Pomemben delež pri uravnavanje telesne teže ima tudi zdrava prehrana. V skrbi za svoje zdravje in težo ste se prav gotovo že kdaj vprašali, katera maščoba je najbolj “zdrava” za praženje, peko, cvrtje ali preprosto za zabelo za solate. Pred nekaj desetletji so nam strokovnjaki za prehrano še odločno odsvetovali uporabo masla in svinjske masti ter nam namesto tega ponudili bolj “zdrave” margarine. Zdaj pa smo spet v precepu glede tega, kaj je bolj škodljivo za naše zdravje. Razlog so tako imenovane transmaščobe.
Raziskovanje o škodljivih vplivih transmaščob na zdravje ljudi se je začelo že leta 1960. Strokovnjaki domnevajo, da so trans maščobe pomembno prispevale k epidemiji koronarnega srčnega obolenja v 20. stoletju. Naše telo jih težko prebavlja, hkrati pa tudi znižujejo sposobnost telesa za presnavljanje dobrih maščob (tvorbo prostagladina PGE1). Transmaščobe namreč glede na večino študij dvigujejo raven slabega holesterola (LDL) in hkrati znižujejo raven dobrega holesterola (HDL), kar je približno dvakrat slabše kot učinek nasičenih maščob. Povečujejo tudi raven trigliceridov in lipoproteina(a) v krvi. Z vsem tem povečajo tveganje za nastanek oblog na krvnih žilah ter posledično srčnega obolenja in kapi. Hkrati znižujejo prepustnost celičnih membran, kar bi lahko zmanjšalo imunsko sposobnost posameznika. Omenjajo jih tudi kot rakotvorne snovi in v povezavi z razširjenostjo alergij in diabetesa tipa II.
Transmaščobe naj po priporočilih ameriškega Urada za prehrano in zdravila (FDA) ne bi presegale dveh odstotkov od celotne zaužite energije, kar pri 2000 kalorijski dieti pomeni 4,5 grama. Oseba, ki za zajtrk poje krof (približno tri grame) in veliko porcijo ocvrtega krompirčka za kosilo (približno sedem gramov), z njima zaužije že 10 gramov transmaščob. Preprosto omejevanje maščob in kalorij torej ne bo zadostovalo, če želimo hujšati zdravo. Potrebno je uživati zmerno količino pravih maščob.
Kaj so transmaščobe?
Transnenasičene maščobne kisline ali transmaščobe so trdne maščobe, ki ob prisotnosti kovinskega katalizatorja in vodika umetno nastanejo pri segrevanju tekočih rastlinskih olj (pri delnem hidrogeniranju). Zaradi tega procesa se veriga ogljikovih atomov ob nekaterih dvojnih (nenasičenih) vezeh v maščobnih kislinah pretvori v iztegnjeno obliko. Te maščobe so tako pri sobni temperaturi kljub prisotnosti dvojnih vezi v trdnem stanju, medtem ko ima nenasičena maščobna kislina v naravi zaradi dvojne vezi ukrivljeno obliko in je pri sobni temperaturi v tekočem stanju. Transmaščobe v manjši meri nastajajo tudi pri postopku odstranjevanja neprijetnega vonja (deodorizacije) olj, kjer je v posameznih fazah daljši čas prisotna zelo visoka temperatura (do 270°C). Majhne količine transmaščobnih kislin (na primer konjugirana linolna kislina, CLA) se nahajajo tudi v mleku, mlečnih in mesnih proizvodih kot posledica biološke hidrogenacije (uvajanje vodika), do katerega pride v želodčnem in črevesnem (gastrointestinalnem) traktu prežvekovalcev. Vendar te delujejo v človeškem telesu drugače kot tiste, ki so bile proizvedene umetno, in nekaterim pripisujejo celo pozitivni učinek na zdravje.
Kaj “skuhamo” na domačem štedilniku?
Nekateri strokovnjaki že pozivajo k večji previdnosti ob segrevanju maščob. Ugotovili so, da ob segrevanju nenasičenih olj v temperaturnem območju od 240-250°C nastaja odstotek transmaščobnih kislin na uro. V eni izmed raziskav so ugotovili njihov nastanek tudi pri segrevanju olj z visoko vsebnostjo linolne in linolenske kisline pod podobnimi pogoji kot so prisotni pri cvrenju. Pri tem seveda ves čas puščamo ob strani dejstvo, da lahko v odvisnosti od časa pri cvrenju nastajajo tudi druge nezaželene spojine.
