Je naravno prisotna snov v naših mišičnih celicah in ga človeško telo v določeni meri samo proizvaja. Vsebujejo ga tudi rdeče meso, ribe in jajca.
Kreatin, zakaj ga sploh jemati?
Priljubljen je predvsem med športniki zaradi svoje sposobnosti izboljšanja športne zmogljivosti. Prispeva k hitri proizvodnji energije in lahko izboljša moč ali hitrost pri kratkotrajnih anaerobnih aktivnostih. To je podatkih študije2 morda lahko povezano s povečanim shranjevanjem glikogena v mišicah, ki hitro sprošča glukozo, eno najboljših virov takojšnje energije.
Nekatere strokovne organizacije, kot je International Society of Sports Nutrition (ISSN), menijo, da je dodajanje kreatina varno in koristno za različne starostne skupine. Vendar pa EFSA trenutno ni odobrila zdravstvenih trditev za uporabo kreatina pri otrocih in mladostnikih.
Ali je kreatin varen?
Kot je omenjeno že na začetku članka, je kreatin eno izmed najbolj raziskanih prehranskih dopolnil in se pri zdravih posameznikih, ki ga jemljejo v priporočenih odmerkih, na splošno šteje za varnega. Običajni dnevni odmerek je 3 do 5 gramov. Možni stranski učinki so redki, lahko se pojavijo prebavne težave ali zadrževanje vode. Pomembno je poudariti, da kakovost in čistost prehranskih dopolnil nista vedno zagotovljeni, zato je priporočljivo izbrati izdelke od zaupanja vrednih proizvajalcev.
Uporaba kreatina pri različnih starostnih populacijah
Otroci in mladostniki: Uporaba kreatina pri otrocih in mladostnikih ni bila uradno potrjena s strani evropskih regulativnih organov, zato je priporočljivo, da se pred uporabo posvetujete z zdravstvenim strokovnjakom.
Ženske: Nekateri strokovnjaki iz področja športne prehrane raziskujejo vlogo kreatina pri podpori mišične mase in telesne sestave pri ženskah v različnih življenjskih obdobjih, vendar te koristi še niso potrjene s strani evropskih regulativnih organov. Denimo, dr. Stacy Simms v svoji knjigi Roar navaja, da je dodajanje kreatina še posebej pomembno med menstruacijo, nosečnostjo, po porodu, v perimenopavzi in po menopavzi, vendar vendar te koristi še niso potrjene s strani evropskih regulativnih organov. Nekatere študije so raziskovale potencialne učinke kreatina na duševno zdravje ter vpliv kreatina na mišično maso in telesno sestavo pri ženskah v perimenopavzi, vendar EFSA trenutno ni odobrila zdravstvenih trditev za te specifične učinke. Bo potrebnih več raziskav, da bi potrdili te učinke, in v kolikor bodo dokazani, določili optimalne odmerke.
Miti o kreatinu
Vpliv na delovanje ledvic: Obstoječe raziskave kažejo, da uživanje kreatina v priporočenih odmerkih pri zdravih posameznikih ni povezano s škodljivimi učinki na delovanje ledvic. Pri tem je treba poudariti, da Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) za vpliv kreatina na ledvično zdravje ni odobrila posebne zdravstvene trditve. Priporočljivo je, da posamezniki s predhodnimi težavami z ledvicami pred uporabo kreatina poiščejo nasvet zdravstvenega strokovnjaka.
Plešavost: Nekatere študije so preučevale morebitno povezavo med kreatinom in zvišanjem ravni dihidrotestosterona (DHT), hormona, ki je lahko povezan z izgubo las. Vendar trenutne znanstvene ugotovitve ne potrjujejo neposredne povezave med uživanjem kreatina in plešavostjo.
Zadrževanje vode: Kreatin lahko povzroči rahlo povečanje telesne mase, kar je posledica povečanega zadrževanja vode v mišičnih celicah. To je normalen fiziološki odziv telesa na kreatin in ni povezano s povečanjem telesne maščobe.
Kreatin je naravna spojina, ki lahko izboljša športno zmogljivost in ima potencialne koristi za različne populacije. Čeprav se na splošno šteje za varnega, je priporočljivo, da se pred začetkom jemanja posvetujete z zdravstvenim strokovnjakom, zlasti za specifične skupine, kot so otroci, mladostniki in ženske v perimenopavzalnem obdobju …
Viri:
- Creatine supplementation is safe, beneficial throughout the lifespan and should not be restricted; https://www.sportsnutritionsociety.org/PDFuploads/ISSN-PDF-Upload-394.pdf; zadnji dostop marec 2025
- Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?, https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w; dostopno marec 2025
- Creatine; https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-creatine/art-20347591; zadnji dostop marec 2025
- Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-021-00412-w#d1e502; zadnji dostop marec 2025
- Roar (revised edition); StacyT.Simms; Rodale Books, 2024
