Pocasen metabolizem??
Sabina,
Dal ti bom predlog, ki je meni pomagal. 3x tedensko teci, 3 x tedensko delaj trebusnjake (3 serije po 20 ponovitev, en dan zgornje, drug dan spodnje, tretji dan stranske trebusnjake). 1x ali 2x tedensko kolesari. To ti bo omogočalo ohranjanje teže.
Če pa se želiš znebiti še kakega kilograma, probaj za štos s prehrano polno beljakovin (recimo za 2 tedna). Jaz sem zgubil cca 4 kg v tem obdobju. Zjutraj pojej tunino konzervo (npr Rio Mare), dopoldne kako sadje, za kosilo meso, popečen v čim manj maščobe (lahko jo tudi popivnaš s servetom), popoldne pa zopet kako sadje. Ob temu moraš piti čim več vode, tudi ob vsakem obroku (vsaj 2 dcl). Predlagam ti da se vpišeš v fitness, namreč vse vaje lahko narediš s 4 obiski tedensko. V roku meseca do dveh lahko narediš iz sebe čudež. Jaz sem v roku 4 mesecev zgubil 12 kg (ob normalni prehrani).
Zberi voljo in veliko sreče.
Hvala, zelo si se potrudil, ampak skoraj vse, kar si napisal, jaz ze pocnem. Si mi morda hotel reci, da zmanjsam kolicino treningov?! Sorry, sam 3×20 trebusnih na dan se meni zdi smesno. Prejsnic nisem natancneje opisala svojih treningov, pa jih bom zdej: 4-5x tedensko treniram v fitness centru, 3-4x tecem (5-8, tudi do 10 km), en dan v tednu pa sem frej. Ker pa ne morem brez aktivnosti, grem na ta “frej” dan na Šmarno goro – zjutraj in popoldan. Vse to pocnem ze peti mesec. Veliko sem pridobila na misicni masi, zato se mi sama teza ni bistveno zmanjsala, kar pa me sploh ne moti. Edino kar je, so mascobe. Te ostajajo…
Zgornje trebusne misice: lezis na hrbtu, s pokrcenimi koleni. Ce imas sibke trebusne misice, jih bos verjetno tezko delal, brez da si zataknes noge (npr. pod posteljo, radiator,…), kar pa ni tako ucinkovito, zato noge raje dvigni. Dvignes jih lahko na vec nacinov: na posteljo (tako da ti goleni pocivata na postelji in s stegni tvorita pravi kot), ob steno (z ritjo se pomaknes popolnona do stene, nogi iztegnes ob steni), lahko pa jih prosto dvignes (iztegnjene ali pokrcene v kolenih – pravi kot med stegnom in golenjo). Kot sem ze zgoraj omenila, je tezja varianta ta, da imas stopala na tleh. Pri dvigovanju trupa moras paziti na vec stvari. Roki lahko prekrizas na prsih, na zatilju, lahko prste polozis na senca…, za zacetek pa je morda se najbolje, da ju iztegnjeni polozis na stegna. Tako ti bosta sluzili za orientacijo, koliko se dvigniti. Namrec: trup dvignes le toliko, da z rokama po stegnu zdrsis do kolen in melenkost (z mezincema) cez njiju. Naslednje, kar je pomembno: hrbtenica mora pri dvigovanju trupa ostati zravnana, pogled imej usmerjen naprej. Paziti moras na pravilno dihanje – ko se dvignes, izdihni. Osredotoci se na delovanje trebusnih misic (dviguj se res samo z njimi), ne pomagaj si z rokama, nogama, … Koliko ponovitev bos delal, je odvisno od tebe. Glede tega obstaja vec nacinov. Najboljse je, da jih delas v vecih serijah. Radikalnejsi nacin je delanje do onemoglosti + 10 ponovitev (za bolj trenirane) Glede hitrosti izvajanja pa tole: nekateri zagovarjajo brzino, drugi pocasnost in zadrzevanje. Rekla bi ti, da jih delaj z neko zmerno hitrostjo, zadnjih nekaj ponovitev pa zadrzi gib za nekaj sekund. Pa sej bos videl, kaj ti najbolj odgovarja. Ko bos okrepil misice, bos lahko delal trebusnjake se z dodatnim bremenom (utezjo). Postali ti bodo najljubsa vaja, rezultati bodo osupljivi. Vsekakot jih moras kombinirati z vajami za spodnje in stranske trebusne misice. O tem ti lahko vec napisem kdaj drugic, ce si seveda zadovoljen z zgoraj napisanim. Uzivaj!!
