Miselno preusmerjanje: Preprosti trik za hitrejše uspavanje

Težko zaspite? Ena od tehnik, ki jo predlagajo strokovnjaki za spanje, je t. i. miselno preusmerjanje — enostavna, a učinkovita miselna vaja, s katero preusmerimo pozornost stran od težav in lažje zaspimo.

Miselno preusmerjanje pomeni zamišljanje naključnih, neosebnih in čustveno nevtralnih besed, je za CNN povedal dr. Luca Beaudoin, kognitivni znanstvenik in profesor na univerzi Simon Fraser v Kanadi. Kot pravi, je postopek preprost: izberete poljubno besedo (na primer klavir) in za vsako črko v tej besedi poskusite v mislih poiskati čim več besed, ki se začnejo na to črko. Vsaki črki se posvetite približno pet do osem sekund, nato pa preidete na naslednjo.

Če vzamemo besedo klavir, pri črki K pomislimo na kruh, knjiga, komet, pri L na lisica, limona, lestev in tako naprej. Po želji lahko zraven tudi vizualizirate predmete ali prizore, ki si jih predstavljate – denimo kako igrate klavir, lisico v gozdu itd.

Spanja ne moremo prisiliti – moramo si ga dovoliti

Čeprav tehnika morda ne zveni najbolj pomirjujoča, je miselno preusmerjanje preprost način, s katerim misli odvrnemo od skrbi, ki nas pogosto preplavijo pred spanjem, pritrjuje strokovnjakinja za spanje, nevrologinja dr. Fariha Abbasi-Feinberg. “Ne moremo se prisiliti, da zaspimo, ampak si moramo dovoliti, da zaspimo,” pove vsem svojim pacientom, ki jih obravnava zaradi nespečnosti.

Čeprav je raziskav o tej tehniki (za zdaj?) še malo, mnogi strokovnjaki menijo, da učinkovitost temelji na uveljavljenih načelih kognitivne nevroznanosti in psihologije spanja. Dr. Beaudoin v svojih raziskavah ugotavlja, da miselno preusmerjanje močno spominja na naravno stanje, ki ga možgani dosežejo tik pred spanjem – fragmentirane, nelogične misli in kratke ‘mikrosanje’, ki signalizirajo možganom, da je varno zaspati.

Dr. Kami McManus, psihologinja za spanje iz univerzitetne bolnišnice Penn Medicine v Filadelfiji, dodaja, da v trenutkih miru naši možgani tako ali tako samodejno preklapljajo med naključnimi mislimi. Če jim pri tem pomagamo z nežnim miselnim dražljajem, kot je ta tehnika, zmanjšamo možnosti, da bi misli ‘ušle’.

Kaj pravi znanost?

Leta 2016 je Beaudoin izvedel manjšo raziskavo, v kateri je sodelovalo 154 študentov. Udeleženci so preizkusili posebno različico tehnike miselnega preusmerjanja, imenovano SDIT (serial diverse imagining task). Uporabljali so aplikacijo, ki je predvajala naključne besede v osmih sekundnih intervalih, med katerimi so si morali udeleženci predstavljati podobe, povezane z slišanimi besedami.

Rezultati so pokazali izboljšanje kakovosti spanja, lažje uspavanje in manjšo vznemirjenost pred spanjem – učinki pa so se ohranili celoten semester.

Beaudoin z ekipo načrtuje nadaljnje raziskave, v katerih bodo to metodo primerjali z drugimi tehnikami miselne vizualizacije.

Kako preizkusiti miselno preusmerjanje?

Če želite preizkusiti miselno preusmerjanje, je ključno, da se ne trudite preveč kontrolirati misli: ni točno določenega števila besed ali časa, ki ga morate nameniti določeni črki. Če po 20 minutah še vedno ne spite in začutite frustracijo, strokovnjaki priporočajo, da za kratek čas vstanete in naredite nekaj pomirjujočega – denimo berete ali poslušate mirno glasbo – ter se nato znova vrnite v posteljo.

Tehniko poskusite uporabljati nekaj zaporednih noči, preden ocenite njen učinek. Vendar ne pozabite: miselno preusmerjanje ni nadomestilo za dobro higieno spanja ali zdravljenje nespečnosti. “Če zvečer popijete kavo, vas bodo tudi miselne vaje težko uspavale,” opozarja Beaudoin.

Ne pozabimo: Za dober spanec je pomembno, da:

hodimo spat in vstajamo ob približno istem času,
imamo rutino pred spanjem (topla prha),
spimo v mirni, temni in hladni sobi,
se izogibamo ekranom pred spanjem in
ne pijemo alkohola tik pred spanjem.

Če težave s spanjem trajajo, strokovnjaki priporočajo, da poiščete pomoč. Miselne tehnike niso nadomestilo za strokovno obravnavo, še posebej če gre za kronično nespečnost, ki jo pogosto spremljajo tudi druge težave in jo je najbolje obravnavati s kognitivno vedenjsko terapijo za nespečnost.

Vira: