Mene pa zanima kako je spostavo, če veliko kolesariš? Večkrat berem, da so kolesarji vedno vitki. Jaz pa kar precej kolesarim in opažam kvečjemu močnejšo postavo. Je mogoče zanka v tem, da večinoma kolesarim po hribih? Bi bilo možno, da os drobni tisti kolesarji, ki naredijo veliko km po ravnini. Gorski kolesarji pa bolj mišičasti? V bistvu me zanima razlika vplivanja na postavo med cestnim (v mislih imam dolge in bolj ravninske ture) in gorskim kolesarjenjem.
Manja

Manja,

Tvoja teorija o postavi in kolesarjenju ne drži. Postava se zelo malo spremeni glede na to ali voziš po ravnini ali v hribe. Izjema je trening šprinta.
Večinoma je tako, da so težji in močnejši kolesarji boljši na ravnini in manjši in lažji v klanec. Po navadi so najmočnejši šprinterji.
Kot sem že enkrat odgovarjal: Če že po naravi imaš močne noge, potem je velika verjetnost, da boš vozil teška prestavna razmerja, ki ti bodo naredila noge še bolj močne. Torej edino kar lahko narediš je, da voziš v lažjih prestavah. Hitrost vrtenja haj bo vedno večja kot 80 o/min. Po možnosti naj bo hitrost vrtenja okoli 90 o/minuto. To bo manj obremenjevalo mišice in sklepe.

LP

Super, da si ravno ti oglasil, Kolesar. Ti imaš kar nekaj izkušenj. Še to me zanima: kako čas kolesarjenja vpliva na izoblikovanje mišic. Npr. kako se odražalo na postavi 5 ur kolesarjenja po ravnini (ne ravno hitrega) in kako, če kolesariš 2 ure v hud klanec? Se pravi daljši vendar manjši napor in krajši vendar večji napor. A mogoče pri krajših in napornejših turah po hribih pridobivam bolj na moči?
Upam, da moja vprašanja niso preneumna. Sem bolj začetnica in ponavadi dobim v knjižnici literaturo, ki je malo preveč strokovna.
Moja želja je imeti čim več kondicije in seveda tudi manj maščobnih blazinic in več mišic. No bistveno pa je, da med kolesarjenjem uživam.

Tvoj zadnji stavek:

“Moja želja je imeti čim več kondicije in seveda tudi manj maščobnih blazinic in več mišic. No bistveno pa je, da med kolesarjenjem uživam.”

ni mogoče realizirati na kratek rok. Da bi to dosegla boš potrebovala vsaj eno sezono, da postaneš “prava” rekreativna kolesarka. Kot začetnici ti odsvetujem tako dolge ture kot si jih sama navedla. Določene stvari ne smemo prehitevati.

1. Najprej moramo dvigniti nivo aerobne sposobnosti. Za to potrebujemo vsaj 2-3 meseca treninga pri nizki intenzivnosti 60-75 %MSU. Voziti moramo večinoma lahka prestavna razmerja in izogibati se dolgih in strmih klancev. To je tudi obdobje ko se moramo navaditi na kolo. Izbrati pravo pozicijo (višino sedeža, bilance, dolžino do bilance) in vaditi pravilno “okroglo” pedaliranje.

2. Komaj ko imamo zalogo kondicije in tehnike, preidemo na daljše ravninske in hribovite ture. Voziti samo po ravnini ali preteravati na dolgih strmih klancih ni priporočljivo.
Najboljše je narediti tedenski plan, ki bo vseboval vsega po malem.
En dolgi nisko intenzivni trening. En intervalni trening(za moč in hitrost) ali vožnjo v hrib, en krajši tempo trening. Dva recovery lahka treninga in dva dneva počitka.
Dan počitka si vzemi po težkem treningu(Intervali, hrib) in pred dolgim trenigom.

Na pr:

Nedelja: dolgi nizko intenzivni trening okoli 60-75% MSU
Ponedeljek: krajši recovery trening 60-70% MSU
Torek: intervalni, ali hribski trening interval okoli 90% MSU
Sreda: počitek
Četrtek: krajši tempo trening okoli 75-85%MSU
Petek: krajši recovery trening 60-70% MSU
Sobota: počitek

To je samo ena od možnih kombinacij kot primer, ki se spreminja glede na sezono(predsezona, sezona, posezona).

Kot vidiš dovolj je en v sezoni največ dva dolga treninga tedensko. Ostalo so krajši treningi. Moč in mišice dobivaš prav na teh kratkih intervalnih anaerobnih teningih.
Maščobo in OH pa itak porabljaš vedno kot gorivo.

Kaj je dolgo in kaj kratko je odvisno od tvoje aerobne podlage.

Preberi si malo o prehrani v vzdržljivostnih disciplinah. Zakaj? Zato ker se razmerje med OH, M in B močno razlikuje od tistega ki se propagira za hujšanje ali BB.

Najbolj pogosto priporočljivo razmerje je: 60% OH, 20-25% M in 20-15% B.
Glede na cilj in želje posameznika se lahko spremeni razmerje OH in B. Procent maščob pa naj nebi bil dosti manjši kot 20%.

Ne pozabiti na zadnji del tvojega stavka. Ne pretiravati.V vsem tem moramo uživati. In jaz bi dodal, krepiti zdravlje. To je smisel rekreacije.

LP

V bistvu nisem čisto začetnica. Kolesarim že kar nekaj let. Letos pa sem celo sezono kolesarila malo več. Kolesarim skoraj vsak dan po dobro uro. Včasih tudi več. Vendar sem kar se tiče teorije popolna začetnica. Zdaj sem se odločila, da moram za boljši reziltat poznati tudi teoretični del kolesarjenja. Sicer imam kondicije bistveno več kot lani, vendar ćutim, da ne napredujem. POsvetilo se mi je, da ne treniram pravilno. Mogoče poznaš kakšno dobro knjigo na to temo?
Sicer pa Kolesar hvala za prijazne odgovore. Bom poskušala upoštevati tvoje nasvete.

Oj,
če sem prav razumela je za izgubljanje maščob na kolesu bolj priporočljiva nižja obremenitev (“vrtenje v prazno”) kot pa večja obremenitev. Sprašujem zato, ker hodim na spinning (vodena vadba na sobnih kolesih) 3x na teden, kjer delamo veliko šprintov, skokov, vožnje v klanec – stoje in sede itd… Po naravi imam močejše noge, pa me zanima kaj mi priporočaš – čemu naj dam večji poudarek.
Hvala in lp

Pri težjih prestavah so mišice in sklepi bolj obremenjeni, zato jih na treningu uporabljamo za trening moči in doseganja večjih hitrosti. S tem posredno spodbujamo mišice k rasti.
Lažji prenosi so bolj priporočljivi za dolgotrajno aerobno vožnjo ker manj obremenjujejo in urtujajo sklepe in mišice. Za taki način vožnje niso potrebne “bunkaste” mišice, dovolj so podolgovate kitaste. Zato telo poskrbi, da se reši odvečne teže. Normalno, na dolgi rok.
Zaključek. Treningi šprinta , skoki in vožnja pri težkih prestavah + prehrana, poveča mišično maso.
Pred kratkim je končalo SP na pisti. Tisti, ki je gledal prenose na EuroSportu je imel priložnost videti prave “BB” na kolesu. Tudi Honda je dal naslov na slike z tega SP-ja.

LP