Ta živila so odličen vir magnezija!

živila, ki vsebujejo veliko magnezija
Foto: Profimedia

Vas pogosto grabijo krči v mišicah, ste utrujeni ali imate povišan krvni tlak? Morda vam primanjkuje magnezija. Odkrijte, s katerimi živili lahko ublažite svoje težave!

Magnezij je mineral, ki sodeluje pri številnih pomembnih telesnih funkcijah. Po informacijah portala Prehrana.si, nacionalnega vira preverjenih informacij o hrani in prehrani, magnezij sodeluje pri normalnem delovanju mišic, tvorbi beljakovin, uravnavanju krvnega tlaka in ravni sladkorja v krvi, prispeva k zdravju kosti in zob ter k normalnemu delovanju živčnega sistema in ohranjanju dobrega počutja.

Koliko magnezija je dovolj?

Količina magnezija, ki jo mora posameznik zaužiti, je odvisna od različnih dejavnikov, med katere spadajo splošno zdravstveno stanje, starost, telesna aktivnost, stres, količina zaužite tekočine, uporaba določenih zdravil, dojenje ali nosečnost.

Priporočen dnevni vnos magnezija za odrasle osebe je približno 375 miligramov, pri čemer moški običajno potrebujejo nekoliko več magnezija kot ženske, navajajo na portalu Prehrana.si. Otroci, stari 3 leta, potrebujejo 80 miligramov magnezija dnevno, otroci, stari 8 let, pa 170 miligramov.

Nezadosten vnos magnezija lahko vodi do različnih zdravstvenih težav, kot so:

  • utrujenost, pomanjkanje energije, šibkost,
  • spremembe v razpoloženju,
  • povečan stres,
  • aritmije, v nekaterih primerih pa tudi večje tveganje za bolezni srca in ožilja,
  • mišični krči,
  • težave s kostmi, ki lahko privedejo do osteoporoze,
  • visok krvni tlak,
  • prebavne težave, zaprtje in napihnjenost.

Živila, bogata z magnezijem

Naše telo magnezija samo ne proizvaja, kar pomeni, da ga moramo zagotoviti s prehrano ali prehranskimi dopolnili. Na srečo je na voljo veliko živil, ki so odličen vir magnezija in lahko izboljšajo vaše zdravje in počutje. Predstavljamo vam jih nekaj izmed njih:

Špinača ima visoko vsebnost magnezija. Že 100 gramov špinače namreč vsebuje 62 miligramov magnezija. Poleg tega vsebuje tudi kalij, kalcij, železo in vlaknine, zaradi česar je koristna za celotno telo.

Oreščki in semena, še posebej indijski oreščki, sončnična semena in bučna semena, vsebujejo veliko magnezija in so lahko preprost prigrizek. 100 gramov sončničnih semen vsebuje kar 420 miligramov magnezija.

Srednje velika banana vsebuje približno 32 miligramov magnezija, poleg tega pa je bogata z vlakninami in drugimi vitamini.

Stročnice, kot so fižol, čičerika in leča so odličen vir magnezija ter vsebujejo vitamine in vlaknine. Vključimo jih lahko v različne jedi, kot so juhe, namazi, solate ali prigrizki.

Avokado vsebuje okoli 120 miligramov magnezija, poleg tega pa je bogat s kalijem, vlakninami in antioksidanti.

Polnozrnata žita, kot so ovsena kaša, rjavi riž in bulgur, so odličen vir magnezija, vlaknin in vitaminov B, lahko izboljšajo prebavo in nas za dlje časa nasitijo.

Čokolada z najmanj 70-odstotnim deležem kakava je bogata z magnezijem in antioksidanti ter je v zmernih količinah koristna tudi za zdravje srca.

Pomembno je, da ta živila uživamo v zmernih količinah, saj pretirano uživanje, četudi zdravju koristnih živil, lahko privede do neravnovesja v telesu. Preveč magnezija, na primer, lahko povzroči izgubo apetita, drisko, slabost, šibkost mišic, težave pri dihanju, močno znižan krvni tlak, nereden srčni utrip in psihične težave, je za članek za RTV Slovenija povedala mag. Venceslava Bavčar, magistra farmacije.

Viri:

Magnesium-rich foods that can keep leg cramps at bay. Times of India, dostopno na: https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/food-news/the-health-benefits-of-drinking-warm-water-on-an-empty-stomach-this-winter/articleshow/117219369.cms. Zadnji dostop: januar 2025.

Magnezij. Prehrana.si, dostopno na: https://www.prehrana.si/sestavine-zivil/minerali/magnezij. Zadnji dostop: januar 2025.

Magnezij, v kateri hrani si? RTV SLO Čist hudo, dostopno na: https://cist-hudo.rtvslo.si/hudo-za-prebrat/moje-telo/magnezij-v-kateri-hrani-si/622804. Zadnji dostop: januar 2025.

Polnozrnata žita. Prehrana.si, dostopno na: https://prehrana.si/clanek/408-polnozrnata-zita. Zadnji dostop: januar 2025.

Vse o kakavu in čokoladi. Prehrana.si. Dostopno na: https://prehrana.si/clanek/244-vse-o-kakavu-in-cokoladi?highlight=WyJrYWthdiJd. Zadnji dostop: Januar 2025.

Avtor
Piše

Z. Z.

Forum

Naši strokovnjaki odgovarjajo na vaša vprašanja

Poleg svetovanja na forumih, na portalu Med.Over.Net nudimo tudi video posvet s strokovnjaki – ePosvet.

Kategorije
Število tem
Zadnja dejavnost
3,677
28.01.2025 ob 18:00
3,951
09.02.2025 ob 16:33
33,824
29.12.2024 ob 19:56
1,246
03.02.2025 ob 16:56
578
13.01.2025 ob 08:22
Preberi več

Več novic

New Report

Close