zajtrk: – musli z jogurtom in banano, kava z mlekom
– 2 koščka pirinega kruha z rezino ementalerja, pest orehov, kava z mlekom
– 2 ocvrto jajca, dve rezini polnozrnatega kruha, kava z mlekom
Malica v službi: – sendvič s polnozrnatim kruhom, pršut, sir, kumarica, jabolko ali jogurt, kava z mlekom
– falafel – čičerikini polpeti v tortilji s humusom in zelenjavo, kava z mlekom
– polnozrnata štručka z vegi namazom, rezine sveže paprike, jogurt ali sadež, kava z mlekom
Pozno kosilo/večerja ob cca17h: – pečen piščanec, pečen krompir (malo), solata
– kus kus z zelenjavo, sezonska solata
– polenta, jajčevci v smetanovi omaki, solata
Vmes tekom dneva običajno še kakšen sadež, kava, piškot. Kadar imam po kosilu intenziven trening, moram potem obvezno še kaj malega pojesti – rezina kruha z nečim, jogurt, sadež… Ne pijem pa proteinskih napitkov.
– Kako izgleda tvoj tedenski plan aktivnosti (kakšna aktivnost in koliko časa)
3 x n a teden tek, od tega 2x visoka ointenzivnost +1x nabiranje km, 1x sprehod, 1x hrib npr. 400 višinske, srednje strm
– Kako se je gibala tvoja teža v zadnjih 6 tednih in če si v tem času poskušala kaj spremeniti
žal se nisem tehtala in tudi večjih sprememb nisem uvajala. V bistvu sem začela spet bolj rekreirati po poletnem spanju. Mislim, da je šla moja teža za 1 kg navzgor.
– Uživaš kakšne dodatke k prehrani
Dodatkov ne uživam.
Sicer manjkajo količine hrane, ampak ti jih je verjetno težko oceniti.
Nič hudega, ker ni tako nujno.
Tako le se bomo lotili…
Začneš v ponedeljek in se na tešče zjutraj stehtaš. V tej temi zapišeš telesno težo, da imamo vse dokumentirano.
Potem 1 teden dni zmanjšaš vse obroke količinsko za 10% (sicer ješ kar nekaj OH, vendar ti jih bomo zmanjšali postopoma)
Vadbo pustiš enako.
Se ponovno stehtaš (na tešče in na isti tehtnici!) in tukaj napišeš rezultat.
Glede na spremembo bomo uvajali naslednje korake.
0,5kg v enem tednu je spodnja meja napredka.
Kakor si sama rekla – po eni strani si zmanjšala OH, po drugi strani si jih vnesla s kostanjem. Neto učinek je bil 0,5kg.
Ta teden preprosto nadaljuj po istem planu, samo da izključiš kostanj. Poročaj naslednji teden.
Ajaj: 59,00 kg
Delala po planu, brez koszanja, še na Lj. maratonu sem bila v nedeljo-21 km. Najbrž moram vztrajat, sicer še te teže ne bom obdržala… Preprosto ne vem, kaj je vzrok temu, da se kg ne premaknejo v želeno smer. Po drugi strani me pa skrbi, da bom brez energije, sploh pri rekreaciji…
Prosim za nasvet.
Razlog Hujška je, da je tvoja energijska bilanca izravnana.
Če želiš shujšati moraš imeti negativno energijsko bilanco = pojesti manj kot porabiš.
Tvoj ukrep za ta teden je: pojej 10% manj pri vsakem tvojem obroku!
Občutila boš določeno mero lakote, kar je normalno – telo ne želi iti iz ravnovesja, ki si ga je očitno ustvarilo pri 59 kg. Treba ga bo malo prisliti. Čeprav se bo temu upiralo s simptomi lakote, manjše razdražljivosti, malo znižani energiji, naj te ne skrbi – vztrajaj in se bo prilagodilo na nižji vnos.
