Že dolgo je znano, da redna hoja pomaga blažiti simptome depresije in tesnobnosti ter zmanjšuje tveganje za depresijo. A koliko korakov je potrebno, da dosežemo te učinke? Pogosto slišimo, da naj bi naredili 10.000 korakov dnevno, vendar nove raziskave pravijo drugače.
Presenetljivi rezultati raziskave
Raziskava, objavljena v Jama Network Open, je zajemala kar 33 študij in je vključevala skoraj 100.000 udeležencev.
Rezultati so pokazali, da je tveganje za depresijo nižje pri ljudeh, ki so dnevno naredili več korakov, za izboljšanje duševnega zdravja pa zadostuje že 7.500 korakov dnevno.
Medtem ko so imeli udeleženci, ki so naredili manj kot 5.000 korakov dnevno, več simptomov depresije, je bilo pri posameznikih, ki so dnevno naredili 7.500 korakov tveganje za depresijo za kar 42 odstotkov nižje. Koristi za duševno zdravje so naraščale do 10.000 korakov dnevno, pri večjem številu korakov pa opaznih učinkov na počutje ni bilo več.
Hoja pa pozitivno vpliva tudi na telesno zdravje, saj zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja ter prezgodnjo smrt.
10.000 korakov dnevno – marketinški trik
Ste se kdaj vprašali, zakaj toliko ljudi misli, da moramo narediti prav 10.000 korakov dnevno? Številka se je prvič pojavila v japonski marketinški kampanji za pedometer Manpo-kei, kar v japonščini pomeni merilnik 10.000 korakov. Ta cilj ni temeljil na znanstvenih raziskavah, ampak je bil izbran, ker si ga je lahko zapomniti in naj bi ljudi spodbudil k večji telesni aktivnosti. Vendar pa je ta cilj za mnoge prezahteven.
Manj je lahko več
Cilj, kot je na primer narediti 10.000 korakov dnevno, ni vedno dosegljiv za vse, zato je prilagoditev glede na sposobnosti posameznika ključna. Previsoki cilji namreč lahko zmanjšajo motivacijo posameznika, saj se zdijo nemogoči, medtem ko postavljanje realističnih ciljev spodbuja napredek.
“Pomembno je, da ljudi spodbudimo k večji telesni aktivnosti. Za nekoga, ki dnevno prehodi 2.000 korakov, je že 4.000 korakov dnevno koristen in povsem realističen cilj,” je za Mail Online povedala Lindsay Bottoms, raziskovalka na področju telesne dejavnosti in zdravja na Univerzi Hertfordshire.
Izberite način, ki vam ustreza
Hoja ni edini način za izboljšanje telesnega in duševnega zdravja. Poleg prilagoditve ciljev je pomembno tudi, da izberemo telesno dejavnost, ki nam ustreza in je primerna za naš življenjski slog. Po podatkih raziskave Nacionalnega centra za biotehnološke informacije poleg hoje, tudi aerobne vaje, tek, plavanje, kolesarjenje, ples in vrtnarjenje pripomorejo k zmanjšanju tesnobnosti in depresije ter izboljšujejo naše telesno zdravje.
Vse te prilagoditve omogočajo, da vsakdo najde ustrezen način za izboljšanje svojega počutja in zdravja, ne da bi se počutil preobremenjenega.

Viri:
Daily Step Count and Depression in Adults. A Systematic Review and Meta-Analysis. Jama Network Open, dostopno na: https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2828073. Zadnji dostop: december 2024.
Exercise for Mental Health. National Library of Medicine. National Center for BIotechnology Information, dostopno na: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1470658/. Zadnji dostop: december 2024.
Experts pinpoint the precise number of daily steps you need to take to beat depression – spoiler alert: It’s NOT 10,000. Daily Mail, dostopno na: https://www.dailymail.co.uk/health/article-14198251/Experts-pinpoint-precise-number-daily-steps-need-beat-depression-spoiler-alert-NOT-10-000.html. Zadnji dostop: december 2024.