Tako boste porabili več kalorij, ne da bi obiskali telovadnico ali fitnes

Ženska stopa na tehtnico, na kateri je merilni trak
Foto: Profimedia

Ko gre za porabljanje kalorij, delajte pametneje – ne težje.

Fitnes trener, ki na družbenih omrežjih nastopa z imenom DH (@dhfitinc), pravi, da lahko s štirimi preprostimi prilagoditvami bolj učinkovito vzdržujete kalorični primanjkljaj, ki je potreben za zniževanje telesne teže. Nobena od prilagoditev ne vključuje obiskov fitnesa oziroma telovadnice, povzema NYPost.

Hoja z dodatno obtežitvijo (Rucking)

Uživate v sprehodih? Ni jih treba zamenjati za intenzivnejši tek – po naravi ali tekalni napravi. “Hoja v zmernem do intenzivnem tempu lahko izboljša spomin, spanec in kognitivne funkcije ter pomaga nadzorovati telesno težo,” pravi zdravnik urgentne medicine dr. Robert Glatter.

Hojo pa lahko nadgradite tako, da med hojo nosite nahrbtnik, napolnjenim z utežmi. Z dodajanjem teže se hoja iz preproste kardio vadbe prelevi v vadbo za moč. Ta nizko intenzivna vadba ima korenine v vojaškem usposabljanju, kjer se ‘ruck’ nanaša na nahrbtnik – pohode z nahrbtniki pa izvajajo vojske po vsem svetu (rucking).

“Taka vadba poveča intenzivnost – vključi več mišic in je preprost način, da pri preprosti dejavnosti porabimo več kalorij,” je dejal DH. Dodaja, da kdor nima telovadnih uteži, lahko uporabi steklenice z vodo, knjige, konzerve, celo kamne.

Zadosten spanec

DH poudarja pomen zadostnega spanja za vzdrževanje kaloričnega primanjkljaja. Večina ljudi med spanjem porabi od 30 do 40 kalorij na uro. “Spanje je izjemno pomembno za uravnavanje hormonov lakote, boljše okrevanje po vadbi in optimizacijo zdravega metabolizma.

Pomanjkanje spanja lahko vodi v prenajedanje in pomanjkanje energije za vadbo.

Beljakovine

Trener meni, da so beljakovine ključne pri vsakem hujšanju. Ne le, da gradijo in obnavljajo mišice, ampak imajo tudi večji termični učinek, kar pomeni, da telo pri prebavi beljakovin porabi več kalorij kot pri prebavi ogljikovih hidratov ali maščob. Tistim, ki želijo shujšati, je svetoval, naj beljakovine vključijo v vsak obrok, pri čemer naj se osredotočijo na puste vire, kot so piščanec, ribe, jajca, tofu in grški jogurt.

Načrtujte vadbo vnaprej

Za porabo kalorij je telesna aktivnost nujna, vendar pa ni nujno, da za to obiščete fitnes. Telovadite lahko tudi doma. DH pravi, da za vadbo potrebujete 20 do 30 minut, pri čemer lahko uporabljate uteži ali lastno telesno težo. Če si vnaprej določite čas za vadbo, boste med vadbo bolj osredotočeni, jo boste izvajali bolj intenzivno in tako porabili več kalorij, pove.

Priporoča dve vrsti visokointenzivnega intervalnega treninga: AMRAP (angl. As Many Rounds As Possible), pri katerem v določenem času naredite čim več krogov ali ponovitev, in EMOM (angl. Every Minute On the Minute), pri katerem vsako minuto opravite določeno število ponovitev neke vaje.

Vir: NYPost: These 4 simple tips will burn more calories — you don’t even need to go to the gym. Dostopno na: These 4 simple tips will burn more calories — you don’t even need to go to the gym. Zadnji dostop: Januar 2025.

Avtor
Piše

N. K.

Več novic

New Report

Close