Nasvet: ko boš lačna, pojej en obrok samo zeleno solato oz. samo brokoli. To bo pomagalo proti občutkom lakote.
p.s. še nekaj: po naših izkušnjah ljudje začnejo delati malo po svoje in mislijo: “No, saj to je nekaj takega, kar mi je Mare svetoval”
Ne! Raje vprašaj, ker se pogosto zgodi, da to “NI nekaj takega in se potem sprašuješ, zakaj ni napredka.
Ponedeljek 2.11.: 58,6 kg. Minimalni napredek je, sem se pa zelo pazila glede vnosa in tudi OH sem zmanjšala.
Imam pa kar velikokrat občutek lakote. Zanima me, kaj naj jem pred treningom in kaj tik po treningu. Pri vadbi enoatavno ne morem biti lačna, ker potem ni učinka.
Hvala Mare, mogoče bo pa le počasi šlo!
Oh, hujšika, tudi če vadiš lačna, bo učinek. Ne se bat tega občutka, ne mislit, da je s tem kaj narobe, prej obratno.
Enkrat poskusi delati brez hrane prej, ne razmišljaj o tem sploh, ne smili se sama sebi, boš videla, da ni s tem nič narobe. Tudi suhi ljudje imajo dovolj maščobnih zalog za kar nekaj časa. Maščobne zaloge pa pomenijo vir energije.
Jaz le izjemoma pojem kaj pred tekom, če se res že zbudim lačna. In najlažje tečem na prazen želodec. V bistvu mi je veliko težje štartati, če sem že kaj pojedla.
Dejstvo je, da tudi na najbolj primerni in počasni dieti bomo občasno občutili občutek lakote.
To je normalno, ker ustvarjamo negativno energijsko bilanco, katere telo ni navajeno.
Seveda lakota ne sme biti prehuda in ne sme biti stalno prisotna
Spet je tu ponedeljek in moja tehtnica je danes zjutraj pokazala dobro voljo 🙂 in sicer 57,9 kg. Mislim, da mi kar gre. Občutka lakote ni pretiranega, pozno popoldne jem zadnjič oz. res po vadbi samo kakšno malenkost. OH sem oklestila, kar se kruha tiče na 4 majhne tanke rezine pirinega kruha dnevno. Ostalo jem dokaj normalno, le količinsko manj in bolj premišljeno, ter brez vmesnih prigrizkov.
Naj tako vztrajam dalje ali kaj spremenimo, kot si omenil na začetku, da bomo sproti videli.
Hvala in uspešen teden, Hujška
Super Hujška.
Najboljši pokazatelj dobrega napredka je, da si izgubila telesno težo in pri tem nisi občutila nekih hujših težav.
To pomeni, da si verjetno večinoma izgubila maščobo.
Kar nadaljuj tako in ko se bo ustavilo, bomo uvedli neko spremembo in zadevo zopet pospešili.
Vzrok je v povečanem vnosu OH. Preprosto si pojedla več kalorij, kot si jih potem z maratonom porabila. Rezultat je neto povečanje telesne teže.
Še posebej se telesna teža poveča pri uživanju OH, ki vežejo v telo več vode (1g OH veže 4g vode)
Za mali maraton t.i. Carbo-loading ni potreben, ker ne potrebuješ toliko glikogena.
Sploh se je v modernem času princip carbo-loading precej umaknil iz sveta vzdržljivostnih športov, razen na najvišjem nivoju, kjer so napori resnično veliki.
Za rekreativne teke in male maratone pa dodatnih kalorij iz OH ne potrebuješ.
Ne še.
Dokler nek sistem (beri: kombinacija prehrane, treninga in dodatkov) prinaša pozitiven rezultat, ne spreminjamo ničesar.
Če samo ne upoštevamo tega sistema, to ne pomeni, da sistem ne deluje. Pomeni samo, da se moramo sistema bolj dosledno držati.
Izjema je, če smo si postavili napačen sistem, ki je za nas prenaporen in se ga ne uspemo držati (iz kakršnegakoli razloga: lakota, pomanjkanje časa, okoliščine…).
V tem primeru moramo natančno identificirati problem (ponavadi ni cel sistem slab, ampak samo en aspekt) in potem spremeniti ta aspekt, ki nam povzroča težave.