Na splošno velja, da bi si morali obroke razdeliti na tri dele – zajtrk, kosilo in večerjo. V zadnjih letih pa so strokovnjaki začeli spreminjati svoj pogled na to temo in zagovarjati uživanje manjših, a pogostejših obrokov, kar naj bi pomagalo pri preprečevanju kroničnih bolezni in izgubi kilogramov.
Ta vzorec prehranjevanja naj bi imel nekatere prednosti:
- večji občutek sitosti po obroku
- hitrejši metabolizem
- preprečuje padce energije in prenajedanje
- stabilizira krvni sladkor
Medtem ko nekaj študij ta priporočila podpira, druge raziskave kažejo, da je morda bolj koristno, če se držite treh večjih obrokov.
Pogostost obrokov in kronične bolezni
Zgodnje epidemiološke študije po pisanju Medical News Today kažejo, da lahko večja pogostnost obrokov izboljša raven lipidov (maščob) v krvi in zmanjša tveganje za bolezni srca. V preteklih letih so nekatere študije te ugotovitve podprle.
Študija iz leta 2019 je pokazala, da uživanje več kot štirih obrokov poveča holesterol HDL. Višje ravni HDL so povezane z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca. Ta študija sicer ni opazila razlik v celotnem holesterolu ali holesterolu LDL. Pomembno je tudi omeniti, da je to opazovalna študija, kar pomeni, da lahko dokaže le povezavo, ne pa vzročne zveze.
Poleg tega je pregled študij, objavljen v reviji Ameriškega združenja za srce, zaključil, da je glede na epidemiološke študije pogostejše uživanje hrane povezano z manjšim tveganjem za sladkorno bolezen in srčno-žilne bolezni.
Pogostost obrokov in izguba teže
Raziskave, ki so se ukvarjale z vprašanjem, ali pogostejši obroki pomagajo pri izgubi teže, so prišle do mešanih rezultatov.
Ena študija je primerjala telesno maščobo in občutek lakote pri osebah, ki so pojedle tri obroke, in ljudeh, ki so na dan zaužili šest obrokov. Obe skupini sta prejeli zadostne količine kalorij za vzdrževanje trenutne telesne teže z enako porazdelitvijo makrohranil: 30 % energije iz maščob, 55 % iz ogljikovih hidratov in 15 % iz beljakovin.
Na koncu študije raziskovalci niso opazili nobene razlike v porabi energije in izgubi telesne maščobe. Tisti, ki so čez dan jedli večkrat, so sicer v primerjavi z drugo skupino poročali o večji lakoti in želji po hrani.
Rezultati neke druge velike opazovalne študije pa kažejo, da lahko zdravi odrasli preprečijo pridobivanje telesne teže, če:
- bodo jedli manj pogosto
- bo med zajtrkom in kosilom minilo med 5 do 6 ur
- se bodo izogibali prigrizkom
- bo največji obrok njihov zajtrk
- če bodo med 18 in 19 ur tešči
Ali pogosti obroki res pospešujejo presnovo?
Majhni, a pogostejši obroki se pogosto oglašujejo kot zdravilo proti debelosti. Mnogi verjamejo, da lahko uživanje hrane na vsake 2 do 3 ure pomaga pospešiti metabolizem.
Prebava hrane zahteva energijo, temu pravimo termični učinek hrane, vendar se zdi, da pogostost obrokov ne igra pomembne vloge pri pospeševanju presnove. Nekatere študije celo kažejo, da je omenjeni učinek večji, če jemo večje, a manj pogostejše obroke.
Bi morali športniki jesti večkrat po malem?
Po navedbah Mednarodnega združenja za športno prehrano lahko športnikom, ki se držijo nizkokalorične diete, koristi uživanje majhnih pogostih obrokov z beljakovinami, saj to pomaga ohranjati mišično maso.
Dokazali so tudi, da lahko pogostejši obroki pri športnikih povečajo učinkovitost, podprejo izgubo maščobe in izboljšajo telesno sestavo.
Kateri način prehranjevanja je torej bolj priporočljiv?
Glede na predstavljene študije ni dokazov, da bi bil eden od načinov prehranjevanja boljši od drugega. A te študije imajo omejitve – na primer, ni splošno sprejete definicije, iz česa je sestavljen obrok ali prigrizek. To lahko vpliva na rezultate študij. Oba vzorca prehranjevanja sta lahko koristna, če je primarni poudarek na zdravih prehranjevalnih navadah.
Kdo naj je večkrat na dan?
Pregled, objavljen v reviji Nutrition in Clinical Practice, kaže, da nekaterim skupinam prebivalstva lahko koristi šest do deset majhnih obrokov. Sem spadajo ljudje, ki so hitro siti, se poskušajo zrediti, imajo gastroparezo in gastrointestinalne simptome, kot so slabost, bruhanje ali napenjanje.
Če je vaš cilj shujšati, je pomembno, da pazite na velikost porcij.
Kdo naj se drži treh večjih obrokov?
Manj pogosto uživanje hrane je priporočljivo za tiste, ki imajo težave z nadzorovanjem porcij in ne jedo premišljeno ter tudi za ljudi, ki nimajo časa za načrtovanje in pripravo več mini obrokov na dan.
Tudi v tem primeru je pomembno to, da mislimo na kakovost prehrane.
