fbpx

Kako sami možemo upravljati stresom i opustiti se?

Zdrav život

Ljudi pod stresom jednostavno “zaborave” disati te dišu plitko i nepravilno. Vježbama disanja može se neutralizirati ili barem umanjiti razorno djelovanje stresa. Mogu se ublažiti mišićna i psihička napetost, smanjiti krvni tlak, šećer u krvi i kolesterol.

Uslijed aktualne situacije epidemije i njezinih posljedica na naše zdravlje, egzistencijalnu sigurnost, način obavljanja posla, odnose s članovima obitelji i drugim ljudima te na brojna druga područja života očekivane su promjene na tjelesnom, psihičkom i ponašajnom planu. Na psihičkom planu učestalije se javljaju osjećaji zabrinutosti, napetosti, nesigurnosti, potištenosti i ljutnje.

Tehnike upravljanja stresom

Kako bismo se lakše nosili s ovim osjećajima i umanjili negativne posljedice stresa na naše tjelesno i mentalno zdravlje možemo i sami primijeniti neke od navedenih tehnika upravljanja stresom:

  • relaksacijske tehnike koje obuhvaćaju različite oblike opuštajućih tehnika poput vježbi disanja, opuštanja mišića, autogenog treninga
  • meditacijske tehnike poput tehnike transcendentalne meditacije
  • kognitivne tehnike koje su usmjerene na stjecanje kontrole nad svojim reakcijama na stres promjenom mišljenja, očekivanja, stavova i vjerovanja

U ovom tekstu ćemo detaljnije opisati neke relaksacijske tehnike koje možete sami lako prakticirati u udobnosti svog doma.

Ljudi pod stresom jednostavno “zaborave” disati te dišu plitko i nepravilno. Vježbama disanja može se neutralizirati ili barem umanjiti razorno djelovanje stresa. Mogu se ublažiti mišićna i psihička napetost, smanjiti krvni tlak, šećer u krvi i kolesterol.

Duboko disanje

Predlažemo da naučite i primijenite pravila dubokog disanja.

Za ovu metodu samopomoći potrebno je usvojiti tehniku dubokog abdominalnog (trbušnog) disanja. 4-5 dubokih i pravilnih udisaja i izdisaja bitno utječe na smanjenje napetosti. Duboko abdominalno disanje donosi puno više kisika u pluća u usporedbi s uobičajenim površnim disanjem. Na taj način se indirektno poboljšava cirkulacija i mozak dobiva novu količinu “svježe” krvi obogaćene kisikom.

Prvo treba napraviti kraći test: staviti jednu ruku na prsni koš, drugu na trbuh i pratiti koji se od dva navedena dijela tijela pretežno giba za vrijeme disanja. Vrlo vjerojatno je gibanje vrlo površno, a dio koji se neznatno više pokreće je prsni koš.

Vježbu dubokog disanja treba započeti sjedeći uspravno na stolici. Stopala trebaju biti oslonjena na podlogu, a leđa udobno poduprta. Ruke treba staviti na svoj trbuh i prsni koš te nastojati postići da se prvo izdigne ruka koja je na trbuhu. Nadalje, treba mirno i polako udahnuti na nos i pustiti da se trbuh napuhuje dok god se udiše. Kad se trbuh “izboči”, treba prijeći na punjenje prsnog koša zrakom. Izdah se izvodi na usta, obrnutim redoslijedom. Prvo izlazi zrak iz prsnog koša, a tek onda iz trbuha. Kako se izdiše, treba opuštati ramena i ostatak tijela.

Kada uvježbate duboko abdominalno disanje, predlažemo da pokušate nakon udaha zadržati zrak oko 4 sekunde. Izdah neka traje dvostruko dulje od udaha.

 Samomasaža

U periodu kada ne možemo otići niti na masažu, možemo naučiti kako si možemo sami pomoći i izmasirati se.

Revitalizirajuću samomasažu možemo započeti sjedeći u stolici lupkanjem vrhovima prstiju od vrha prema dnu glave. Lupkanja trebaju biti što je moguće lakša. Iste poteze je potrebno ponoviti i na vratu do ramena. Potom treba od baze lubanje do ramena proći čvrstim, simetričnim potezima glađenja lijevom rukom duž lijeve strane vrata i desnom rukom duž desne strane vrata. Čvrstim, simetričnim pokretima kruženja potrebno je izmasirati često bolan i osjetljiv potiljak. Nakon toga treba lijevom rukom započeti pokrete gnječenja desne polovine vrata, ramena i cijele ruke, završavajući s dlanom. Istom rukom čvrstim kružnim pritiscima treba se spustiti niz desnu lopaticu i izmasirati bolne “čvoriće” (miogeloze). Potom treba ponoviti postupak s desnom rukom na lijevoj polovini vrata, ramena i duž desne ruke, završavajući s dlanom te niz lijevu lopaticu.

Samomasaža se može završiti tako da se istom rukom izvrši čvrsti pritisak na predjelu između vrata i ramena iste strane te se pritisak zadrži 3-5 sekundi.

 Vizualizacija

Vizualizacija je korisna tehnika kojom se može upotpuniti bilo koja od gore navedenih tehnika samopomoći ili se može primijeniti zasebno.

Primjerice, sklopljenih očiju ili pogleda uprtog u pod, možemo zamisliti da imamo obrambeni štit u obliku neprobojnog oklopa koji nas čuva od zaraze korona virusom ili neke druge ugroze. Možemo vizualizirati i štitove koje imaju naši najmiliji te ih na taj način čuvaju.

Ili možemo vizualizirati kako unutar sebe imamo sićušnu, ali moćnu antivirusnu vojsku koja nas uspješno brani i čuva od napada virusa.

Ili pak, cjelokupnu situaciju koja je oko nas možemo zamisliti kao santu leda koja se topi i nestaje pružajući nam osjećaj mira i sigurnosti.

Pokušajte svakako primijeniti nešto od predloženog i opustiti se.

Pročitajte i ovo:

Hoće li koronavirus ostaviti dugoročne posljedice na psihičko zdravlje?

Stručna podrška udruge Holos u očuvanju psihičkog zdravlja

Izvor: Sanja Mršić Jurina, spec. kliničke psihologije i psihoterapeut-grupni analitičar, voditeljica udruge Holos

Foto: Pexels


Newsletter