Trenig z utežmi:kolesarjenje/Srčni utrip
Ker se trudim shujšati imam petkrat na teden uro treninga z utežmi (da ne bi izgubila mišične mase, oziroma da bi jo še kaj pridobila) in nato še enkrat toliko (se pravi 5 krat na teden) na kolesu na fitnesu. Moje vprašanje je povezano z srčnim utripom.
Na kolesu sem v aerobnem področju treniranja (cca 75% MSU), medtem ko med dviganjem uteži nikakor ne razumem, kaj se z utripom dogaja. Trening z utežmi bi naj bil, če jaz prav razumem anaerobni trenig (torej utrip zelo visok, med počitkom pa pade v aerobno področje). Jaz pa imam, kljub temu da se pri dvigovanju uteži maksimalno potrudim (zadnja ponovitev je res zadnja zato, ker ne morem več, dvigam počasi in spuščam še počasneje), no utrip pa je kljub velikim naporom nizek (cca. 115 utripov, ali pa še manj).
Ali je to sploh mogoče? Malo imam na sumu tudi uro, čeprav je skoraj nova, da oddajnik na pasu ne deluje kakor bi bilo treba. Ko si dam pas gor, mi kaže utrip 40, mal gre gor, mal dol, pol pa na nulo. Skratka rabi kar nekaj časa, da se ustali na utripu, ki se mi zdi pravi (cca 75 – 85), ko sem na poti v fitnes. Ampak na kolesu pa ura deluje normalno in kaže konstantno 140, na kolikor se trudim goniti.
Torej kje je problem – v uri ali v mojem razumevanju anaerobnega treninga, ali pa v čem tretjem?
Trudim se pač razumeti, kaj se v mojem telesu dogaja, da sem lahko čim bolj uspešna pri sledenju svojih ciljev, zato prosim za razlago!
Kot prvo: krepko preteravaš. Učinek bo lahko nasproten od željenega.
Drugo:
Najprej preveri pravilno delovanje ure. Izmerjene vrednosti so zelo sumljive.
Probaj gledati utrip, ki ti ga pokaže kolo ali steper v fitnesu in primerjaj ga z tvojo meritvijo.
Pri hoji ima samo zelo dobro aerobno trenirana oseba navedeni utrip(75-85) povprečno trenirana oseba ima (90-105 ali več) odvisno od hitrosti hoje.
Na kolesu, po najmanj 5-10 min ogrevanja izvedi 30 sekundni max šprint pri visoki obremenitvi, pulz mora zrasti krepko nad 140 udarcev/min.
lp
Zgleda, da je prišlo do nesporazuma, ko se ura umiri mi in kaže med 75-85 je to v sedečem stanju (na fitnes se peljem z avtom – ja saj vem!).
Kontrolo z merilcem na kolesu pa sem tudi že naredila in kaže isto kot meni (med 135 in 140). Kadar pa izvedem intervalni trening na kolesu, mi gre utip pri intenzivnem delu (šprint) nad 180 in mi v intervalu počitka hitro pade na 160.
Zakaj pa praviš, da pretiravam?
Ali je možno, da je baterija v pasu slaba? Ure še nimam pol leta (ciclo12).
To pa je že boljše. Tempo vožnja okoli 140 utripov/min je prava aerobna obremenitev.
Preteravaš z številom treningov. 5 X tedensko poštenega dela z utežmi je preveč.
Pričakujem, da bo kdo od tistih, ki izključno trenirajo z utežmi odgovoril na drugi del vprašanja. Pred odgovorom naj si enkrat sposodi merilec srčnega utripa.
Jaz sem že imel debato o tem. Trdil sem, da tudi pri delu z utežmi največji del treninga delamo v aerobnem področju in da samo pri maximalnih obremenitvah in zadnjih ponavljanjih delamo v anaerobnem področju, če prav eni med anaerobnim treningom in delom z utežmi vstavljajo enačaj( = ).
lp
To, da ti ura v začetku ne dela prov je normalno. Pas potrebuje nekaj časa, da dobi “pravi stik” s telesom. Praviloma bi ga morala malo navlažiti. Jaz to ne delam.
Ko “nekaj” metrov pretečen ali prevozim začne delovati normalno.
CicloSport je dobra izbira, zato misli, da je z baterijo vse v redu. Sicer koliko se spomnim pri tvojem pasu se, da zamenjati baterijo. To pomeni, da lahko greš urarju, ki ti je bo izmeril.
lp
xy,
običajno pri treningu z utežmi ne merim pulza. Sem pa dvakrat poskusil in bil kot ti presenečen. Pulz je bil kljub izčrpanosti mišic precej nizek in ni niti med vajo vedno dosegel (cca 80% msu) aerobnega območja oz. je med počitkom med serijami zelo padel. Merilec mi zagotovo dobro dela. Kondicije imam precej. Torej mi ni jasno, zakaj dvigovanju uteži navadno pravijo anaerobni trening. Morda pri izjemnih težah? Sam delam s takimi težami, da zmorem kakih 12 pravilnih ponovitev v treh serijah.
Kot ti je že kolesar rekel, je trening z utežmi petkrat na teden (če je intenziven) in še aerobni trening preveč. Čisto se boš pretrenirala.