Spodnje trebusne misice: lezis na hrbtu in dvigujes iztegnjene noge. Na zacetku si vajo olajsas tako, da roki iztegnes za glavo in se primes za kaksen rob, noge od mize,… Spet je pomembno, da delajo predvsem trebusne misice, poizkusi cimmanj uporabljati roke. Ko bodo misice mocnejse, rok sploh ne bos vec potreboval in jih imej ob telesu oz. kjerkoli ti najbolj odgovarja, skratka vajo delaj brez oprijema. Ena od moznosti je tudi ta, da se sicer drzis, a spuscas in dvigas noge zelo sunkovito. Naslednja vaja: sedis na tleh, nagnes se nazaj in se opres na podlakti, iztegnjeni nogi dvignes od tal za cca. 10-20 cm in ju drzis ali pa delas strige, krozne gibe, itd. Naslednja vaja – ce imas ribstol ali kaj podobnega – obesis se in dvigujes noge(pokrcene ali iztegnjene).Se ena vaja: lezis na hrbtu, iztegnjeni nogi dvignes navpicno, da s trupom tvorita pravi kot, in dvigujes rit ter gib zadrzis. Ta vaja je za zacetek malce tezka. Pri njej je se posebej vazno, da poizkusis gib izvesti samo s trebusnimi misicami in ne z gibom nog ali oporo rok ob tla, kajti sicer ni ucinka. Tezja varianta iste vaje: noge pokrcis v kolenih (pravi kot med stegnom in golenjo).
Stranske trebusne misice: ne bi ti opisovala vsake vaje posebej, ker je stvar samo v tem, da vaje za zg. in sp. trebusne misice izvajas tako (pri vecini je to namrec izvedljivo), da izmenicno dvigas trup v levo in desno stran (varianta: normalno dvignes trup, nato pa v fazi zadrzevanja naredis zasuk, dva, tri, v levo in desno stran), da spuscas in dvigujes noge izmenicno (ali ne) v levo in desno stran. Skratka kombiniras poznane zadeve….
Teh vaj je milijon… Pomembno pa je, da ne treniras le trebusnih, ampak tudi hrbtne misice!!
Jože zdravo,
Ti bom probu razložit. Pred kratkim si tudi ti meni odgovarjal, samo, da sem bil tam pod drugim imenom. To je moje pravo ime. Boš že poštekal. Trebušnjake lahko delaš na 3 načine: z zravnanimi nogami-delajo spodnje mišice, s pokrčenimi nogami- delajo zgornje mišice, na boku- delajo stranske mišice. Probaj, ko se dvigneš, se zadrži sekundo. Boš videl da te bo bolelo na različnih mestih.
LP, Miha
Sabina,
Kar si napisala je absurd. Preberi še enkrat:
“Veliko sem pridobila na misicni masi, zato se mi sama teza ni bistveno zmanjsala, kar pa me sploh ne moti. Edino kar je, so mascobe. Te ostajajo…”
Če si pridobila mišično maso, kaj si potlej izgubila, če maščoba ostaja? Ker je bilo o tem že veliko napisanega le na kratko:
1. PRETRENIRANOST (prepogosti treningi ALI prenaporni treningi ALI predolgi treningi) ZNIŽUJE HITROST METABOLIZMA. Kar počneš s svojimi devetimi treningi ne le da ni produktivno, ampak si s tem škodiš.
2. Dolgoročno lahko pospeši metabolizem le povečanje mišične mase. Za to je dovolj obisk fitnesa 2 x (in NE večkrat) tedensko. Trening na fitnesu naj bo maksimalno intenziven — anaeroben. Traja naj ne več kot 20 – 30 minut. Dovolj je 4 – 5 vaj. Vaje izvajati do odpovedi, se pravi do konca. Intenzivnost lahko še povečaš s t.i. statičnimi ponavljanji, kjer težo na koncu le držiš v položaju maks. mišične kontrakcije, npr. v polno iztegnjenem položaju na ekstenziji za noge.
3. Če organizem zazna bistveno zmanjšan vnos kalorij, izstrada samo sebe (“poje” svoje mišice), obenem pa varuje svoje energijske zaloge (maščobo). Zato uživaj uravnoteženo dieto. Zmanjšaj vnos maščob in OH, povečaj vnos beljakovin. 4 – 5 obrokov dnevno.
Andrej
Lej, sej moji treningi na fitnesu so visoko intenzivni, vaje delam do odpovedi + 3 ponovitve (npr. pri benchu z asistenco,…) ali s staticnimi ponavljanji, pri velikih obremenitvah (75-90% max.),….
Mi das lahko lepo prosim kaksen nasvet, kako naj prepolovim kolicino treningov. Jst brez tega, da se zmatram, ne morem zivet. Nisem ta prava, zbolim, tecna sem, zvecer se mi v postli ful dogaja,….. Sej se zavedam, da res pretiravam z aktivnostjo, sam ne morem, da ne bi…….Tok sem se navadla na to. Hvala!
Sem 5 let starejši, tko da mislm da sva kar pri enaki kondiciji. Ce si za Smarno goro se lahko zmeniva. Ce bom prehiter pa prehiter, ti obljubil, da se bom prilagodil. Pa se nekaj Sabina. Mislim, da bi morala stevilo treningov zreducirati. 4x na teden je več kot dovolj. Telo se ti mora namreč tudi spočiti. Raje si vzemi kak dan le za krajsi sprehod po naravi….
LP,
Miha