Kakovosten spanec je nujen za dobro počutje, dovolj energije, koncentracijo in splošno zdravje, vendar se po podatkih Nacionalnega inštituta za javno zdravje z motnjami spanja sooča med 10 in 30 odstotkov posameznikov. Eden izmed dejavnikov, ki vplivajo na kakovost našega spanca je tudi prehrana. Ali veste, katera živila vam lahko pomagajo do boljšega spanca in katerim bi se zvečer morali izogibati?
Kaj jesti za boljši spanec?
Za dober spanec potrebujemo hranila, ki pomagajo pri tvorbi hormonov za spanje. Ključna je aminokislina triptofan, ki se v telesu pretvori v serotonin, in melatonin, hormon spanja. Pomembni so tudi vitamini B1, B3, B6, folna kislina, vitamin C ter minerali, kot so kalcij, magnezij, cink, krom in selen, je na portalu Naša lekarna zapisala Marija Merljak, univ. dipl. inž. živ. teh.
Za zdrav spanec se zato priporočajo živila, bogata s temi hranili. Mednje spadajo:
- Orehi, mandlji in arašidi
- Pusto piščančje ali puranje meso
- Mleko
- Grški jogurt
- Kivi
- Banane
- Čičerika
- Mastne ribe, kot so losos, slanik, tuna in sardele
- Polnozrnata žita
Kaj moti vaš spanec?
Da bi izboljšali kakovost spanca, se pred spanjem izognite prenajedanju ali uživanju stimulansov. Prebujanje ponoči lahko povzročijo tudi nihanja sladkorja v krvi, zato je za večerjo smiselno izbrati živila z nižjo vsebnostjo sladkorja. Najbolje je tudi, da ne jeste tik pred spanjem, saj to lahko obremeni vaš prebavni sistem in povzroči nelagodje.
Živila, ki lahko negativno vplivajo na kakovost spanja, so:
- Kava, energijske pijače in čaji, ki vsbeujejo kofein
- Alkohol
- Sladkarije in sladke pijače
- Mastna, ocvrta hrana
- Mastno meso
- Pekoča ali kisla hrana
Strokovnjakinja priporoča:
Po poročanju spletnega časopisa New York Post, dietetičarka Abbey Sharp za večerjo priporoča ovseno kašo, ki ni le okusna, temveč tudi zdrava, nas nasiti in preprečuje željo po nezdravih prigrizkih pred spanjem. Kot pojasnjuje, ovsena kaša vsebuje kompleksne ogljikove hidrate in ne povzroči poskoka glukoze v krvi, poleg tega vsebuje magnezij, vlaknine in beljakovine, ter spodbuja tvorbo melatonina.
Strokovnjakinja ovseni kaši doda konopljina semena, mleko, ščepec soli, zrelo banano, žlico mandljevega masla, suhe višnje in beljakovinsko ploščico.
Viri:
Eat this food as a late-night snack if you have trouble sleeping – it’s full of melatonin and magnesium. New York Post, dostopno na: https://nypost.com/2024/12/30/health/late-night-snack-for-better-sleep-revealed-its-full-of-melatonin-magnesium/. Zadnji dostop: februar 2025.
Hrana za dober spanec. Naša lekarna, dostopno na: https://www.nasa-lekarna.si/clanki/clanek/hrana-za-dober-spanec/. Zadnji dostop: februar 2025.
The best foods to help you sleep. Težave s spanjem – kdaj ukrepati? NIJZ, dostopno na: https://nijz.si/publikacije/tezave-s-spanjem-kdaj-ukrepati/. Zadnji dostop: februar 2025.