LP, Gregor
Hvala za odgovor glede delovanja ure. Sem kar malo pomirjena. Bom pa za vsak slučaj dala še izmiriti baterijo urarju, kot svetuješ.
Kar pa se pretiravanja tiče, pa vseeno mislim, da ni preveč, ker sem preden sem dobila te kile gor, sem bila zelo aerobno aktivna (sedem ur aerobike na teden, pa še body pump). No potem pa je prišla poškodba (zlom kosti) in sem za dobre pol letna bila brez vadbe, nastopilo je dolgočasje, ki ga je malo omilala hrana. Rezultati pa so seveda vidni.
Sedaj sem nazaj na fitnesu že dobe štiri mesece, tako da trening 5 ur uteži in 5 ur kolesa ni čist iz nula kondicije. Sploh pa se počutim dobro in nimam občutka, da sem preveč utrujena (vem kako izgleda, če pretiravam). Če se ne bi bremzala, me v bistvu vleče tudi že na kakšno uro aerobike, ampak sem se omejila na to količino treningov.
Se ti še zmeraj zdi, da je preveč?
Ej, hvala! Sem že mislila, da sem edina, ki ima tako nizek utrip pri dvigovanju uteži (seveda se zavedam, da BB ponavadi ne kontrolirajo srčenga utripa). Potem pa je dvigovanje uteži na koncu koncev le aerobni trenig, z kratkimi (res kratkimi) anaerobnimi intervali – ampak res samo intervali.
P.S. če bi bila pretrenirana, bi verjetno to občutila?! (poglej si kaj sem odgovorila Kolesarju)
Iz srčnih utripov mi je bilo jasno, da nisi začetnica in da imaš aerobno podlago.
Kar se tiče dela z utežmi, nisem glih strokovnjak pa vse eno mislim, da če delaš s pravimi težami(dovolj velikimi) je 3-4 krat dovolj. Mišica MORA biti utrujena, če je hočemo stimulitati na samoobrambo(rast). Zato pa potrebuje čas/počitek in primerno prehrano.
lp
Za prehrano je poskrbljeno – 6 kvalitetnih obrokov tekom dneva (tudi po treningu zvečer, česar se večina deklet boji), trenutno imam sicer razmerje bolj v prid beljakovinam (ravno zaradi teh treningov z utežmi), sicer pa ogljikove hidrate pridobim iz zelenjave z nizkim GI, polnozrnatih testenin, polnozrnatega kruha, otrobov, ovsenih kosmičev … skratka, vem kako je treba. Pazim da dobim tudi dovolj pravih maščob (omega3).
Torej delam napako le pri počitku (kakšen problem!). Ampak je res problem. Vem, da mišica raste le, če je dovolj obremenjena in če dovolj počiva. Ampak mene je strah, da bom začela relativno izgubljati mišično maso, če bom zmanjšala trening z utežmi, kolesarila pa še vedno toliko kot sedaj (5 krat na teden ura kolesa se mi res ne zdi veliko, sploh ker hočem shujšati). Sploh ko mi oboje skupaj ne predstavlja nobenega problema, oziroma bi kvečemu lahko še več.
Če, kolesariš v spodnjem aerobnem področju boš vglavnem porabljala maščobe.
Ena ura obremenitve z nisko intenzivnostjo ne bo vzrok za razgradnjo mišic. To se začne dogajati ko se pokurijo vse druge rezerve. Navadno komaj po približno 90 min, če zaloge glikogena niso dovolj velike.
Vem, da se BB ne bodo strinjali s tem. In imajo prav. Ker pri njim, ki nimajo dovolj aerobne kondicije se to dogaja dosti, dosti prej.
LP
Kolesar najlepša hvala za odgovor.
Si me prepričal in se bom poskusila pri utežeh malo držati nazaj, tako da bom črtala kakšno uro z utežmi (tega bo še najbolj vesel moj fant, ker bo več časa zanj).
Upam le, da se mi zaradi tega ne bo preveč zmanjšalo upadanje teže (zdaj ko vem, da gre tudi pri utežeh v glavnem za aerobni trening).
Hvala še enkrat in veliko užitkov pri tvojem športu!
XY
Za zaključek bi povedal še to:
Zakaj BB v fadnji fazi definicije z aerobnim treningom izgubljajo mišice.
-Zato ker imajo zelo malo zalogo maščobe(premalo).
-Zato ker ne pojedo dovolj OH in M, da bi ustvarili zalogo za aerobni trening
-Zato ker telo ni navajeno takega treninga.
To je moje mnenje, kot nestrokovnjaka za BB.
lp
Problem višjega procenta obremenitve je v tem, da organizem mora, maščobni vir energije, ki za izgorevanje potrebuje veliko kisika in ga zdaj več ne dobiva zamenjati za druge alternativne vire, ki jih lahko kuri z manj kisika. Kdaj in kako se odloča je ovisno o veliko faktorjev. En od njih je tudi dobra aerobna podlaga. Organizem aerobno treniranega atleta zna dobro šparati z glikogenskimi rezervami in kuriti čim več maščobe.
LP