Kaj pa oljčno olje? Nekateri ga dodajajo le ob koncu peke, drugi pa ekstra deviško oljčno olje priporočajo tudi za cvrenje. Kolikor kažejo raziskave, se v oljčnem olju resnično tvori manj transmaščob, saj vsebuje pretežno oleinsko kislino, ki ima samo eno dvojno vez na devetem ogljikovem atomu. Bližje kot je dvojna vez prvemu ogljikovemu atomu, več transmaščobnih kislin se tvori ob prekomernem segrevanju. Poleg tega pri segrevanju oljčnega olja niso odkrili sproščanja škodljivih hlapov, ki bi lahko predstavljali nevarnost za kuharjevo ali kuharičino zdravje. Vendar so v eni izmed raziskav dokazali, da je oljčno olje celo bolj občutljivo na toplotne in oksidacijske (termoksidativne) spremembe ob cvrenju kot na primer sončnično olje. Najbolj priporočljivo je cvrenje uporabljati le občasno, in sicer v bolj stabilni nasičeni maščobi, kot sta kokosovo ali palmovo olje. Uporabljajte sveže olje in sproti odstranjujte drobne koščke hrane, ki bi se lahko zažgali.
Magična meja
Obstaja mogoče kakšna magična temperaturna meja, nad katero se začnejo tvoriti transmaščobe? Vsekakor moramo upoštevati dimno točko, temperaturo, pri kateri se začne posamezno olje kaditi, ki je nikakor ne smemo preseči. Čeprav večina znanstvenikov trdi, da boste pri običajni peki težko proizvedli kakšno molekulo transmaščobe, je v zvezi s tem pravzaprav zelo malo raziskanega. Dejstvo je, da večino transmaščob pojemo ravno s pekovskimi in ocvrtimi proizvodi, katere glavni vzrok je uporabljena delno hidrogenirana maščoba. Ob poskusu segrevanja majhnega vzorca koruznega olja pri 110°C, je majhna količina transmaščob nastala že po petih minutah. Pri peki tradicionalnega turškega koruznega kruha iz polnomastne koruzne moke pa so ugotovili nastanek 0,1 odstotka transmaščob. Spet drugi celo pri peki z moko iz lanenih semen, ki vsebujejo polinenasičene maščobne kisline, niso odkrili skoraj nobenih sprememb. Glede na vse te podatke, najbrž lahko verjamemo vsaj to, da bomo z doma pripravljenimi jedmi ob zmerni uporabi pametnih maščob težko zaužili večje količine transmaščob.
Kako se jim izognemo?
Transmaščobe so v vseh oblikah pekovskih izdelkov (kruh, piškoti, krekerji …), namazih, sladoledu, v večini sladkarij in hrani, ki je bila ocvrta v rastlinskem olju ali delno hidrogenirani rastlinski maščobi. Margarina jih na primer v povprečju vsebuje 25-35 odstotkov. Vsebnost transmaščob so ugotovili celo v mleku doječih mamic, in sicer v povprečju kar sedem odstotkov, kar je seveda odvisno od njihovega načina prehranjevanja. Vsebnost transmaščob v materinem mleku se poveča zaradi omega-3 in omega-6 maščob. Pri dojenih otročkih pa še raziskujejo posledično zmanjšano sposobnost presnavljana polinenasičenih maščob in vpliv na možgane.
FDA je šele letos izdala zahtevo, da je treba vsebnost transmaščob jasno označiti na deklaracijah izdelkov, kar bodo morali proizvajalci dopolniti do leta 2006. Na Danskem od konca leta 2003 ni več dovoljena prodaja industrijsko predelanih olj in drugih maščob ter industrijsko predelane hrane in živil (na primer keksi, kreme, čipsi …) ki vsebujejo več kot dva odstotka transmaščob v dodanih maščobah. Danska priporoča, da se ji k temu pridružijo še druge države, prav tako Evropska Unija. V večjih družbah (na Nizozemskem, Kraft, Unilever, McDonalds…) že prilagajajo procese proizvodnje v skladu z manjšim nastankom transmaščob.
Bodite pozorni na vsebino deklaracije. Transmaščobe se lahko skrivajo tudi pod navedbami, kot so: delno hidrogenirana maščoba, rastlinska maščoba ali rastlinsko olje. Izogibajte se izdelkov, na katerih ni jasno označeno, katero olje vsebuje oziroma je bilo uporabljeno pri proizvodnji. Za peko uporabljajte oljčno olje ali v zmernih količinah margarino z oznako brez transmaščob in maslo. Pri mnogih receptih za peciva je mogoče maščobo zamenjati s kislo smetano, mlekom, pinjencem ali kar jabolčnim sokom. Uporabljajte hladno stiskana nepredelana olja. Vodilo naj vam bo pestrost in zmernost ob uporabi čim manj predelanih kakovostnih živil.
Test margarin s slovenskega trga
Pri Zvezi potrošnikov Slovenije so poslali deset margarin s slovenskega trga v analizo na vsebnost transmaščobnih kislin, ki jo je za njih opravila nizozemska potrošniška organizacija Consumentenbond. Štirje vzorci od desetih: Margo – margarina z manj maščob, Zvijezda – delikatesna margarina, Cekin – delikatesna, rastlinska margarina in Mercator – margarinski namaz, so dobili nezadovoljivo oceno, ker vsebujejo več kot pet odstotkov transmaščobnih kislin.
Barbara Gazvoda, mag. biokemije in molekularne biologije
Revija Zdravje, rubrika Hujšajmo z Zdravjem, oktober 2004
