fbpx

Podignite i probudite svoje gluteuse

Zdrav život

Borite li se s rastom gluteusa? Frustrirani ste zbog nedostatka napretka? Želite li oblikovati gluteuse, morate biti upoznati s činjenicom da čučnjevi i mrtva dizanja nisu dovoljna. Probudite li ih na pravilan način, rezultati će doći sami.

gluteus

Borite li se s rastom gluteusa? Frustrirani ste zbog nedostatka napretka? Želite li oblikovati gluteuse, morate biti upoznati s činjenicom da čučnjevi i mrtva dizanja nisu dovoljna. Probudite li ih na pravilan način, rezultati će doći sami.

Izvanredne vježbe za gluteuse

Danas je na redu priča o gluteusima pa vam otkrivam devet izvanrednih vježbi. Izvodite li ih dva do tri puta tjedno unutar 30 dana, doživjet ćete olakšanje prilikom dugotrajnog sjedenja. Gluteusi će biti snažniji, a bolovi u lumbalnom dijelu kralježnice mogli bi u potpunosti nestati.

Gluteusi su među najmoćnijim mišićima našeg tijela. Iako su močni, često su pogrešno shvaćeni. Gluteusi nam daju ogromnu snagu za gotovo svaki pokret – međutim, ta ogromna snaga dolazi samo ako se pravilno aktiviraju.

Glutealna regija sastoji se od tri mišića: gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus. Svaki od njih ima pojedinu ulogu u stabiliziranju, podržavanju i mobilizaciji nogu, kukova i donjih ekstremiteta.

Mišići su uspavani nakon dugotrajnog sjedenja, stoga ih morate probuditi

Smatram da vas svakodnevno dugotrajno sjedenje potajno ubija i utječe na vaše zdravlje. Kada dugo sjedite, glutealna regija nije aktivna. Gluteusi postanu slabi i na taj način štete ostatku tijela. Zašto? Zato što su drugi mišići prisiljeni nadoknaditi slabost vaše glutealne regije, a to može dovesti do bolova u donjem dijelu leđa, kukovima i koljenima.

Ovih 9 vježbi pokušajte odraditi 2-3x tjedno sljedećim redosljedom:

1. Plank na laktovima + naizmjenični kick 3x 10/10

Zauzmite poziciju planka. Naizmjenično odvojite stopalo od podloge sa što boljom i svjesnijom kontrakcijom mišića gluteusa.

2. Odmicanje stopala ležeći na trbuhu 3×15

Legnite na trbuh. Ruke čvrsto prislonite na pod. Podignite kvadricepse od podloge i odvojite noge. Zadržite 5 do 10 sekundi.

3. Bugarski čučanj 3x 6-8

Zabacite jednu nogu na povišenje. Polagano se spuštajte, zatim se polagano dižite u početnu fazu. Pripazite da vam koljeno ne prelazi preko stopala te da su vam leđa uspravna.

4. Jednonožni Hip Thrust na sanduku 3x 6-8

Legnite na sanduk tako da vam ramena i lopatice budu fiksno na njemu. Jednom rukom pridržavajte Giriju (nije nužno da morate imati opterećenje). Kukove spuštajte prema podu. Glava prati kuk. 

5. Jednonožno mrtvo dizanje 3x 6-8

Pronađite balans na jednoj nozi. Pogled neka bude upućen u jedno točku. Stopalo čvrsto postavite na podlogu. Koljeno stajne noge blago savijte te se polagano spuštajte u vagu. Zadržite par sekundi u položaju te se polagano vraćajte u početni položaj.

6. Donky kick na laktovima 2x 15

Spustite se na laktove. Savijte nogu te ju podižete gore. Oko gležnja možete staviti uteg. Zadnje ponavljanje može biti dodatno s izdržajem od 15 sekundi.

7. Hip thrust na podu s rukama u uzručenju 2x 15

Ležeći na leđima, podižite kukove na jednoj nozi s time da ih ne pustite dokraja na pod. Ruke držite u uzručenju.

8. Otvaranje kukova sa trakom 2-3x 15

Zauzmite bočni položaj. Stopalo fiksno postavite na donje stopalo te otvorite kukove. Pri zatvaranju nemojte dopustiti da se mišić opusti, bitna je konstantna tenzija.

9. Žaba Hip Thrust 2x 30

Zauzmite ležeći položaj. Noge maksimalno raširite na način da su vam stopala spojena. Prije samog početka, mrvicu spojite koljena te podižete kukove sa zadrškom od 3 do 5 sekundi. Zadnje ponavljanje može biti dodatno s izražajem od 15 sekundi.

Ritam izvođenja na svim vježbama je spor. Primjerice: 3-5 sekundi negativna faza + 2 do 4 sekundi pozitivna faza. Razmišljajte čitavo vrijeme o vašim divnim gluteosima. Budite fokusirani na njih i radite što bolju kontrakciju.

Foto: Pexels