Čeprav se morda zdi, da padci “preprosto zgodijo” in da jih ni mogoče preprečiti, to ne drži povsem. Z nekaj preprostimi ukrepi, kot so skrb za zdravje, telesna aktivnost in izboljšanje varnosti doma, lahko tveganje za padce zmanjšamo.
Telesna vadba – ključ do stabilnosti
Poskusimo ostati telesno dejavni vsak dan. V gibanje vključimo vsakodnevna opravila, na primer namesto vožnje z avtom hodimo peš, izberimo stopnice namesto dvigala ali se odpravimo na sprehode.
Redno se svetujejo:
Aerobne vaje. Izboljšujejo telesno pripravljenost ter zdravje srca, pljuč in krvnega obtoka. Hojo, kolesarjenje, plavanje ali tek vključimo vsaj 150–300 minut na teden (zmerna intenzivnost) ali 75–150 minut na teden (visoka intenzivnost).
Vaje za krepitev mišic. Dvakrat tedensko krepimo mišice rok, ramen, trupa, bokov in nog za izboljšanje drže in zmogljivosti.
Vaje za ravnotežje. Trikrat na teden izvajajmo vaje, kot so hoja po črti, stoja na eni nogi ali ples, ki izboljšajo koordinacijo.
Vaje za gibljivost. Raztezne vaje pomagajo ohranjati prožnost.
Previdnost pri vstajanju
Pri vstajanju iz postelje ali s stola ne hitimo – vstajajmo postopoma in se po potrebi oprijemimo stabilne opore. Pred vstajanjem napnimo mišice nog, da spodbudimo krvni obtok.
Pregled zdravil
Nekatera zdravila lahko povečajo tveganje za padce. Ob vsakem novem zdravilu povprašajmo zdravnika o možnih neželenih učinkih ter morebitnih kontraindikacijah – če se moramo čemu izogibati ob uživanju zdravila. Če opazimo po jemanju zdravila omotičnost, nestabilnost ali povečano utrujenost, se posvetujmo z zdravnikom. Prav tako se posvetujmo glede uporabe prehranskih dopolnil ali zeliščnih pripravkov, saj lahko vplivajo na delovanje zdravil.
Vid in sluh
Redni pregledi pri optometristu, po 60. letu pa tudi pri oftalmologu, so zelo pomembni. Svetujejo se na vsaki dve leti. Namreč že manjše spremembe vida lahko povečajo tveganje za padce in poškodbe. Poleg tega lahko oftalmolog na rednih pregledih pravočasno odkrije morebitne bolezni oči.
Pomembno je tudi, da očala uporabljamo pravilno: očala za blizu so namenjena branju, očala za daljavo pa hoji na prostem, med vožnjo avtomobila, gledanju televizija … Če gremo po stopnicah, ne smemo nositi očal za blizu.
Za ohranjanje ravnotežja je bistven tudi sluh. Če opazimo težave, obiščimo zdravnika. Težave, kot sta vnetje ali nabiranje ušesnega masla, so lahko rešljive, včasih pa bo morda potreben slušni aparat.
Udobna in varna obutev
Nosimo udobne čevlje z nizko peto, tankimi in nedrsečimi podplati. Izogibajmo se natikačem in drsečim copatom.
Pripomočki za hojo
Pri težavah z gibanjem se posvetujmo z zdravnikom glede pripomočkov, kot so palice, bergle ali hodulje. Pomembno je, da so pravilno prilagojeni naši višini in jih uporabljamo ustrezno.
Varen dom: Pospravimo nered in poskrbimo za dobro osvetlitev
Osvetlitev
Prostore osvetlimo z dovolj močnimi svetili, stikala naj bodo ob vseh vhodih v sobo. V spalnici naj bo luč na dosegu roke iz postelje, da ni treba vstati iz postelje v temu. Na hodnikih, na poti do kopalnice so uporabne luči s senzorjem gibanja, ki se prižgejo samodejno.
Odpravljanje ovir
Po tleh ne puščajmo predmetov, ker bi se ob njih lahko spotaknili. Tudi kabli in žice naj ne bodo v napoto, temveč naj bodo pričvrščeni ob steni za pohištvom in ob podbojih – ne pa pod preprogo.
Držala
Pri hoji po stopnicah se opirajmo na ograjo. Svetuje se, da so držala za roke na vsaki strani stopnic. Namestitev držal se svetuje tudi v kopalnici – zlasti v kabini oziroma kadi ter ob toaletni školjki.
Pragovi
Če dvignjenega praga ne moremo zamenjati, ga označimo z barvnim trakom, da ga bolje opazimo.
Preberite več o preprečevanju padcev na spletni strani Nacionalnega inštituta za varovanje zdravja.
