Kaj lahko storite za obvladovanje stresa?
Eden od očitnih predlogov je, da zmanjšate količino stresa, ki ste mu izpostavljeni. Na primer »plačajte položnico takoj, ko je mogoče” in »izognite se prenatrpanih garažnih hiš”. To je lahko dober nasvet, v resnici pa je neuporaben, saj se vsemu stresu ni mogoče izogniti. Pri soočanju s stresnimi situacijami je zato bolj koristno povečati svojo sposobnost obvladovanja – »psihološko odpornost«.
Kako lahko okrepite psihološko odpornost?
Danes ponujamo štiri nasvete, ki temeljijo na raziskavah in virih navedenih na koncu članka.
1. Poznajte svoje prednosti in zgradite samozavest
Raziskave so pokazale, da visoka stopnja samozavesti pomaga pri psihološki odpornosti na stresne dogodke. Prvi korak do boljše samozavesti je, da ste si to pripravljen dovoliti. Veliko ljudem je namreč nerodno priznati v čem so dobri. Največkrat zaradi strahu, da bi izpadli egoistični ali narcistični.
Dejstvo je, da vam lahko poznavanje lastnih prednosti pomaga zgraditi tiho samozavest, ki bo izboljšala vaš način odziva na stres in ne bo delovala egoistično.
2. Naučite se popustiti
Biti perfekcionist je ena najslabših lastnosti za vaše duševno zdravje. Perfekcionizem je povezan s tveganjem za depresijo, tesnobo in samopoškodovanje, ter je neučinkovit pri krepitvi psihološke odpornosti. Iz tega lahko sklepate, da bi zmanjšanje perfekcionizma lahko izboljšalo vaše psihično počutje in raven odpornosti.
O perfekcionizmu obstajajo napačne predstave. Mnogi se bojijo, da bi brez njega bili slabše učinkoviti ali bi dosegli slabše rezultate. Temu ni tako. Perfekcionizem je kvečjemu povezan s togostjo in prisilo.
Pomembno je, da prepoznate, kdaj se je vredno potruditi in stisniti zobe, kdaj pa zadeve spustiti iz rok in pluti s tokom. Če ste športnik, to pomeni, da morate znati prepoznati, kdaj je dobro vzeti nekaj dni odmora. Če ste predan študent, morate vedeti, kdaj je čas, da si vzamete prosto popoldne in se srečate s prijatelji. Če ste mama, morate vedeti, kdaj iti na kavico s prijateljico.
3. Osredotočite se na prihodnost
Kadar je sedanjost težavna, je pomembno, da se veselite prihajajočih stvari. Raziskave kažejo, da lahko upanje za prihodnost pomaga k boljši psihični odpornosti. Ni nujno, da so to velike stvari, vendar morajo biti jasne v vašem umu. Morda na primer uživate v »kofetkanju«, branju časopisa, imate radi sprehode v park ali branje knjig.
Ta trik je pogosto vključen v kognitivno vedenjsko terapijo (KVT) in se imenuje “razpored prijetnih dogodkov“. Pokazal se je kot učinkovit tudi pri zmanjševanju tveganja za depresivno razpoloženje. Je zelo preprost in ga enostavno izpeljete sami tako, da naredite seznam stvari, ki bi jih radi počeli in jih razporedite v svoj dnevnik.
4. Ne sekirajte se, ko gre kaj narobe
To je lažje reči, kot narediti. Vendar če spoznate ozadje prekomernega obremenjevanja, boste imeli na to drugačen pogled
Obstajajo trije glavni načini, kako si razlagamo negativne dogodke. Prvič, koliko krivimo sebe v primerjavi z drugimi ljudmi ali situacijo. Drugič, kako trajne so naše razlage – kako verjetno je, da bo težava, ki je povzročila ta dogodek, še naprej povzročala negativne dogodke v naši prihodnosti. Tretjič, kako vseobsegajoče so naše razlage – ali bo ta vzrok povzročal težave tudi na drugih področjih vašega življenja.
Predpostavljajmo da ste padli na izpitu. Na negativni način bi lahko pomislili: »Vse to je posledica moje lastne neumnosti. Vedel sem, da mi nikoli ne bo uspelo.« Ta razlaga je negativna, saj krivdo v celoti prevzemate nase. To počnete tudi na trajen, vseobsegajoč način – če ste »neumni«, bo to verjetno vplivalo na vse, kar počnete, in za vedno. To lahko vodi v začaran krog negativnega razmišljanja.
Odporni ljudje se razlagajo dogodke na bolj pozitiven način. V primeru neuspeha pri izpitu bi odporna oseba upoštevala stres, pod katerim je, ali kakršne koli druge dejavnike, ki so morda vplivali na neuspeh. Poleg tega ne bi prenašala neuspeha na druga področja njihovega življenja, na primer: »Nikoli mi nič ne uspe. Saj tudi kuhati ne znam.«
V takšni situaciji bi psihološko odporna in vzdržljiva oseba pomislila na primer: »Bilo je stresno obdobje, zaradi moje bolne mame. Take stiske še nisem doživel. Rezultat je, da se nisem mogel zbrati in da nisem imel dovolj časa za učenje. Vendar učimo se iz svojih napak in vem, kaj bom naslednjič naredil bolje.«
Ne samo, da se s takim načinom razmišljanja ne bi počutili tako slabo zaradi neuspeha na izpitu, ampak je tudi večja verjetnost, da ga boste naslednjič opravili.
Pogovorite se in potolažite
Ko gre kaj narobe, je težko pripisati vzrok samo eni stvari. Zato razmislite o tem, kaj vse je lahko pripomoglo k razvoju slabega dogodka in si tako pomagajte ustvariti širši pogled.
Spomnite se lepih dogodkov, ki so se zgodili v zadnjem času in so se dobro razpletli. Pomislite na vse, kar je šlo po načrtu. Morda je to prijateljev rojstni dan, na katerega ste se spomnili, delovna naloga, ki ste jo dobro opravili, ali zapleten pogovor, ki ste ga izpeljali. Zapomnite si, da vas en negativni dogodek ne opredeljuje.
Razmislite tudi, kaj lahko storite, da zmanjšate možnost ponovitve dogodka v prihodnosti in o tem, kar ste se iz tega naučili.
Spomnite se, da lahko dobri odnosi s prijatelji ali družino pomagajo. Pogovor z drugimi vam lahko pomaga razumeti situacijo, opaziti drug zorni kot in spoznati, kdaj je čas za ukrepanje.
Viri:
https://elcentro.sonhs.miami.edu/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12830300/
https://www.apa.org/topics/resilience
https://www.verywellmind.com/what-is-resilience-2795059
https://www.psychologytoday.com/intl/basics/resilience
https://greatergood.berkeley.edu/article/item/five_science_backed_strategies_to_build_resilience
https://www.psychreg.org/tips-building-psychological-resilience/
https://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/stress/managing-stress-and-building-resilience/
https://www.nwpgmd.nhs.uk/
https://www.nwpgmd.nhs.uk/sites/default/files/resiliencequestionnaire.pdf
https://www.mindtools.com/pages/article/resilience-quiz.htm
https://www.psychometrictest.org.uk/resilience-test/
https://emdrfoundation.org/
https://positivepsychology.com/what-are-protective-factors/
https://leadinghigher.com/take-a-free-resilience-questionnaire/
https://positivepsychology.com/shame-resilience-theory/
https://brenebrown.com/thedaringway/
