Zaužijemo še vedno (pre)malo zelenjave in sadja

Prehrana je seveda pomemben dejavnik v zagotavljanju kakovostnega življenja in dobrega zdravja ljudi, vendar moramo…

Skrivnost dolgega in zdravega življenja je zapisana v genih, povezana pa je tudi z drugimi dejavniki. Dandanes vemo, da igra prehrana pomembno vlogo.

Samo z zdravo prehrano lahko organizmu zagotovimo vse potrebne hranljive ter zaščitne snovi, in ga tako v veliki meri varujemo pred nastankom nekaterih obolenj, hkrati pa ga ohranjamo v dobri telesni ter duševni pripravljenosti tako lahko vplivamo tudi na kakovost življenja v poznejših letih.

Čeprav vemo, da je zdravo prehranjevanje v vseh starostnih obdobjih življenja najboljša naložba za zdravo življenje v starosti, proučevanja prehranskih navad različnih starostnih skupin kažejo, da tega spoznanja v vsakdanjem življenju ne upoštevamo. Šele ko se pojavijo prvi znaki staranja organizma in s tem tudi večje tveganje za nastanek obolenj, postanemo bolj pozorni na vse tisto, za kar vemo, da vpliva na naše zdravje.

Izidi raziskave o prehranskih navadah odraslih prebivalcev Slovenije sicer kažejo, da so le-te nekoliko boljše v skupini vprašanih nad 45 let, čeprav sama kakovost povprečno dnevno zaužite hrane (previsoka energijska vrednost, preveč slabih maščob, premalo ogljikovih hidratov) kaže lastnosti neustrezne prehrane. Tako je v vsakodnevni prehrani povprečnega prebivalca Slovenije, še vedno preveč (slabih) maščob, premalo zelenjave in sadja ter prehranskih vlaknin. Nekoliko boljši pa je, v primerjavi z mlajšimi skupinami, ritem prehranjevanja: obroki starejših so bolj redni, časovni razmak med njimi je ustreznejši.

Z gotovostjo lahko rečemo, da prebivalci v tretjem življenjskem obdobju veliko več pozornosti in časa posvetijo zdravemu načinu življenja, v katerega sodi tudi zdrava prehrana.

Ker so potrebe organizma povezane z leti starosti, ima prehrana za različna starostna obdobja tudi določene značilnosti.

Spremembe organizma v tretjem življenjskem obdobju

Da bi bila prehrana v tem obdobju kar najbolj ustrezna, moramo poznati nekatere naravne značilnosti staranja, ki se jim ne moremo izogniti, lahko pa njihov potek in napredovanje dokaj uspešno zaviramo.

Telesna masa navadno z leti upada. Ker se v telesu zmanjšuje mišična masa, je več maščevja, kar povzroča upadanje mišične moči. Na srcu in ožilju nastajajo spremembe, prav tako na gibalih, pojavljajo se degenerativne spremembe na okostju, slabša je funkcija žlez z notranjim izločanjem, spremeni se presnova. Slabše se tudi vsrkavanje hranil prek črevesne stene, to pa povzroča večjo potrebo po nekaterih hranljivih in zaščitnih snoveh.

Vse to določa nekoliko drugačno prehrano, posebno še, če so naštete spremembe izrazitejše.

Energijske potrebe organizma so z leti manjše

Energijske potrebe organizma so z leti vse manjše, in prav je, da pri načrtovanju prehrane to upoštevamo. Organizem po 60. letu potrebuje že za 20 % do 25 % manj energije.

Zmanjšan tek

Eden izmed vzrokov zmanjšanega teka pri starostnikih je oslabljena sposobnost čutnic za sprejemanje dražljajev okusa in vonja. Če je stanje prehranjenosti starostnika dobro, to ni huda težava, veliko bolj zaskrbljujoče so te spremembe pri podhranjenih ljudeh. Tem poskušamo z dodatki različnih dišav in zeliščnih začimb pripraviti jed tako, da jim zbuja apetit.

Lahko primanjkuje nekaterih vitaminov in mineralov

Zaradi slabšega izkoriščanja hranil v prebavnem traktu najpogosteje primanjkuje vitaminov B6, B12, folatov, vitamina D in kalcija. Pomanjkanje vitamina D se poveča tudi zaradi manjšega izpostavljanja organizma soncu.

 V starejših letih se zato potreba po določenih hranilih poveča, tako da hranila lahko delujejo varovalno. Antioksidanti iz hrane, kot so vitamin C in E ter (3-karoten, so s svojo zaščitno vlogo povezani z zmanjšanim tveganjem nekaterih vrst raka, s preprečevanjem oksidacije lipoproteinov pa zavirajo tudi razvoj ateroskleroze.

Največ vitaminov in mineralov boste zaužili s sadjem in zelenjavo, zato naj bosta na vašem jedilniku čim bolj pogosto.

Dobre prehranske navade tudi v tretjem življenskem obdobju

Zdrava hrana zagotavlja dobro počutje, hkrati pa tudi omogoča, da ostanemo dejavni tudi v poznih letih. Zato je treba prehranskim navadam posvetiti več pozornosti. Ugotovite, ali so vaše prehranske navade dobre ali slabe, ali in kje so napake, ki jih morate odpraviti.

