za sebastijana – salo na trebuhu
Moram izkoristit, dokler si še tukaj …
Rada bi izgubila maščevje na trebuhu, to je kritična točka že vse moje odraslo življenje. Imam 168 cm, cca 58 kg, tečem, fitnes (skupinska vadba, ne naprave) oz. trenutno doma delam vaje za moč, vključno s čim več trebušnjaki. Mišice so, ampak v spodnji polovici trebuha, torej okrog popka, so varno skrite pod predebelo plastjo maščevja. Zgoraj je ok, se že hočejo nakazovat radiatorčki. Če zgrabim ta del in si skušam predstavljati, da kupujem meso, bi rekla, da je sala za pol kile.
Drugače bi rada shujšala še dva do tri kg zaradi teka. Bo pa težka.
Jem vse, razen mesa in sladkorja. Prebavo imam ok.
Hvala za kakšno konkretno smernico okrog tega.
Pozdravljena,
Za konkretnejse usmeritve rabim konkretnejse podatke:
– koliko treningov tedensko….dolzina vsakega od njih….povprecni srcni utrip na vadbo
– glede prehrane pa seveda kaj jeste (opisite mi 1 dan…cas kdaj jeste in pa seveda kaj)
Potem bom pa podal konkretne predloge kako se znebiti se tisto malo mascobe okrog trebuha. Glede na to, da ste zapisali visino in tezo, je odstotek mascobe v telesu dokaj nizek, torej je za izgubiti res bolj mascobe.
Sebastijan
Glede prehrane ne bi kaj dosti spreminjala, podrobnosti pa tudi ne bi pisala, ker mi potem itak vsi odgovorijo, da jem premalo. Ko sem jedla več, sem se redila, pa telesna vadba gor ali dol. Se trudim jesti uravnoteženo, kuham vsak dan (tudi za otroke), ne jem pa po vnaprej začrtanem planu, ampak toliko, kot sem lačna. Če zjutraj ali dopoldne nisem lačna, nimam zajtrka/malice. Če sem lačna, nekaj pojem. Rada imam jogurt, sadje, pogosto pripravim kosmiče – za zajtrk ali večerjo. Kruha ne maram preveč in izjemoma pojem kak kos. Rada imam tudi oreške.
Glede vadbe: vsak dan imam sprehod v hrib s psom (cca 45 minut oziroma 4 – 5 km). Med tednom migam vsak dan približno eno uro: ali tek ali malo teka, malo vaj (tudi z utežmi) ali kak dan samo uteži in lastna teža. Na fitnesu skupinske vadbe praktično vse, kar obstaja, body pump, boot camp, trx, spinning, intenzivni treningi z lastno težo … sem kar pridna no, se zadiham in prešvicam.
Recimo če grem krajši tek 5 do 7 km, potem doma naredim še vaje z utežmi za roke, hrbet, sklece in trebušnjake (priredila sem si tisto slavno vadbo 8 vaj, ki jih opraviš v parih minutah, samo da sem si jaz podaljšala čas). Ali pa naredim različne trebušnjake po sto ponovitev, da jih pride skupaj 300 plus dviganje nog, knjiga in podobno. Pa plank 2 minuti.
Če grem na daljši tek, potem dam mir z utežmi.
Za vikend kak večji hrib, kolo ali daljši tek, kak vikend pa tudi samo malo daljši sprehod s psom.
Pozdravljena,
Naj prvo zaposem dejstvo…ce sta dnevni vnos in dnevna poraba enaka…potem je teza telwsa ista!
Glede na to kar si napisala si fizicno veliko aktivna, rezervo imas v intervalnih treningih (kombiniranje hitrih in zmernih tekov v eni vadbi) in pa v povecanju intenzivnosti pri hoji in teku. Rezultat tega bo vecja kaloricna poraba in pa vecji kaloricni porabi v fazi regeneracije.
Vec pa se da narediti v kaloricnem vnosu, tako da se seveda odpoves sladkorju v vseh oblikah ( sladkor, mlecni sladkor, sadni sladkor), izlocis zivila z visokim glikemicnim indeksom.
Temelj prehrane je tako zelenjava, polnozrnate zitarice, nizka kolicina mesa in rib.
Sebastijan
Intervalni trening sem spomladi začela, pa kar nekaj obupala. Rada bi hodila na vodeno vadbo teka, vem za eno skupino, kjer delajo ravno veliko intervalov, ker tukaj se mi zdi, da je fajn imet malo zunanje spodbude, primerjave in malo bolj načrtno zastavljen trening. Samo najbližji trening bi imela 20 km proč, potem pa še usklajevat to z delom, treningi otrok in tako naprej … Zaenkrat mi ni zneslo tega izpeljat.
Pa ravno včeraj smo imeli raviole za kosilo 🙂 No, prejšnja dva dneva pa enkrat bučke z jajci (nekakšna frtalja …)in gobe – s kislo smetano. Sadja pa res pojem kar nekaj, čeprav sem količine omejila. Včeraj npr. smuti z banano in zamrznjenimi višnjami, pa tri kivije. Brez tega bi pa res težko …
Pri vnosu kalorij imam po moji oceni zelo malo rezerve, razen če komplet prešaltam na prano 🙂 Če komu napišem jedilnik, se zgražajo … Pa recimo, da na intenziven dan s hojo/tekom/vadbo pokurim 300 – 400 kalorij, zaužijem pa max. 1500 … Edina rešitev je res intenzivnejše miganje. Pa da začnem jesti kumare pa paradižnik namesto sadja …
Pozdravljena,
Vnos 1500Kcal je primeren in najverjetneje tudi v naprej zastavljen, zahteva veliko discipline. Je potrebno tudi pogledati razmerja med beljakovinami:oglikovimi hidrati:maščobami.
Ponavadi ljudje porušijo razmerja na primer 15:70:15, kar pomeni da zaužijejo preveč hidratov. Tako si napisala da zaužiješ smootie…banana, višnje, kiviji…to so vse samo hidrat, ki vsebujejo veliko sadnega sladkorja, ter veliko kalorij.
Obroki naj bodo nizko kalorični, nikakor ne večji od 400Kcal….to pa pomeni da je potrebo uživati nizko kalorično zelenjavo, ki ne vsebuje nobenega sladkorja.
Intervalni treningi….zelo zanimivi so programi T25 in podobni, katere lahko najdete na netu in so kot dodatek še drugim vadbam zelo dobri, rezultati pa fantastični.
Sebastijan
No, tu ste pa mene dobili. Na tem izpitu popolnoma pogrnem. Ob vsem delu, ki ga imam s službo in familjo, večino časa mislim na hrano. Kdaj in kaj bi lahko pojedla, a mogoče lahko čisto malo grešim, a mogoče lahko veliko grešim, in če sem že malo, lahko še malo … začne se z dodatno kavo v službi, konča pa … raje ne povem. Fitnes dvakrat tedensko, s trenerjem, pa mi ne uspe poštimat prehrane. 🙁