fbpx

Prvi dio Challenger programa: Započni transformirati svoje tijelo

Aktualno, Zdrav život

Jesi li napokon spreman preuzeti kontrolu nad svojim životom? Imaš li dovoljno motivacije za Challenger program? Vrijeme je da krenemo!

Prvo, vjerujem da si počistio ormare i frižider od loših namirnica! :)

Drugo, bacamo se na trening. Potrebno ti je:

   vlastita težina,
–   prostirka da te ništa ne žulja i da ti je udobno,
   boca s vodom – nikad ne smiješ biti u dehidriranom stanju,
   koncentracija i fokus na trening,
   te ponekad sat ili mobitel da mjeriš sekunde,
   i … dobra volja :)

Moj savjet je da treniraš 3 do 4 puta tjedno, a između treninga napraviš jedan dan pauze. Ako si tek početnik, treniraj 3 puta tjedno. Zašto? Zato što ćeš u protivnom vrlo brzo odustati. Kreni polagano i postepeno! Za vikend možeš odraditi neku dužu šetnju ili bicikliranje.

 

 

Prije svakog treninga, molim te da se zagriješ s ovim vježbama:

Zagrijavanje

Svaku vježbu radi po 30 sekundi, a između pojedinih vježbi odmaraj 10 sekundi.

  1. pozicija mačke + rotacija kukova
  2. kruženje ramenima ležeći na boku
  3. crv
  4. čučanj + otvaranje rukom u stranu
  5. seal jumping jacks

Trening 1

Objašnjenje:

Ovaj trening radiš sljedeća dva tjedna. Radiš ga tri puta tjedno u tri različite kombinacije!

  • Kombinacija 1 – SERIJE – dakle tri puta si na istoj stanici, 30 sekundi radiš i 30 sekundi odmaraš. Kada napraviš tri kruga iste vježbe, ideš na sljedeću vježbu.
  • Kombinacija 2 – KRUŽNI OBLIK RADA, SEKUNDE – odradiš jednu vježbu u zadanim sekundama, npr. 40 sekundi, a zatim 20 sekundi odmaraš i prelaziš na sljedeću vježbu. Tako u krug. Nakon završenog kruga napravi 1-3 minute odmora. Ponoviš 3-5 kruga!
    • Početnici 30/30 ili 30/20
    • Srednji 30/15 ili 30/10
    • Napredni 40/20 ili 40/10
  • Kombinacija 3 – ŠTO VIŠE KRUGOVA – imaš kružni oblik rada sa zadanom brojkom, ne prelaziš na sljedeću vježbu sve dok ne ispuniš zadanu brojku. Imaš 20 – 30 minuta rada. Moraš napraviti što više krugova unutar tog vremena.

Glavni dio

  1. mačka puzanje naprijed nazad – 10x naprijed, 10x unazad
  2. zatvorski čučanj – 8x
  3. sklek modificirani – 6x
  4. veslanje s ručnikom – 8x
  5. visoki skip – 20x, brojiš samo jednu nogu

Nakon završetka glavnog dijela, uvijek napravi tabatu: 20 sekundi radiš i 10 sekundi odmaraš – puta 3 kruga kružnim načinom rada.

Tabata trbušnjaci

  1. tamping na koljeno – list – stopalo
  2. bočni plank + podizanje kukova (odradi desnu stranu te zatim lijevu)

Molim te, pripazi na ispravnost izvođenja vježbe. Što imaš veću kontrolu pokreta, to ćeš brže napredovati. Ne žuri!

Kreni !

 

Napomena

Ovaj trening radiš dva tjedna.
Želim ti puno uspjeha i pozitivne motivacije u prvom izazovu jer već sa sljedećim krećemo u srijedu, 13. lipnja! Do tada nas prati jer smo pripremili i dodatna iznenađenja. :)

Također pročitajte:

 

Foto: Privatni album

 


Newsletter