Osnovna teorija kaloričnega primanjkljaja je preprosta: če pokurimo več kalorij, kot jih zaužijemo, bo telo za energijo porabljalo zaloge maščobe, kar bo privedlo do izgube telesne teže. Jill Brown, certificirana zdravstvena svetovalka in nutricionistka, je za New York Post pojasnila, kaj pomeni, če kljub štetju kalorij ne vidimo želenih rezultatov.
Napačne ocene vnosa kalorij
Po podatkih ameriškega Ministrstva za kmetijstvo (USDA) ženske potrebujejo med 1.800 in 2.400 kalorij dnevno za vzdrževanje teže, moški pa od 2.000 do 3.000. Strokovnjaki se strinjajo, da je za hujšanje potreben kalorični primanjkljaj, vendar je natančna določitev tega primanjkljaja precej zahtevna. Raziskave kažejo, da ljudje pogosto napačno ocenijo svoj dnevni vnos kalorij – tudi za 1.000 kalorij na dan.
Jill Brown opozarja, da večina ljudi dejansko ne ve, koliko kalorij zaužije in porabi. “Ko mi kdo reče, da je v kaloričnem primanjkljaju, ga vprašam: ‘Kako to veste?’ V resnici pogosto ne znajo odgovoriti. Dejstvo je, da če ne izgubljate teže, preprosto niste v primanjkljaju,” pojasnjuje Brownova.
Kako natančno izmeriti presnovo?
Eden od ključnih dejavnikov pri določanju kaloričnega primanjkljaja je poznavanje stopnje presnove v mirovanju (ang. resting metabolic rate – RMR; ni enako kot bazalni metabolizem – BMR, ang. basal metabolic rate). Stopnja presnove v mirovanju pomeni količino kalorij, ki jih telo porabi v mirovanju. Brownova opozarja, da pametne tehtnice za domačo uporabo pogosto niso zanesljive. Namesto tega priporoča merjenje telesne sestave s preiskavo DEXA; ta se sicer uporablja za merjenje mineralne kostne gostote, vendar se z dodano računalniško podporo lahko uporablja tudi za merjenje telesne sestave – delež maščobe, mišic, kosti. Brownova razlaga, da so pogosto nenatančni tudi spletni kalkulatorji, ki upoštevajo le starost, višino, težo in stopnjo aktivnosti – odstopajo lahko tudi za 20 do 30 odstotkov. Pri starejših ljudeh, osebah z boleznimi ali debelostjo pa so lahko napake še večje. Poleg tega ne upoštevajo dejavnikov, kot sta vpliv zdravil in zdravje prebavnega trakta, ki lahko vplivata na apetit in hitrost presnove.
Kako izračunati kalorije brez uporabe natančne tehnologije?
Za tiste, ki ne želijo/morejo uporabljati tehnoloških pripomočkov, Brownova priporoča pisanje prehranskega dnevnika. „Vsak naj iskreno zapiše vse, kar poje in popije, tudi najmanjše grižljaje in požirke, vsaj teden dni. Poleg tega naj se dnevno tehta. Če teža ostaja enaka, pomeni, da človek porabi toliko kalorij, kot jih zaužije,“ pojasnjuje. Ko je enkrat tako določena osnovna poraba kalorij, lahko primanjkljaj človek doseže na preprost način: z rahlim zmanjšanjem obrokov, izogibanjem prigrizkom in sladicam, povečanjem telesne aktivnosti in skrbjo za kakovosten spanec.
- Preberite tudi: Kako pogosto se tehtati in kdaj?
Pozor: Prevelik primanjkljaj lahko upočasni metabolizem
Medtem ko je zmeren kalorični primanjkljaj ključen za hujšanje, je pretirano stradanje neučinkovito in celo škodljivo. Brownova opozarja, da ekstremni primanjkljaj telo spravi v stresno stanje, kar poveča izločanje hormonov lakote in upočasni metabolizem. “Če predolgo vztrajate pri izjemno nizkem vnosu kalorij, bo telo preprosto porabljalo manj kalorij, da bo lahko ohranjalo energijo. To velja tudi med vadbo,” dodaja.
Brownova še pove, da redna telesna aktivnost lahko pomaga pri zatiranju lakote, vendar pa jo pretirana vadba lahko dejansko poveča. Zato svetuje iskanje ravnovesja. Poudarja, da sta pomembna tudi kakovosten spanec in obvladovanje stresa, saj lahko hormonska neravnovesja sabotirajo napore pri hujšanju.
Ključ je v ravnovesju
Namesto osredotočanja zgolj na kalorije strokovnjaki priporočajo celosten pristop k zdravemu načinu življenja. Uravnotežena prehrana, redna telesna dejavnost, dovolj spanja in obvladovanje stresa so ključni dejavniki za trajno in zdravo izgubo telesne teže. Pristop ‘vse ali nič’ pogosto vodi v neuspeh – zmernost in doslednost pa prinašata dolgoročne rezultate.
Vir: New York Post: Why you’re not losing weight in a ‘calorie deficit’ — and how extreme diets actually slow your metabolism. Dostopno na: Why you’re not losing weight in a ‘calorie deficit’ — and how extreme diets actually slow your metabolism. Zadnji dostop: April 2025
