Ob toplih poletnih dneh se vabila na piknike kar vrstijo – mize so polne dobrot z žara, raznovrstnih prilog, okusnih omak, solat, peciva in drugih sladic. Ob vsem tem je ohranjanje zdravih prehranjevalnih navad lahko pravi izziv. A brez skrbi! Z malo načrtovanja in zmernosti lahko uživate v vseh dobrotah, ne da bi vas naslednji dan mučila slaba vest.
Prednosti peke na žaru
Peka na žaru je eden izmed najbolj zdravih načinov priprave hrane. Sami lahko izberete kakovostna živila za peko in jih pripravite brez dodatnih maščob, kar zmanjša kalorično vrednost obroka. Med peko na žaru maščoba z mesa odteče, živila pridobijo prijeten dimljen okus in popolno teksturo, hkrati pa ohranijo pomembne hranilne snovi.
Kljub temu se ob vseh piknik dobrotah kalorije hitro kopičijo. S temi nasveti lahko uživate v pikniku – brez odpovedovanja ali slabe vesti!
Izogibajte se mastnim kosom
Zdrav piknik se začne že pri izbiri živil. Meso je dober vir beljakovin, a vsebuje tudi veliko maščob. Še posebej predelani mesni izdelki, kot so hrenovke, mastne klobase in čevapčiči, pogosto vsebujejo veliko maščob, soli in aditivov.
Za bolj zdrav piknik zato raje izberite piščančji ali puranji file, pust svinjski kotlet ali goveji zrezek brez vidne maščobe.
Zelo priporočljive in odlične na žaru pa so tudi ribe, kot so losos, tuna in sardele.
Po podatkih portala Prehrana.si, naj tedenski vnos mesa ne bi presegal 300 gramov. Vnos nad 500 gramov tedensko pa lahko predstavlja resno tveganje za zdravje.
- Morda vas zanima: Slovenci pojemo preveč mesa
Sveža zelišča namesto soli in olja
Tudi najbolj pust kos mesa ni več zdrava izbira, če ga pred peko utopimo v olju, maslu ali mastnih marinadah. Meso raje specite v lastnem soku, brez dodatnih maščob.
Nasvet piknik mojstrov: Meso se bo na žaru manj prijemalo, če ga na hitro premažete z nekaj kapljicami olja, vendar odvečno maščobo pred peko odstranite s papirnato brisačko.
Dobra marinada mesu in zelenjavi z žara ne doda le odličnega okusa, temveč lahko tudi nevtralizira rakotvorne snovi, ki nastanejo pri peki na žaru.
Pri pripravi marinade se izognite težkim oljnim osnovam. Raje izberite sojino omako, gorčico, med, zelišča ali začimbe. Poskusite tudi jogurtovo marinado, ki ima manj maščob in kalorij. Recept za pečenega piščanca v začinjeni jogurtovi marinadi vas čaka tukaj.
- Preberite tudi: Zato pred pečenjem ne solite mesa
Zdrave alternative majonezi
Majoneza je priljubljena piknik klasika, a vsebuje veliko kalorij in maščob. Namesto majoneze zato raje postrezite bolj zdrave domače omake iz jogurta ali kisle smetane, obogatene z limono, zelišči, česnom, poprom in drugimi začimbami.
Potrebujete ideje? Pripravili smo nabor preprostih receptov za sveže poletne omake, prelive in namaze brez majoneze:
- Libanonska česnova omaka
- Skutni namaz z zelišči
- Hladna pomaka iz kislih kumaric
- Klasična tržaška omaka
- Preliv tisočerih otokov z grškim jogurtom
- Namaz iz češnjevih paradižnikov
Uravnotežen piknik krožnik
Največji del krožnika, vsaj polovico, naj zavzema zelenjava – sveža ali pečena, različnih vrst in barv.
Četrtina krožnika naj bo namenjena beljakovinam. Ne pozabite, da meso ni edini vir beljakovin; tudi stročnice so bogate z njimi, poleg tega pa jih lahko vključite v številne piknik jedi.
Preostanek krožnika naj bo namenjen ogljikovim hidratom, kot so med drugim krompir, bulgur, kvinoja in polnozrnat kruh.
Tekoče kalorije – skrita past piknikov
Alkohol in sladkane pijače so pogosto spregledan vir kalorij na piknikih. Gre za energijsko bogata, a hranilno revna živila, kar pomeni, da hitro povečajo kalorični vnos, ne da bi nas nasitila.
Po poročanju portala Prehrana.si ima ena mala steklenica piva toliko kalorij kot banana, ena merica žganja kot rezina kruha, deciliter vina pa enako kot 20 gramov čokolade.
Namesto alkohola in sladkih pijač zato raje izberite vodo z limono ali naravne sokove. Če pa bi radi pripravili nekaj posebnega, lahko preizkusite recepte za malinovo limonado, ingverjev sok z limeto ali brezalkoholni sadni koktajl.
Kako se izogniti prenajedanju na pikniku?
- Na piknik ne prihajajte preveč lačni. Ko smo zelo lačni, jemo prehitro in pogosto pojemo preveč.
- Jejte počasi, dobro prežvečite vsak grižljaj in uživajte v okusih.
- Ko pojeste, odložite krožnik in se izognite “pikanju” z mize.
- Med obroki si vzemite premor.
- Uživajte v družbi, ne le v hrani.
- Pijte dovolj vode.
- Ostanke hrane raje shranite. Ni treba vsega pojesti takoj – piknik dobrote lahko odnesite domov in jih prihranite za večerjo ali naslednji dan.
