fbpx

Plank – najpopularnija vježba koja se najčešće izvodi krivo

Zdrav život

Mnogi drže plank tek toliko da ga drže. Ne razmišljajući o disanju i neutralnom položaju tijela, a tenziju koju treba proizvesti ne shvaćaju. Plank vježba u njihovim očima ispada lagana i podcijenjena.

Plank je jedna od osnovnih vježbi s kojom pogađamo abdominalne mišiće, mišiće donjeg dijela leđa, ramena i gluteusa. Snažan “core” olakšava izvedbu gotovo svih vježbi i značajno smanjuje rizik od ozljeda pri vježbanju, ali i u svakodnevnom životu. Ova vrlo kvalitetna vježba često se na žalost izvodi pogrešno.

Mnogi drže plank tek toliko da ga drže. Ne razmišljajući o disanju i neutralnom položaju tijela, a tenziju koju treba proizvesti ne shvaćaju. Plank vježba u njihovim očima ispada lagana i podcijenjena.

Donosim vam nekoliko ključnih savjeta za bolju izvedbu i učinkovitost same vježbe.

Položaj rebra – disanje – neutralni položaj

Krenimo s pronalaskom neutralne pozicije koju ćete dobiti ako:

  • Rebra spustite prema dolje. Kako ćete znati da ste uspjeli? Kada stojite, opustite tijelo. Kažiprst i srednji prst gurnite ispod rebra – kada uspijete prste pogurati malo ispod rebra, to ne valja. Sada se nasmijte ili dobro iskašljajte. U tom trenutku rebra će se spustiti i vaši prsti neće moći ni napipati rubove rebra. Taj položaj trupa zadržite, zapamtite i usavršavajte.
  • Dišete kontrolirano i smireno.
  • Zauzmete neutralni položaj – kada ste u poziciji planka. Neka vam partner stavi štap na leđa. Ako štap ne dodiruje 3 točke, zatiljak, torakalni dio kralježnice te gluteus, sigurno ste u krivom položaju.

Aktivacija gluteusa

Ne zanemarujte stražnjicu. Svjesno stisnite stražnjicu jer tako smanjujete naprezanje lumbalne kralježnice i ne dozvoljavate joj da se opusti.

Položaj ruku

Laktovi moraju doći pod pravim kutem točno ispod ramena. Stisnite ruke, stisnite područje oko pazuha.

plank

Maksimalna kontrakcija

Kako biste plank izveli pravilno, svaki mišić treba biti u maksimalnom naporu da bi stabilizirao kralježnicu. Ako niste pod maksimalnom kontrakcijom, samo povećavate rizik od ozljede u samom planku, a i kod izvedbe bilo koje druge vježbe.

Trajanje 10-30 sekundi

Napravite maksimalnu napetost 10 sekundi. Zatim se odmorite 10-20 sekundi te ponovite 3-5 serija. Ovakvim načinom ćete dobiti jak core i imat ćete manje ozljeda. Sve rezultate iznad 30 sekundi smatram samo stanjem uma i motivacije za postizanje vlastitog rekorda.

Povezanost između uma i tijela

Kada uspijete 100% pozornosti posvetiti na kontrakciju mišića cijelog tijela, tada će se razina snage i tjelesne kondicije potpuno transformirati. Tek kada zaista shvatite da vaš živčani sustav kontrolira vaše mišiće, tek tada ćete osjetiti kako vas trbušnjaci „peku“.

Ne podcjenjujte plank. Što ste svjesniji same izvedbe, core će vam biti jači, bit ćete stabilniji i napredovat ćete u izvedbi drugih pokreta/vježbi. Puno bolje ćete se kretati, smanjit ćete bolove i spriječiti mogućnosti ozljeda.

Također pročitajte:

Jeste li spremni čuti 7 laži o mršavljenju?

Ured, stolica, ja i bolovi

Foto: Reboot Gym, Pexels


Newsletter