Ne morete spati? Poskrbite za zdravje črevesja in spite bolje! - Med.Over.Net -

Težave s spanjem pogosto povezujemo z napornim tempom življenja, tesnobo, prekomerno izpostavljenostjo zaslonom ali neustreznimi navadami. A vse več raziskav opozarja še na en, manj očiten dejavnik – naše črevesje.

Po podatkih NIJZ se z motnjami spanja sooča skoraj vsak tretji Slovenec. Preberite, kako zdravje črevesja vpliva na vaš spanec in odkrijte enostavne, a učinkovite načine, s katerimi lahko poskrbite za zdravo črevesno mikrobioto in boljši spanec.

Črevesje in kakovost spanca

“Dober spanec se začne v črevesju,” je za New York Post povedal Sam Tejada, strokovnjak za zdravje in dobro počutje.

Melatonin, hormon, ki uravnava naš spalni cikel, nastaja iz serotonina, ta pa v približno 90 odstotkov nastaja v črevesju. Če je naše črevesje v neravnovesju in slabo absorbira hranila, se zmanjša proizvodnja serotonina, kar lahko vodi v pomanjkanje melatonina in posledično motnje spanja.

Kadar pride do neravnovesja v črevesni mikrobioti, se lahko razvije kronično vnetje, ki ne povzroča bolečine, a stalno draži živčni sistem.

To vodi v večjo napetost in težave z umirjanjem, ko je čas za spanje.

Poleg tega določene črevesne bakterije vplivajo na delovanje našega cirkadianega ritma, naše notranje biološke ure, ki določa, kdaj zaspimo in kdaj se zbudimo.

Po podatkih organizacije Sleep Foundation pa bakterije v našem črevesu vplivajo tudi na to, kako dolgo spimo, ali smo jutranji ali večerni tip človeka ter celo na to, ali smrčimo ali ne.

Manj spanja, več težav

Ne samo, da črevesna mikrobiota vpliva na naš spanec, raziskave kažejo, da tudi kakovost našega spanca vpliva na zdravje črevesne flore.

“Raziskave so pokazale, da do sprememb v črevesni mikrobioti pride že po dveh dneh pomanjkanja spanja. Koristnih bakterij je opazno manj,” je za portal Sleep.com povedala Sandy Soni, strokovnjakinja s Klinike za zdravje črevesja v Londonu.

Pomanjkanje spanja poveča raven stresnih hormonov, vpliva na naš apetit in prehranske izbire ter posledično povečuje tveganje za bolezni prebavil, kot je gastroezofagealna refluksna bolezen.

Ženska leži v postelji, ne more spati in se drži za trebuh zaradi težav s prebavo po prepozno zaužitem obroku, kar lahko moti spanec.

Začaran krog težav

Slab spanec pa ne vpliva le na prebavo, ampak sproži tudi val drugih težav, kot so oslabljene kognitivne sposobnosti, slaba odpornost, visok krvni tlak, diabetes, težave s srcem in ledvicami, depresija ter povečano tveganje za vnetja, ki lahko vodijo v različna kronična stanja. Ker ta stanja povečujejo stres in nas obremenjujejo, lahko še dodatno poslabšajo kakovost spanca in hitro se lahko znajdemo v začaranem krogu težav.

5 preprostih korakov za zdravo črevesje in mirnejši spanec

➔ Povečajte vnos vlaknin: Na portalu Prehrana.si opozarjajo, da Slovenci pojemo premalo vlaknin – namesto priporočenih 30 gramov, jih v povprečju dnevno zaužijemo le 20. Vlaknine povečajo občutek sitosti, upočasnijo praznjenje želodca in spodbudijo redno prebavo. Najdemo jih predvsem v polnozrnatih izdelkih, sadju in zelenjavi, krompirju in oreških.

➔ Uživajte več probiotikov: Jogurt, kefir, kislo zelje, kimči in druga fermentirana živila so naravni viri probiotikov, ki pomagajo vzdrževati ravnovesje v črevesni mikrobioti.

Fermentirana živila, kot so jogurt, kefir, kimči in kislo zelje, so vir probiotikov in so ključna za zdravje črevesja, ki pozitivno vpliva na kakovost spanca.

➔ Omejite vnos sladkorja in visoko procesiranih živil: Takšna prehrana spodbudi rast škodljivih bakterij v črevesju, kar povzroči neravnovesje, oslabi imunski sistem, povečuje tveganje za vnetja in slabša kakovost spanca.

➔ Ne jejte prepozno zvečer: Zadnji obrok naj bo med 17. in 19. uro. Telo namreč potrebuje več ur, da hrano prebavi, kar je v ležečem položaju težje. Prepozni obroki lahko povzročijo zgago, refluks in vplivajo na kakovost spanca.

Preberite tudi: Večerni prigrizki za boljši spanec

➔ Pijte dovolj tekočin: Voda in elektroliti so ključni za pravilno delovanje prebavnega sistema.