V današnjem svetu je stres vse bolj del vsakdanjega življenja. Zaradi naraščajočih življenjskih stroškov, prtiskov v službi, starševstva in številnih drugih dejavnikov so nekateri ljudje nenehno izpostavljeni visokim ravnem stresa.
Kortizol je steroidni hormon, ki ga proizvajajo nadledvične žleze (žleze, ki ležijo na vrhu vaših ledvic). Ima ključno vlogo pri uravnavanju telesnega odziva na stres in vpliva na različne vidike zdravja.
Gre za esencialni hormon, ki vpliva na skoraj vse organe in tkiva v telesu. Med njegovimi pomembnejšimi vlogami so:
- Uravnavanje uporabe glukoze (sladkorja) za energijo
- Zmanjševanje vnetij
- Uravnavanje krvnega tlaka
- Nadzor nad spalnim ciklom
Vaše telo nenehno spremlja raven kortizola, da ohranja ravnovesje (homeostazo). Tako previsoke kot prenizke ravni tega hormona lahko škodujejo zdravju.
Telo sprošča kortizol ob naslednjih vrstah stresa:
- Akutni (kratkotrajni) stres
- Kronični (dolgotrajni) stres
- Travmatični stres
Kako kortizol vpliva na telo?
Kortizol vpliva na skoraj vse organske sisteme in sodeluje pri več ključnih telesnih funkcijah.
Uravnavanje odziva telesa na stres
V stresnih situacijah telo po odzivu “boj ali beg” skupaj s adrenalinom lahko sprosti še kortizol je adrenalin. Kortizol se v takih situacijah sprošča za vzdrževanje visoke stopnje budnosti oziroma pripralvjenosti. Prav tako sproži sproščanje glukoze iz jeter, kar zagotovi hitro energijo v času stresa.
Uravnavanje metabolizma (presnove) in ravni krvnega sladkorja
Metabolizem obsega na tisoče kemičnih procesov v telesu, ki v vsakem trenutku omogočajo življenje in delovanje. Kortizol vpliva na metabolizem, saj uravnava, kako telo uporablja glukozo za energijo, kar počne na več načinov. Denimo, kortizol spodbudi trebušno slinavko k zmanjšanju izločanja inzulina in povečanju glukagona – inzulin znižuje krvni sladkor, medtem ko ga glukagon zvišuje.
Kortizol vpliva na uporabo glukoze v različnih telesnih tkivih, kot so:
- Maščobno tkivo
- Jetra
- Mišice
Zaviranje vnetij
V kratkih izbruhih lahko kortizol okrepi imunski sistem z zaviranjem vnetij. Vendar pa ima dolgotrajno povišane ravni kortizola ravno nasproten nasproten učinek – kronično vnetje in oslabljen imunski sistem.
Uravnavanje krvnega tlaka
Točen mehanizem, kako kortizol uravnava krvni tlak, še ni povsem raziskan. Vendar vemo, da povišane ravni kortizola lahko povzročijo visok krvni tlak, prenizke ravni pa nizek krvni tlak.
Nadzor nad spalnim ciklom
Večina ljudi ima zvečer, ko gredo spat, nižje ravni kortizola, najvišje pa zjutraj, tik preden se zbudijo. To nakazuje, da ima kortizol pomembno vlogo pri cirkadianem ritmu in procesu prebujanja.
Kakšni so simptomi povišanega kortizola?
Dolgotrajno povišane ravni kortizola so pogosto povezane s Cushingovim sindromom. Simptomi vključujejo:
- Povečanje telesne teže, zlasti na obrazu in trebuhu
- Maščobne obloge med lopaticami
- Široke, vijolične strije na trebuhu
- Mišično oslabelost v zgornjih delih rok in stegnih
- Visok krvni sladkor, ki lahko vodi v sladkorno bolezen tipa 2
- Visok krvni tlak
- Povečano poraščenost pri ženskah (hirzutizem)
- Oslabljene kosti (osteoporoza) in pogoste zlome
- Anksioznost, razdražljivost in nihanje razpoloženja – če opažate, da ste bolj napeti ali razdražljivi v situacijah, ki vas sicer niso razdražile, je to lahko znak, da so ravni kortizola povišane.
- Težave s prebavo – kronični stres preusmeri pretok krvi stran od prebavnega sistema, kar lahko povzroči neravnovesja v črevesju, napihnjenost ali poslabšanje simptomov sindroma razdražljivega črevesja (IBS)
Kako lahko znižate raven kortizola?
Če imate Cushingov sindrom, boste potrebovali zdravniško pomoč.
Obstaja pa tudi nekaj splošnih načinov za naravno znižanje ravni kortizola:
- Poskrbite za kakovosten spanec. Kronične težave s spanjem, kot sta nespečnost ali delo v nočnih izmenah, lahko povzročijo povišane ravni kortizola.
- Bodite redno telesno aktivni. Redna telesna dejavnost izboljšuje kakovost spanja in zmanjšuje stres.
- Izvajajte dihalne vaje. Nadzorovano dihanje spodbuja parasimpatični živčni sistem, kar pomaga znižati kortizol.
- Smejte se in uživajte v prijetnih dejavnostih. Smeh spodbuja sproščanje endorfinov in zavira kortizol, prav tako pa pozitivno vplivajo dejavnosti, ki vas veselijo.
- Vzdržujte zdrave odnose. Napeti in nezdravi odnosi so pogost vir stresa.
- Uravnoteženo se prehranjujte. Uživanje sladkih in predelanih živil povzroči hitro nihanje krvnega sladkorja, kar spodbudi sproščanje kortizola. Raje posezite po polnovrednih živilih, beljakovinah, zdravih maščobah in vlakninah.
- Postavite meje in zmanjšajte stresne dejavnike. Veliko ljudi ima težave s postavljanjem meja in izklapljanjem iz stresnihsituacij. Učenje reči “ne” lahko močno zmanjša vsakodnevni stres.
Kortizol je ključni hormon, ki vpliva na številne telesne funkcije, a če je njegova raven dlje časa previsoka, lahko povzroči resne zdravstvene težave. S pravočasnimi ukrepi lahko ohranite ravnovesje in izboljšate svoje splošno počutje.
Vira:
- Cleveland Clinic: Cortisol. Dostopno na: Cortisol. Zadnji dostop: Februar 2025
- The Independent: Signs your cortisol levels are out of control – and what to do about it. Dostopno na: Signs your cortisol levels are out of control – and what to do about it. Zadnji dostop: Februar 2025
