Rowan Clift, specialist za treninge in prehrano pri Freeletics, svetuje, da desko oziroma plank v svoj režim vadbe vključite tri do petkrat na teden. “Vašemu jedru koristi redna aktivacija, vendar si morate pustiti tudi čas za počitek in okrevanje. Dnevno izvajanje desk je lahko v redu, še posebej, če spreminjate intenzivnost in trajanje, a če doživljate utrujenost ali zategnjenost, si privoščite vsaj en dan počitka.”
Bodite previdni, da se preveč ne naprezate. Če se tresete, zadržujete dih, imate bolečine v spodnjem delu hrbta ali ramenih ali če se vaši boki začnejo povešati, je čas, da prenehate. To so znaki, da so mišice utrujene.
Koliko časa bi morali biti sposobni glede na svojo starost držati plank, si lahko preberete TUKAJ.
Vsako vadbo je treba izvajati pravilno
Čeprav se zdi, da plank ni prav zelo zapletena vadba, je treba biti na določene stvari pozoren.
V tem položaju še posebej učinkovito trenirate mišice jedra, je za Focus povedal Sven Seidenstücker, predavatelj na nemški univerzi za preventivo in zdravstveni menedžment.
Jedro poleg trebušnih mišic zajema tudi mišice hrbta, ki bi jim morali posvečati več pozornosti, saj nas natrenirane hrbtne in trebušne mišice ščitijo pred bolečinami v križu.
Ena najbolj pogostih napak, ki jih delamo med plankom, je ta, da upognemo hrbet. Seidenstücker zato svetuje, da ime vadbe (deska) razumemo dobesedno. Fitnes trener opaža, da je veliko ljudi med to vajo nagnjenih k hiperraztegu ledvene hrbtenice, zaradi česar se hrbet in boki povesijo. Prav tako pa ni dobro, če zadnjico med plankom preveč dvignemo … V popolnem planku telo oblikuje ravno linijo, glava pa je poravnana s hrbtenico.
Paziti je treba tudi na lopatice, ki morajo biti fiksirane, da se ramena ne povesijo. Pa ne pozabite na dihanje, ki naj bo enakomerno in sproščeno.
Poseben izziv med to vajo predstavlja to, da sami le težko presodimo, ali smo v pravem položaju, zato je dobro poiskati nasvet strokovnjaka.