Ko načrtujete prehrano, imejte v mislih, da mora biti hrana raznovrstna in da morajo obroki vsebovati:

  • žita in žitne izdelke,
  • zelenjavo,
  • sadje,
  • mleko, sir ali druge mlečne izdelke,
  • ribe, perutnino, pusto meso, stročnice, jedrca

Izogibajte se živil, ki vsebujejo veliko maščob, sladkorja in soli

Živila, ki vsebujejo veliko maščob in sladkorja, so energijsko bogata in pripomorejo k zvišanju telesne mase. Bolj primerno je, da uživamo več energijsko redkih jedi, ki vsebujejo več zelenjave, sadja, prehranskih vlaknin in vode.

Prevelika količina maščob v hrani je povezana z nastankom nekaterih bolezni srca in ožilja ter nekaterih vrst raka, zato je dobro, da izbiramo živila, ki imajo v svoji sestavi manj maščob.

Zaradi pogostosti pojava osteoporoze, posebno pri ženskah, je pomembno, da za vsakdanjo prehrano izbiramo živila, ki vsebujejo več kalcija (mleko, mlečni izdelki).

Dnevni obroki naj bodo redni

Čeprav imamo po navadi tri dnevne obroke, si številni starejši raje privoščijo štiri do pet manjših obrokov. Če je število obrokov manjše, je treba zagotoviti večje količine dnevno potrebnih živil v rednih obrokih ali pa načrtovati vmesne obroke. Sadje in zelenjavo kupujte v količinah, ki jih potrebujete le za nekaj dni, saj med shranjevanjem ta živila izgubljajo dragocene hranljive snovi. Količino živil, ki jih načrtujete za pripravo obrokov, pravilno porazdelite na posamezne obroke. Če glede na izbrana živila ugotovite, da bo en dnevni obrok obsežnejši, naj bo to kosilo.

Priprava hrane

Pri izboru živil za pripravo jedi upoštevajte tudi kombiniranje živil različnih barv, okusa in konsistence, da spodbudite večje zanimanje za hrano. Ocenite, kolikšna je vaša porcija. Izbirajte živila, ki imajo za vaš organizem varovalni učinek (malo maščob, malo sladkorja, več prehranskih vlaknin), in preberite hranilni sestav živilskih izdelkov, ki jih kupujete.

 Pripravljajte večje količine samo tistih jedi, ki jih imate radi in jih boste pojedli v dveh, treh dneh. Seveda ne pozabite, da morajo biti jedi do ponovne uporabe shranjene v hladilniku. Dobro je, če jih že ob shranjevanju razdelite v manjše posode, ki odgovarjajo obroku za eno osebo.

Priporočamo, da hrano dušite in kuhate v manjši količini vode; pečenje z dodatkom maščobe in cvrenje naj bosta postopka, ki ju le redko uporabimo.

Da bi se izognili maščobi, odstranite vidne dele maščobe pri mesu že pred kuhanjem in pecite ter pražite brez dodatka maščob; že kuhanim juham in omakam odstranite maščobo.

Da ohranite v zelenjavi čim več vitaminov, je ne skuhajte do mehkega poskusite jo uživati tudi presno, kadarkoli je to mogoče. Če pa zelenjavo pražite, uporabite za to čim manj olja.

Čas in število obrokov

Tradicionalni trije dnevni obroki ob natančno določenem času za vas morda niso primerni. Prilagodite urnik uživanja obrokov svojim potrebam. Na primer: če želite imeti glavni obrok – kosilo – točno opoldne, ga imejte; če imate rajši več manjših obrokov namesto treh, načrtujte svoje hranjenje tako, kot vam ustreza.

Hranite se v mirnem in sproščenem okolju. Lepo pripravljen pogrinjek in glasba za sprostitev lahko ustvarita prijetno vzdušje.

Da bo obrok bolj družaben, lahko, če se tako odločite, povabite prijatelja, prijateljico na kosilo ali na večerjo. Veliko ljudi z veseljem pripravlja hrano za tiste, ki jih imajo radi.

Če ste sami in osamljeni, lahko prostor, kjer jeste, spreminjate. Morda bi si pripravili mizo v dnevnem prostoru ali celo na vrtu namesto v kuhinji?

Zaužijte dovolj tekočine

Pogosto pozabljamo, da organizem nujno potrebuje tudi vodo. Vsak dan potrebujemo približno liter in pol do dva litra tekočine, ki jo dobimo s hrano in pijačo. Priporočljivo je, da popijemo vsaj osem kozarcev vode ali drugih napitkov na dan.

Uživanje prigrizkov med rednimi obroki ni dobra prehranska navada

Uživanje prigrizkov med rednimi dnevnimi obroki ne sodi med dobre prehranske navade, saj so ti prigrizki največkrat energijsko zelo bogati, vsebujejo pa malo hranljivih snovi (vitaminov, mineralov, beljakovin, prehranskih vlaknin). Če se za prigrizke vendarle odločimo, potem naj bodo to različne vrste sadja in zelenjave, jogurt, žitni izdelki brez dodatka sladkorja itd.

Prehrana je seveda pomemben dejavnik v zagotavljanju kakovostnega življenja in dobrega zdravja ljudi, vendar moramo upoštevati tudi preostala načela zdravega načina življenja.

Članek je pripravila dr. Verena Koch, univ. dipl. inž.

O avtorju

Uredništvo

Forum

Naši strokovnjaki odgovarjajo na vaša vprašanja

Poleg svetovanja na forumih, na portalu Med.Over.Net nudimo tudi video posvet s strokovnjaki – ePosvet.

Kategorije
Število tem
Zadnja dejavnost
147,430
29.07.2021. ob 13:47
284,539
31.07.2021. ob 17:39
110,202
02.08.2021. ob 23:13
Preberi več

New Report

Close