prosim za pomoč
Pozdravljeni!
Stara sem 20let, velika 156 in imam 48kg.
Rada bi preoblikovala postavo, da bi bila bolj čvrsta in izgubila nekaj maščobe, ki se mi nabira na stegnih in zadnjici. Večina dneva sem na nogah, zanima pa me me kaj pravite na naslednji način vadbe ter prehrane.
4xtedensko 30-40min vadbe z lastno težo
5-6xtedensko kardio sobno kolo 40-60min
Prehrana pa je naslednja:
Zajtrk: dve kavi z mlekom 1,5mm z natrenom
a)sardine v paradižnikovi omaki in manjša rezina polnozrnatega kruha z chia semeni
b)srednje veliki umešani jajci in manjša rezina kruha(polnozrnat z chia semeni)
c) rezina polnozrnatnega kruha in tri rezine puranjih prsi
Malica: srednje veliko jabolko in nesladkan čaj
Kosilo:
enolončnica srednje velika skodelica ali
Če je juha ena manjša zajemalka ter kepica krompirja. Meso je večina pečeno.pečeno piščančje bedro ali kakšni drugi pečen zrezek ter majhna skodela solate
Malica: kapučino zmešan z vodo in pomaranča ali jabolko
Vecerja:
a)kos pečenega mesa in solata
b)sardele v paradižnikovi omaki z kosom kruha velikokrat pa brez
c)dve kuhani srednje veliki jajci ter 5rezin puranjih prsi
d)sadni jogurt z zlico chia semen
Kakšni dve uri po vecerji se kakšen kos sadja.
Vem, da je preveč sadja ker ga obožujem in nevem s čim bi ga lahko zamenjala, da nebi kalorično presegala z obroki.
Zanima me koliko kalorij bi lahko vseboval tak jedilnik in kaj moram spremeniti.
Za odgovor se vam vnaprej zahvaljujem
Lp
Na netu imaš kar nekaj jedilnikov za 1200 kcal, pa če potem dodaš še kak kos sadja ali dva, bo ravno prav.
Glede na to, da te muči maščoba samo na določenih mestih, bi ti jaz odsvetovala konzervirano hrano in salamo, ker s tem poješ tudi veliko soli, konzervansov in tako naprej. Raje pojej svežo ribo in meso namesto salame, seveda pa lahko salamo zamenjaš s sirom.
Če boš zdržala tako vadbo in majhne porcije, bi se moralo nekje poznat. Je pa tako: če delaš sama doma, je to pol tako učinkovito, kot če bi šla v fitnes. Sicer lahko tudi v fitnesu lenariš, samo pri vadbi doma vseeno dajemo sami sebi potuho. No, vsaj jaz sem taka, zato raje hodim v fitnes. Imam pa uteži tudi doma.
Od sadja izbiraj tisto z manj kalorij (kar pomeni manj sladkorja). To so med drugim tudi kiviji in mandarine. Banane, grozdje imajo pa veliko kalorij.
Najlepša hvala za Vaš odgovor.
Torej bom zamenjala hrano in znižala vnos kalorij, ker za ta jedilnik sem trenutno računala, da je okrog 1400-1500.
V fitnes še imam plan samo trenutno še kakšna dva meseca ne bo možno. Sem pa pred kakšnimi štirimi leti ze shujšala in dosegla dobre rezultate in jih držim do sedaj, sicer samo z sobnim kolesom in z veliko manj urejeno prehrano, sedaj pa je čas, da še izpeljem to do konca tako, da motivacija ne bo problem.
Imam tudi jaz sedaj uteži doma in sicer 1,5 za roke ter ketlerja 6kg, najbrž bi moralo zadostovati za začetek, saj z večjo težo še zaenkrat nebi mogla delat.
Lp
Tukaj je en jedilnik 1200 kcal, preveden iz nekega drugega vira:
https://www.revija-liza.si/lepota-in-zdravje/tedenski-nacrt-za-1200-kalorij-na-dan/
Če potem poješ npr. še tri kivije ali dve pomaranči, boš nekje na 1300 do 1350 kalorij.
Pri vadbi se ne šparaj, moraš se prepotiti in zadihati. Mogoče začni tudi teči oz. hoditi na energične sprehode (v hrib). Ni boljšega za zadnjico. Na sprehodu lahko poskušaš teči v klanec, magari samo 50 metrov, ostalo prehodiš.
Pozdravljena,
Se nekaj nasvetov z moje strani…
Vadba
Delaj v obmocju srcnega utripa med 70 in 85% max srcnega utripa
Trening naj bo 50% namenjen kardio vadbi in 50% vajam z lastno telesno tezo in z nadobremenitvijo…..4 do 5x tedensko po 60 do 90 minut.
Prehrana
Brez kruha, nadomestis z rizevimi vafli brez soli
Nic sadja zvecer po vecerji, skuhaj si sadni caj
Jogurti le navadni….ne sadni, ker vsebuje sladkor…
Sebastijan
